Le sommeil, un ingrédient de poids pour préserver sa ligne et sa santé

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Le sommeil, un ingrédient de poids pour préserver sa ligne et sa santé

La récente enquête INSV/MGEN « Sommeil et nutrition », menée cette année dans le cadre de l'étude NutriNet-Santé (1), confirme les liens forts entre troubles de sommeil et problèmes de nutrition. Les courts dormeurs, qui consacrent au sommeil moins de 6 heures par nuit, ont des répercussions sur leur poids et le risque d’obésité...

En effet, cette privation de sommeil perturbe leur système hormonal et encourage des écarts alimentaires propices au grignotage, à la prise d’aliments sucrés, d’excitants,... Un cercle vicieux complexe s’installe insidieusement, facteur de risque d’obésité et de diabète de type 2.

Pour la 15ème édition de la Journée du Sommeil®, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) alerte sur la qualité du lien entre sommeil et nutrition. A cette occasion, les spécialistes rappellent les règles d’or pour respecter son sommeil, en tentant d’agir sur son alimentation.

Les 49.086 Nutrinautes français, qui ont répondu à l’enquête INSV/MGEN dans le cadre de NutriNet-Santé dorment en moyenne 6 h 48 mn, ce qui correspond au temps habituellement retrouvé en population générale.

Un tiers dort moins de 6 heures, en particulier parmi 61,2% des actifs. Pour le Pr Damien Léger, président de l’INSV, « dormir habituellement moins de 6 heures par 24 heures, c’est s’exposer à un risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, d’accident, de dépression. Or, plus de 30% des jeunes adultes dorment moins de 6 heures et dans cette enquête, 61,2% des Nutrinautes actifs... c’est considérable »

Un lien très net entre l’obésité et le sommeil est confirmé, quelles que soient les caractéristiques de sommeil étudiées :

  • Risque d’obésité augmenté chez les petits dormeurs (34% pour les femmes à 50% pour les hommes),
  • Risque d’insomnie des femmes obèses de 43% plus élevé que chez les femmes non obèses,
  • Risque d’hypersomnolence sévère augmenté chez les personnes obèses,
  • 81% des personnes traitées pour apnées du sommeil sont obèses ou en surpoids.

Sommeil de qualité et alimentation saine et équilibrée vont donc de pair... Attention à la caféine toutefois, et au grignotage nocturne chez les hommes.

Cette enquête montre que les insomniaques suivent moins les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) que les non insomniaques. Les hommes insomniaques mangent notamment moins de fruits et légumes que les non insomniaques, et consomment plus de viandes rouges. Une trop grande consommation de café est également observée, venant conforter le constat que chez ces derniers comme chez les courts dormeurs, une faible augmentation de prise de caféine contribue à altérer significativement leur sommeil. Enfin, les insomniaques sont plus sujets au grignotage nocturne, surtout chez les hommes.

Les interactions entre sommeil et nutrition sont complexes

Elles mettent en jeu deux grands types de mécanismes, hormonal et comportemental, impliqués dans le rythme veille/sommeil et le métabolisme. « Nombre d’hormones suivent des rythmes circadiens et sont sécrétées pendant la nuit, ou davantage la nuit que le jour» explique le Pr Léger. « Une diminution du temps de sommeil vient tout naturellement bouleverser le tempo physiologique des hormones impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique». Sous l’effet d’une réduction du temps de sommeil, le comportement alimentaire se modifie tout à la fois la nuit et le jour, encourageant l’ingestion d’aliments sucrés en dehors des repas.

Les kilos en trop sur la balance pourraient s’installer au gré du cercle vicieux de la privation de sommeil

La fatigue accumulée et les variations alimentaires s’accompagnent d’une tendance à réduire son activité physique, qui elle-même diminue le métabolisme et augmente le stockage des calories absorbées. In fine, cette prise de poids dépendrait donc d’une composante hormonale affectant le contrôle de la faim et de l’appétit, et d’une composante comportementale avec une augmentation de la faim, du temps sans sommeil imparti au grignotage, de l’envie de se faire plaisir pour resté éveillé... Bref, qui dort moins, a plus faim, grossit, donc bouge moins, dort moins et moins bien, grossit... La privation de sommeil est dès lors un facteur de risque d’obésité et de diabète de type 2.

Agir sur le sommeil, agir sur sa ligne, agir sur son poids, les recommandations des spécialistes du sommeil « MANGER-BOUGER-DORMIR » :

Agir sur son sommeil
  • Dormir plus tôt,
  • Avoir un rythme régulier,
  • Ne pas céder à la tentation des écrans le soir,
  • Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée,
  • Ne pas se coucher avant les premiers signaux du sommeil.
Agir sur son alimentation
  • Préparer un repas léger mais consistant, facile à digérer,
  • Privilégier les protéines au déjeuner, les réduire le soir,
  • Préférer les glucides lents le soir, 2 à 3h avant le coucher,
  • Bien s’hydrater tout au long de la journée,
  • Créer un rituel de coucher,
  • Attention aux excitants (caféine, alcool,...), même pendant la journée.
Dans la mesure du possible, identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence.

Sommeil, vigilance,nutrition : quelles recommandations en pratique ?

Pour s’informer sur le sommeil, connaître les actions, relayer et partager les expériences, consulter www.journeedusommeil.org.

(1) L'Enquête INSV/MGEN « Sommeil et nutrition », réalisée dans le cadre de l'étude NutriNet-Santé (www.etude-nutrinet-sante.fr), a été menée auprès de 49.086 Nutrinautes, 37.846 femmes et 11.240 hommes, de janvier à juin 2014

SOURCE : Institut National du Sommeil et de la Vigilance

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