Les bienfaits des fibres alimentaires

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On célèbre leurs vertus pour le transit intestinal, mais pas seulement ! D’une étude à l’autre, les fibres sont créditées d’une certaine efficacité contre l’obésité, l’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol sanguin, le diabète… Une synthèse des articles scientifiques publiés ces vingt dernières années montre qu’elles pourraient aussi aider à se protéger des accidents vasculaires cérébraux !

Le refrain est bien connu, mais il est de plus en plus justifié par les travaux des chercheurs : nous ne consommons pas assez d’aliments contenant des fibres. En plus de l’exercice physique et d’une bonne hydratation, les apports de fibres sont depuis longtemps recommandés contre la constipation banale chronique (1).

On reconnaît leur intérêt pour augmenter la fréquence des mouvements intestinaux. Les fibres insolubles en particulier, situées plutôt dans l’enveloppe des végétaux (son de blé , chou, pain, céréales) ont un pouvoir de gonflement : elles augmentent la consistance des selles et accélèrent le transit. En interaction avec la flore intestinale (le microbiote), les fibres participent à l’équilibre bactérien. Elles ne sont pas pour autant la clé de tous les maux de l’intestin. Face au syndrome de l’intestin irritable, certains médecins sont trop tentés d‘incriminer une déficience en fibres, observe aujourd’hui une équipe de spécialistes (1).

Or les personnes atteintes de ce syndrome consomment généralement autant de fibres que les autres. Et un excès de fibres alimentaires pourrait même aggraver les symptômes comme les flatulences, les ballonnements et les douleurs abdominales !

Elles favorisent l’action de l’insuline

Les bénéfices des fibres sont attendus aujourd’hui dans bien d’autres domaines. Par exemple pour diminuer la résistance à l’insuline, couramment associée à l’obésité et à des maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, le diabète, les affections cardiovasculaires… Produite par le pancréas, l’insuline régule le taux de sucre dans le sang.

Si l’organisme devient résistant à l’insuline, il utilise moins bien le sucre, dont le taux sanguin augmente. Le diabète s’annonce… D’où l’intérêt de contenir la résistance à l’insuline : une étude menée chez des femmes non diabétiques âgées d’une quarantaine d’années montre que des apports élevés de fibres sont en relation significative avec une plus faible résistance à l’insuline. Cette relation est observée avec les apports totaux de fibres, et tout particulièrement avec les fibres solubles, que l’on trouve la plupart du temps au cœur des végétaux : son d’avoine, légumineuses, agrumes… Mécanismes évoqués : les fibres pourraient ralentir la digestion des glucides et donc le passage du glucose dans la circulation.

Elles permettraient aussi d’augmenter la satiété, d’où une action bénéfique pour le poids (l’obésité augmente la résistance à l’insuline). Certains constituants des végétaux pourraient aussi exercer une action directe.

Plus de fibres, moins d’AVC ?

Les fibres pourraient aussi diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC). Une équipe de chercheurs a fait une synthèse (3) des études publiées entre 1990 et 2012 aux Etats-Unis, en Europe du Nord, en Australie et au Japon. Aux apports les plus élevés de fibres correspond le plus faible risque d’avoir un premier accident vasculaire cérébral.

Comme pour la résistance à l’insuline, les experts ont plusieurs hypothèses pour expliquer ce bénéfice. Une augmentation de la satiété, qui limite l’excès de poids. La fermentation bactérienne dans l’intestin, avec production d’acides gras qui agissent sur la synthèse hépatique du cholestérol et diminuent ses taux sanguins. L’action d’autres constituants des fibres…

En augmentant de 7g par jour (7g/j) les apports totaux de fibres, on pourrait diminuer de 7 % le risque d’AVC. Aux Etats-Unis, les apports moyens estimés de fibres sont de l’ordre de 13 g/j pour les femmes et 17 g/j pour les hommes. Une consommation augmentée de 7 g/j permettrait de se rapprocher des apports recommandés.

D’après les chercheurs, cette augmentation serait obtenue avec 70 g de pâtes complètes, une pomme (ou poire ou orange), plus quelques tomates… Ce que l’on ne sait pas vraiment, c’est l’efficacité respective des différentes sortes de fibres, solubles ou insolubles. Ce devrait être l’objet de futures études.

(1) Eswaran S, et al. Am J Gastroenterol 2013 ;108 :718-727. DOI: 10.1038/ajg.2013.63.

(2) Breneman CB, et al. Br J Nutr 2013 ;110 :375-383. DOI:10.1017/S0007114512004953.

(3) Threapleton DE, et al. Stroke 2013 ;44 :1360-1368. DOI: 10.1161/STROKEAHA.111.000151.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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