Le régime méditerranéen « sur mesure »

lu 3616 fois

Si tout le monde est d'accord sur les bienfaits du modèle méditerranéen pour la santé (réduction des risques de cancers, de maladies cardio vasculaires, de diabète), son adaptation à des pays et des cultures non méditerranéens peut représenter un problème. Comment mieux y parvenir quand on doit conseiller ses patients.

Des influences multiples

Les sociétés ont développé des multiples façons d'associer les aliments, déterminées par des facteurs géographiques, commerciaux et culturels... Le régime méditerranéen valorise une large variété d'aliments végétaux, ayant subi le moins de transformations possibles. Il privilégie la consommation de laitages maigres et de poisson, au détriment d'autres aliments d'origine animale et des graisses saturées et partiellement hydrogénées.

Adapter ces habitudes au mode de vie industrialisé ne devrait pas poser pas trop de problème. Notre alimentation actuelle est riche en graisses. Or, un des piliers de l'alimentation méditerranéenne est représenté par les graisses, symbolisées - de manière réductrice - par l'huile d'olive. Leur proportion dans l'apport énergétique est similaire à celle des pays industrialisés, de l'ordre de 38 %. Seule leur nature est différente, représentée en grande majorité par les graisses insaturées. On connait l'importance sensorielle des graisses et leur place est essentielle pour faciliter une consommation importante de végétaux.

Enfin, l'uniformisation de l'alimentation et le mélange des différentes cuisines, parfois jugée comme une perte d'identité culturelle, peut être, en réalité, un facteur facilitant pour l'acquisition de nouvelles habitudes alimentaires.

Un manque d'engouement certain

Dans cette démarche le rôle des médecins et des professionnels de santé est majeur. Les médecins sont généralement considérés par le public comme une source d'information fiable en matière d'alimentation et de style de vie. Pourtant, l'éducation et le conseil nutritionnel sont loin de représenter la majorité de leurs consultations...

Manque de conviction sur la portée des interventions nutritionnelles ? Peu de confiance dans la compliance des patients ? Image erronée de la diététique, perçue comme privative et frustrante ? Beaucoup de raisons, sans doute, expliquent le peu d'engouement des professionnels de santé pour le conseil nutritionnel.

Changer des habitudes alimentaires est une démarche difficile. Le soutien de la famille et de l'entourage est souvent nécessaire. L'aide de comportementalistes peut être utile : manger est à la fois un acte émotionnel et un acte social...

Les 8 commandemments

Sur le plan pratique, l'auteur de cet article, propose une démarche de prescription du régime méditerranéen, articulée autour de 8 points clés. Au médecin de définir des ordres de priorités.

Maintenir une forte proportion d'aliments végétaux par rapport aux produits animaux

La part des aliments animaux étant réduite dans l'alimentation méditerranéenne, il faut veiller à préserver un bon apport en protéines. La solution : accorder une place importante aux légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots secs, petits pois, pois de soja...), aux graines (sésame, potiron, lin) et aux oléagineux (amandes, pistaches, noisettes...) tout en en réduisant la consommation de viande rouge. Les protéines d'origine animale doivent devenir la garniture des végétaux alors que c'est souvent l'inverse aujourd'hui.

Pour assurer, en parallèle, un bon apport en antioxydants, vitamines et micronutriments, il faut accroître la consommation de légumes et de fruits frais qui en sont riches.

Augmenter les apports en acides gras oméga 3

Toutes les graisses n'ont pas le même impact sur la santé. En particulier, les oméga 3 (EPA, DHA) inhibent l'agrégation plaquettaire et ont des effets anti inflammatoires, à l'inverse des oméga 6. Or le rapport oméga 6 / oméga 3 est largement trop élevé dans l'alimentation occidentale (de l'ordre de 1 5 à 20 alors qu'il devrait être voisin de 1).

La consommation régulière de poisson, d'huile de colza, de légumes feuilles, de pois de soja, de graine de lin, permet de corriger ce déséquilibre.

Réduire les sources de graisses saturées et partiellement hydrogénées

Comment ? En réduisant les repas pris hors domicile, en fréquence et en taille de portions. A la maison, en diminuant la consommation de beurre, de graisses animales, de lard et de certaines margarines.

A l'inverse, on doit privilégier les sources de graisses mono insaturées (huile d'olive, de colza et d'arachide) et poly insaturées.

Diminuer la densité calorique pour les patients devant perdre du poids

En ayant soin de ne pas trop restreindre la part des lipides mono et poly insaturés.

Accroître l'apport en fibres en privilégiant les céréales complètes

Les céréales raffinées sont plus rapidement assimilées et contiennent moins de micronutriments et de fibres que les céréales complètes. En outre, elles sont souvent enrichies en sucres.

Il faut privilégier toutes les formes de céréales complètes : pain, pâtes et riz complets.

Structurer les repas

La régularité des repas est un facteur important. Le petit déjeuner est moment essentiel pour introduire des céréales complètes avec des laitages maigres et consommer systématiquement des fruits.

Les repas principaux doivent apporter, en abondance et en variété, des légumes, des légumineuses, des graines, des céréales, des oléagineux. Le poisson, la volaille, la viande maigre ou les laitages maigres, doivent occuper un tiers de l'assiette.

Le reste, étant représenté par des végétaux avec un mode de préparation, doit privilégier les goûts et les saveurs.

Quant aux collations, elles doivent aussi faire une large place aux végétaux : fruits, noisettes, amandes, fruits secs...

Il faut encourager les patients à en avoir toujours sur eux en cas de fringale pour ne pas se laisser tenter par des aliments industriels gras et sucrés.

Réduire la consommation d'alcool

Une consommation régulière et modérée de vin, au cours des repas, dans un contexte de convivialité, doit être préférée à la prise de boisson alcoolisée isolée.

Faire de l'exercice tous les jours

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice atteignent plus facilement leurs objectifs que ce soit en terme de santé ou de poids. Pour la santé, le "bien bouger" est un allié indispensable du "bien manger".

(Dr Thierry Gibault Endrocrinologue/Nutritionniste - Equation Nutrition 04/2005)

SOURCE : APRIFEL

Publicité : accès à votre contenu dans 15 s
Publicité : accès à votre contenu dans 15 s