Les 5 clés de l'alimentation santé

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Abreuvés par une surcharge d’information denses et parfois compliquées sur l’alimentation santé, les Français se sentent-ils perdu ? Auraient-il des difficultés à passer à la pratique ? Force est de constater que les comportements alimentaires ne bougent que trop peu... C’est pourquoi le Conseil d’Administration de la Fondation d’entreprise PiLeJe, présidé depuis juin 2011 par le Docteur Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille, a mis en avant 5 conseils simples, pratiques et accessibles par le plus grand nombre !

Les 5 cinq clés fondamentales de « l’Alimentation Santé » mises en avant sont : la densité micronutritionnelle, l’équilibre acido-basique, l’équilibre des apports entre sodium et potassium, le choix des bonnes huiles et le rôle des acides gras, et enfin, des conseils pour inventer des « gestes santé » (composer des paniers ou des menus santé, développer sa créativité...).

Ces « 5 clés de l’alimentation santé » ont été présentées lors de nombreuses conférences-débats depuis 2005 et sont décrites dans un fascicule simple et accessible à chacun : explications concrètes, gestes pratiques et astuces savoureuses pour prendre en main sa propre alimentation. Celui-ci est distribué gratuitement par la Fondation d’entreprise PiLeJe et est disponible en téléchargement gratuit sur le site www.cuisinezvotresante.fr.

1 La densité micronutritionnelle, vers les calories pleines !

Dans les aliments, on trouve :

  • Des nutriments – protides (protéines), lipides (graisses), glucides (sucres), fibres – apportant de l’énergie dont l’unité de mesure est la calorie.
  • Des micronutriments – vitamines, minéraux, oligo-éléments... –, catalyseurs indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et de l’organisme.

En privilégiant les aliments riches en ces précieux micronutriments, en adoptant ainsi une alimentation à « forte densité micronutritionnelle », nous contribuons à notre bien-être et notre santé ! Chaque jour, dans nos assiettes, prenons l’habitude d’inviter des fruits et des légumes, des aliments non transformés, frais ou surgelés et des produits non raffinés comme le riz complet ou le pain complet, les légumineuses... Ces aliments apportent des calories pleines de micronutriments !

Consommons des fruits et légumes pour le plaisir, les couleurs et les vitamines : 100 g de carottes couvrent 204 % des besoins quotidiens d’un adulte en provitamine A ; 100 g de kiwis, 250 % en vitamine C et 25 % en vitamine E ; 100 g de bananes, de pommes de terre ou d’avocats couvrent 7 % des besoins en vitamine B1 !

2 Le sodium et le potassium, comment rééquilibrer la balance santé ?

Nous consommons beaucoup trop de sel – entre 8 et 10 g en moyenne par jour au lieu des 5 g maximum recommandés par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) – et trop peu de potassium : seulement 3 g au lieu des 8 g dont nous aurions besoin quotidiennement. Or, l’excès de sel, associé à un apport insuffisant en potassium (micronutriment contenu en grande quantité dans les fruits et légumes), est l’un des facteurs de risque majeur d’hypertension et d’accident cardiovasculaire...

Alors, que faire ? Supprimer la salière n’est pas l’unique solution, elle ne représente en moyenne que 10 % des apports en sel ! Mieux lire les étiquettes, réduire la consommation de produits très salés (charcuterie, fromage, plat préparé, pain...), assaisonner les légumes avec des épices et des aromates... Et surtout, augmenter les apports en potassium !

Quelques industriels et artisans commencent à réduire l’apport en sel dans le pain, les charcuteries, les conserves... Le boulanger peut faire du pain moins salé : il est souvent meilleur et plus chargé en arômes !

Découvrir les aliments les plus riches en potassium...

3 L’équilibre acido-basique, les bons choix et les bonnes associations alimentaires

Une troisième clé et une bonne raison de plus pour consommer des fruits et légumes... Les aliments peuvent être classés en trois catégories :

  • Alcalinisants : tous les fruits et légumes (même les citrons et les tomates !), les jus de fruits et de légumes.
  • Neutres : les légumineuses, les huiles végétales, les corps gras, certaines boissons, les yaourts, les fromages à pâte fraîche comme les petits suisses ou le fromage blanc.
  • Acidifiants pour l’organisme : les viandes, les fromages fermentés à pâte molle et à pâte dure, les poissons et les céréales. L’excès d’aliments acidifiants favorise l’ostéoporose et les calculs rénaux, par la fuite de minéraux (calcium et magnésium...).

