Les acides gras oméga 3 : où les trouve-t-on ?

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Même si aucun aliment ne peut à lui tout seul améliorer la santé, consommer plus de poissons peut nous aider à améliorer notre régime alimentaire, et par conséquent notre santé. La plupart des études portant sur les bénéfices des acides gras oméga-3 révèlent que le poisson en est l’une des sources principales. Le saumon, la sardine, le thon et même les crustacés sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, mais, de façon générale, il est recommandé de consommer toutes les sortes de poissons et de fruits de mer.

Choisir les bonnes graisses

Les experts s’accordent sur l’importance d'avoir une alimentation variée et modérée. En d'autres termes, une alimentation variée permet une nutrition plus complète et donc plus bénéfique qu'un régime basé sur seulement quelques aliments.

Il est généralement recommandé de privilégier un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, et modéré en graisses. Les viandes grasses ainsi que les produits laitiers entiers sont les principales sources de graisses saturées. Les graisses insaturées proviennent essentiellement des huiles végétales. Les régimes riches en graisses mono-insaturées et poly-insaturées contribuent à faire baisser le taux de mauvais cholestérol, tandis que les graisses saturées le font augmenter. Par conséquent, le régime idéal devrait inclure plus de graisses mono-insaturées et poly-insaturées que n’en contient actuellement le régime européen.

Augmentez vos oméga-3

Dans la catégorie des graisses poly-insaturées, il existe deux importantes sous-classes d’acides gras : les oméga-3 et les oméga-6. Les huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6. La plupart des Européens en consomment beaucoup sans le savoir. Inversement, les acides gras oméga-3 sont souvent absents de notre alimentation. On les trouve dans le poisson, les crustacés, le tofu, les amandes, les noix ainsi que dans certaines huiles végétales comme les huiles de graines de lin, de noix ou de colza. Les oméga-3 ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. D’après certaines études, les acides gras oméga-3 joueraient également un rôle dans les fonctions visuelle et cérébrale. Les acides gras oméga-3 pourraient aider à prévenir la dégénérescence maculaire – une forme commune de cécité – et auraient des effets bénéfiques sur certains problèmes de dépression.

D’autres recherches semblent mettre en valeur le rôle des acides gras oméga-3 dans le système immunitaire, et suggèrent une influence positive sur les arthrites rhumatoïdes, l’asthme, le lupus, les maladies rénales et le cancer.

Il est donc conseillé de manger deux fois par semaine du poisson riche en acides gras oméga-3. Bien que tous les poissons ne soient pas riches en oméga-3, leur consommation régulière peut contribuer à apporter d’importantes quantités de ces acides gras. Le tableau suivant donne une vue d’ensemble des poissons et de leur teneur en acides gras oméga-3.

Teneur en oméga-3 chez les poissons et les crustacés
(les quantités sont en grammes pour un morceau de 100g)

Saumon, Atlantique, élevage, cuisiné, chaleur sèche : 1.8
Anchois, Européen, conservé dans de l’huile, égoutté : 1.7
Sardine, Pacifique, conservée dans de la sauce tomate, égouttée avec les arêtes : 1.4
Hareng, Atlantique, salé : 1.2
Maquereau, Atlantique, cuisiné, chaleur sèche : 1.0
Truite, arc-en-ciel, élevage, cuisinée, chaleur sèche : 1.0
Espadon, cuisiné, chaleur sèche : 0.7
Thon, blanc, mis en boîte avec de l’eau, arêtes égouttées : 0.7
Lieu noir, Atlantique, cuisiné, chaleur sèche : 0.5
Poissons plats (flets et soles), cuisiné, chaleur sèche : 0.4
Flétan, Atlantique et Pacifique, cuisiné, chaleur sèche : 0.4
Haddock, cuisiné, chaleur sèche : 0.2
Morue, Atlantique, cuisinée, chaleur sèche : 0.1
Moule, bleue, cuisinée, à la vapeur : 0.7
Huître, orientale, sauvage, cuisinée, chaleur sèche : 0.5
Coquille Saint Jacques, espèces diverses, cuisinée, chaleur sèche : 0.3
Clams et palourdes, espèces diverses, cuisinées, à la vapeur : 0.2
Crevette, espèces diverses, cuisinée, à la vapeur : 0.3

Référence : USDA Nutrient Database for Standard Reference

Du point de vue nutritionnel, quelles sont les différences entre le poisson et la viande ?

Le poisson et les crustacés sont d’excellentes sources de protéines et ont une faible teneur en graisses. Une portion de 100 grammes de la plupart des poissons et des crustacés fournit environ 20 grammes de protéines, soit à peu près un tiers de l’apport journalier moyen recommandé. Les protéines contenues dans le poisson sont de grande qualité, car elles contiennent beaucoup d’acides aminés essentiels, et sont facilement assimilées par les personnes de tous âges. Les fruits de mer sont aussi généralement plus pauvres en graisses et en calories que le bœuf, la volaille ou le porc et ont un taux de cholestérol identique ou inférieur. La proportion de graisses dans le poisson varie selon le type et la saison. Les crustacés et les poissons blancs contiennent moins de 5 % de graisses (par ex. : crevettes, homard, moules, calmar, haddock, morue, plie, sole…). La quantité de graisses dans les poissons gras varie entre 5 et 25 % ; entre 5 et 10 % dans les sardines et le thon, entre 10 et 20 % dans les harengs, les anchois, le maquereau, le saumon, et 25 % dans l’anguille. Toutefois, si les poissons gras contiennent davantage de graisses, celles-ci sont essentiellement insaturées. Les fruits de mer sont également riches en minéraux tels que le fer, le zinc ou le calcium (par ex. le poisson en conserve avec des arêtes comestibles).

Pour rester dans le courant

Il est facile d’ajouter du poisson et des fruits de mer dans votre régime alimentaire. Voici une astuce toute simple : la substitution. Essayez de substituer peu à peu le poisson à un ou deux types de protéines que vous avez l’habitude de consommer, et prenez ainsi l’habitude de manger des produits de la mer deux fois par semaine.

SOURCE : EUFIC

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