Les bienfaits nutritionnels des produits de fête

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Si l'on a tendance à les diaboliser, les mets des fêtes ont aussi leurs bienfaits. Et pour limiter les calories, il suffit de les connaître, savoir les choisir et bien doser les quantités. Cette année, l'Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN) met en lumière les avantages nutritionnels de 10 incontournables.

Le saumon fumé

Poisson gras, il apporte des omégas 3 EPA et DHA (aussi appelés acides gras polyinsaturés, ou acides gras essentiels ) qui protègent le système cardio-vasculaire et préviennent des maladies du cœur ainsi que de la vitamine D qui aide à la consolidation des os et des dents.

Si le saumon fumé est acheté chez un poissonnier, demander un morceau du dos ou de l'arrière du poisson, moins gras que l'avant ou le ventre. Au supermarché, éviter les tranches à bords marron qui indiquent qu'il s'agit d'une découpe proche de l'abdomen. Privilégier un fumage traditionnel (au bois de hêtre par exemple) plutôt qu'un fumage industriel plus toxique. Le saumon fumé est très salé. Si l'on se décide pour un saumon cru, choisir une bonne qualité pour éviter les parasites. Fuir les morceaux riches en rainures blanches : il s'agit de gras. Préférer les signes officiels de qualité pour un meilleur produit (Pêche durable MSC, Label Rouge, Bio).

Le foie gras

Riche en vitamine B12 qui intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme et en vitamine B9 qui favorise le métabolisme des acides gras aminés. Egalement intéressant pour l'apport en acides mono insaturés. Il contient toutefois des gras saturés.

Le foie gras est avant tout très gras. Mieux vaut faut le déguster en petites quantités. Pour accompagner le foie gras, préférer un pain complet ou de seigle riches en fibres et moins caloriques que les pains aux noix, aux fruits secs ou le pain d'épices. Malin : les portions individuelles (type boules, petits pains individuels ) permettront de maîtriser sa consommation. Du côté des chutney et autres confits, privilégier ceux à base de figue : elle contient de la ficine, une enzyme qui aide à digérer les protéines. Le foie gras d'oie est moins riche en lipides.

Le Champagne

Modéré en calories (110 kcals pour 15 cl), il est le partenaire idéal de l'apéritif et du dessert. Préférer un Champagne ou un crémant à un vin liquoreux (type Sauternes ou Monbazillac) très sucré. Consommer avec modération et ne pas oublier de boire de l'eau pour s'hydrater !

Les huîtres

De multiples bienfaits nutritionnels : riches en oligo-éléments et en minéraux (notamment en iode, essentiel pour la thyroïde, en zinc puissant antioxydant et en cuivre, intéressant pour l'entretien des cartilages, des os et essentiel dans la lutte contre les infections et le bon fonctionnement du cœur), mais aussi en protéines nécessaires à l'élaboration et à l'entretien des tissus de l'organisme et en vitamines B, C, D, E indispensables à notre corps.

Pas de limites de quantité. Pour une douzaine d'huîtres, compter 100 kcals et seulement 3 gr de lipides. Attention à bien les choisir fraîches et vivantes.

Pour garder toute la densité nutritionnelle des huîtres préférer une consommation crue avec un filet de citron qui apportera de la vitamine C et optimisera l'absorption du fer au cours du repas. Attention au tartine de beurre à consommer avec modération.

Le Caviar

Densité nutritionnelle élevée : riche en acides gras essentiels, bonne source de vitamines D et B12 (qui intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme). Il apporte également des protéines, des minéraux indispensables et des antioxydants (iode, sélénium, magnésium et fer).

Si on a les moyens, ne pas hésiter à consommer du caviar ! Autres œufs (type lump, truite...) : Ils sont riches en minéraux, en iodes et ils apportent de la couleur mais ils sont très salés. Consommer avec modération et éviter l'association avec le beurre demi-sel.

Les Crustacés : langoustines, homard, crevettes...

