Le lait, un cocktail idéal pour la récupération du sportif

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La pratique sportive entraîne des pertes d’eau et de protéines, une diminution des réserves de glycogène, une mobilisation des réserves de lipides. Le lait apporte de l’eau, des protéines de grande valeur biologique, des glucides, et nombre de vitamines et minéraux. Le lait constitue une boisson simple, pratique et peu coûteuse, particulièrement bien adaptée à la récupération après l’effort.

Plusieurs études scientifiques réalisées depuis les années 2000 montrent l’intérêt de consommer simultanément des protéines et des glucides pour assurer une bonne récupération après l’effort : cette association favorise la synthèse du glycogène et des protéines, permettant la reconstitution des muscles et des réserves énergétiques. Des chercheurs ont même découvert qu’avec du lait chocolaté, les sportifs récupéraient mieux et pouvaient soutenir des efforts beaucoup plus longs qu’avec les boissons énergétiques classiques.

Chez l’amateur qui pratique un sport d’endurance de loisir, les besoins énergétiques ne sont pas différents de ceux d’un sédentaire (à condition toutefois qu’ils soient bien couverts au moment de l’effort). Pour une activité sportive modérée (3 fois ou moins par semaine), une alimentation équilibrée et diversifiée suffit.

Les besoins en protéines, pour la population adulte sont de 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour (0,8/kg/j). Chez le sportif confirmé, selon qu’il veut maintenir ou augmenter sa masse musculaire, ils peuvent varier de 1,2g à 2g/kg/j. Chez le sportif qui doit suivre une restriction énergétique pour se maintenir dans une certaine catégorie de poids, les besoins en protéines sont également augmentés. D’où la recommandation de manger 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des oeufs (seulement 1 fois par jour pour un sédentaire) et de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour (généralement plutôt 3 pour le sujet sédentaire) sous forme de lait, yaourt, fromage blanc, fromage...

Un litre de lait contient 30 g de protéines de grande valeur biologique. Lait et produits laitiers sont aussi une source importante de glucides. A côté de ces nutriments essentiels à la récupération, ils apportent aussi de nombreux micronutriments, qui constituent une valeur ajoutée. Du calcium, bien assimilable, bon pour les os comme pour la contraction musculaire et cardiaque. Du phosphore, aussi un composant indispensable de la structure osseuse et sert à la régénération des tissus. De l’iode, nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes, au métabolisme de base, à la croissance. Des antioxydants comme le zinc, le sélénium et le cuivre, pour lutter contre le stress oxydatif lié à l’effort. De la vitamine A, qui intervient dans la vision, la croissance, les réactions anti-oxydantes, l’immunité. De la vitamine D, qui favorise l’assimilation du calcium, la solidité osseuse, le renforcement du système immunitaire. De la vitamine B2, qui joue un rôle dans la production d’énergie, l’utilisation des acides gras et de protéines. De la vitamine B12, qui intervient dans la synthèse des protéines...

Pour les nutritionnistes et les médecins du sport, le lait occupe une place de plus en plus évidente dans l’alimentation du sportif : pour couvrir les besoins nutritionnels courants, mais aussi comme boisson de récupération, indispensable après l’effort.

(D’après une communication de Véronique Rousseau, diététicienne-nutritionniste, Institut national du Sport et de l’Expertise et de la Performance - INSEP)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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