Pour prévenir ce risque, il suffit de bien combiner les aliments. Ainsi, une viande associée à un légume et du fromage avec de la salade ou des figues respectent l’équilibre acido-basique.

Manger abondamment du fromage, en donner à ses enfants à chaque repas, sans apporter dans le même temps assez de légumes et de fruits conduit à l’effet inverse de celui recherché : au lieu de construire et de préserver le capital osseux, cela le fragilise !

4 Les acides gras indispensables, quelles huiles choisir ?

Pour améliorer nos fonctions cardiovasculaires et notre métabolisme, il existe un geste très simple au quotidien : le choix des bonnes huiles. Elles contiennent certains acides gras, comme les fameux omégas 3, qui sont dits “essentiels” car ils participent à de très nombreuses fonctions cellulaires ou “indispensables” car nous ne pouvons pas les fabriquer. Consommer chaque jour de l’huile de colza, riche en oméga 3, dans un mélange équilibré avec de l’huile d’olive, permet de bénéficier du rapport idéal oméga 6/oméga 3.

Peut-on chauffer l’huile de colza ? Oui, à température modérée (160° C maxi). Malgré sa teneur élevée en oméga 3, l’huile de colza résiste très bien à des cuissons douces, au four ou à la poêle, selon l’avis de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA).

Quelle quantité d’huile chaque jour ? 2 à 3 cuillères à soupe par jour du mélange colza/olive pour une femme et 3 à 4 pour un homme.

Et si je n’aime pas l’huile de colza... Le mélange colza-olive est agréable sur le plan gustatif. L’huile de noix, en assaisonnement des salades et crudités, est très riche en oméga 3. Mais elle est très fragile à l’oxydation et donc très instable. Il est préférable de l’acheter en petit flacon opaque et de l’utiliser rapidement.

À éviter à la maison... Les huiles d’arachide, de tournesol, de maïs, de pépins de raisin ou de palme sont très utilisées au restaurant, dans les cantines et dans les préparations industrielles. Elles doivent être avantageusement remplacées, chez soi, par l’huile de colza !

Plusieurs études ont montré que l’alimenttion santé crétoise permettait la diminution des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires. L’un des secrets de cette alimentation est l’importante consommation d’oméga 3. Dans nos assiettes, en France, on les retrouve dans l’huile de colza et dans les poissons gras à consommer au minimum deux fois par semaine : saumon, sardine, hareng...

5 Variété et complémentarité, inventons de nouveaux « gestes santé »

Il n’y a pas d’aliment magique ! On ne trouve pas « tout » dans un seul aliment. Une alimentation routinière et monotone risque donc d’engendrer des déficits ou des excès. Seule la variété permet une couverture efficace de nos besoins.

Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments ! C’est la quantité et la qualité dans notre assiette qui déterminent une « alimentation santé ». Il faut jouer de la complémentarité des aliments.

Les produits laitiers : en quantité raisonnable ! Les produits laitiers apportent des nutriments et des micronutriments utiles… mais ils contiennent parfois des éléments moins favorables s’ils sont consommés en excès ! Recherchons le juste équilibre... Faire le choix quotidien d’un produit laitier sans sucre ajouté ou d’une quantité modérée de fromage permet de se faire plaisir tout en préservant sa santé !

Au revoir la routine ! Et si nous changions de rayons, de marchés, d’épiciers, de producteurs ? Lançons-nous à la recherche des filières qui valorisent l’alimentation santé et préservent l’environnement ! Soyons curieux et varions les goûts et les textures : légumes crus ou cuits, croquants et frais, doux et fondants...

Golden, Royal Gala, Granny Smith... Pourrions-nous citer d’autres variétés de pommes ? Il en existerait plus de 7 500 dans le monde et nous n’en connaissons, généralement, que... 3 !

SOURCE : Fondation d’entreprise PiLeJe

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