Forte teneur en protéines et en minéraux (iode). Peu caloriques : le gros du gras est contenu dans la tête ! Tout est dans la cuisson : pour éviter l'ajout de matière grasse et préserver la qualité organoleptique, préparer des brochettes à griller au four sur la fonction grill (à - de 150°) ou à la plancha pour les plus équipés. (Idem pour les Saint-Jacques).

A froid, associer les crustacés à des fruits (en brochettes, verrines ou cuillères) permet d'apporter du goût et de contourner la mayonnaise et autres sauces trop riches. (Pour les Saint-Jacques, préparation en carpaccio ou en « ceviche »).

Le chapon

Tendre et généreux en protéines, il se suffit à lui-même. Le chapon est plus gras que ses cousines la dinde et la pintade mais sa viande est plus tendre : donc inutile de rajouter des matières grasses quand il passera au four. Limiter la consommation du jus de cuisson (beaucoup de graisses).

Pour apporter du goût, utiliser des fonds de veau ou volaille naturels que l'on trouve dans le commerce. Le magret ou l'aiguillette de canard peuvent-être une bonne alternative, la graisse de canard riche en acides gras mono insaturés a des vertus protectrices au niveau cardiovasculaire.

Les pommes de terre et les marrons

Des féculents qui apportent protéines, vitamines, minéraux et... aussi des fibres qui facilitent le transit.

Pour les pommes de terre : privilégier une cuisson à l'eau et un dressage en purée ou en écrasé. Une huile en spray aromatisée à la truffe permettra de donner un goût raffiné tout en limitant l'apport en matière grasse. Sinon, les épices sont toujours une bonne solution : cumin, paprika, noix de muscade. La variété Vitelotte permet d'obtenir une purée violette, de quoi faire son petit effet. Pour un plat équilibré, on associera les pommes de terre à des légumes : rôtis, en ratatouille ou aussi en purées.

Les marrons tel quels ou en purée se marieront parfaitement à des champignons de saison riches en vitamines du groupe, en sélénium et contenant de la vitamine D : girolles, pleurotes, cèpes.

Enfin, la purée de patates douces (riches en béta carotène et avec un index glycémique plus bas peut constituer une autre alternative intéressante.

La bûche

Bûche pâtissière, glacée ou en sorbet : elle est le clou du repas et apporte du plaisir !

Si l'on choisit une bûche pâtissière, on privilégie une préparation maison pour pouvoir contrôler les quantités et éviter les graisses industrielles.

Qu'elle soit pâtissière ou glacée, une bûche à base de fruits va apporter un peu de vitamines, de fibres, de minéraux et limitera les calories.

Une bûche au chocolat riche en cacao apportera des flavonoïdes, substances antioxydantes, de l'acide stéarique, un acide gras qui n'est pas néfaste et qui exercerait même certains effets bénéfiques sur le plan cardiovasculaire. Attention à la quantité de beurre dans la préparation de la ganache. Malin : le format individuel des bûchettes qui permet de limiter les quantités.

La clémentine

Riche en vitamine C (antioxydante, nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles car elle favorise l'absorption du fer présent dans les aliments) et en fibres, elle apporte une note rafraîchissante en fin de repas.

Hum l'odeur si caractéristique de la clémentine ! À la fin du repas, au moment du dessert, présenter une corbeille de clémentines propose une alternative à la seconde part de bûche.

Si on tient aux fruits confits très sucrés, aller plutôt vers des agrumes confits de bonne qualité qui apporteront un peu de fibres. Malin : en complément, les fruits exotiques (papaye, ananas) aident à digérer, permettent d'augmenter l'apport en eau, en fibres et facilitent le transit.

Penser à soigner la présentation : elle compte pour moitié dans l'appréciation d'un plat et contribuera à l'esprit festif !

(Conseils de Florence Foucault et Corinne Peirano, diététiciennes libérales à Paris et membres actifs de l'AFDN)

SOURCE : Association Française des Diététiciens Nutritionnistes

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