Le calcium

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Le squelette renferme 99 % du calcium de l'organisme, soit un kilo de calcium chez l'adulte. Pour être solide, l'os est composé d'une trame de protéines sur laquelle se fixent les cristaux de calcium (associés à du phosphore). L'os est une banque de calcium où l'organisme va puiser pour assurer la stabilité de son taux de calcium sanguin, présent certes en petite quantité, mais jouant un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales (coagulation sanguine, contraction musculaire, transmission de l'influx nerveux).

Rôles fondamentaux

C'est pourquoi, il est nécessaire d'assurer des apports calciques suffisants, faute de quoi les besoins de l'organisme seront assurés au détriment du capital calcique osseux, conduisant progressivement à son érosion et au risque de voir apparaître des fractures ostéoporotiques.

Mais le calcium a aussi d’autres atouts. Certains travaux suggèrent que le calcium laitier aiderait à perdre du poids dans le cadre d’un régime hypocalorique et d’autres suggèrent que les gros consommateurs de produits laitiers seraient moins concernés par des problèmes d’obésité. Ils doivent cependant être confirmés. Le caclium aurait également des propriétés hypotensives, ce qui est suggéré notamment par les études DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Enfin, il existe aussi un certain faisceau d’arguments pour affirmer que le calcium réduirait le risque de cancer colorectal, mais des controverses persistent.

Biodisponibilité

Le calcium alimentaire n’est pas absorbé complètement: sa biodisponibilité est de 25 à 35 %. Elle est augmentée par des apports suffisants, des apports de calcium laitier, l’acidité gastrique normale, l’acidité d’un jus de fruits ou d’un lait fermenté, le lactose, l’effet repas, un rapport Ca/P > à 1, un bon apport en magnésium et la présence suffisante de vitamine D.

Elle est diminuée par des apports insuffisants, de l’achlorydrie, un excès de protéines, un excès de sel, une carence en vitamine D, un rapport Ca/P < à 1, une malabsorption des lipides, une quantité importante de sulfates (eaux sulfatées), l’acide phytique des céréales, l’acide oxalique de certains légumes, l’acide urique, l’alcool, le tabac et certains médicaments. Contrairement à certaines idées reçues, le calcium des eaux minérales calciques (plus de 150 mg/l) est aussi bien assimilé que celui du lait.

Sources alimentaires

Environ 70 % du calcium que nous ingérons provient du lait et des autres produits laitiers, le reste étant fourni par certains végétaux, l'eau du robinet et les eaux minérales calciques. La supplémentation est une alternative valable pour compenser des apports insuffisants et prévenir l’apparition des fractures chez la personne âgée.

Les groupes à risque

A la puberté, la minéralisation osseuse est fortement accélérée sous l'effet des œstrogènes et la croissance est importante. Durant l'adolescence, la fixation du calcium est maximale (jusqu'à 350 mg de calcium par jour) et la totalité du capital est constituée.

A l'approche de la ménopause, l'érosion osseuse est progressive et concerne, tous les ans, 1 à 2 % du capital calcique de l'os. Ainsi, à 80 ans, une femme aura perdu presque 40 % de son capital osseux! Enfin, la grossesse et l’allaitement sont d’autres situations physiologiques qui nécessitent des apports calciques supérieurs.

Les besoins

  • Enfants (1-10 ans) : 800 mg/j
  • Adolescents : 1000-1200 mg/j
  • Adultes : 900 mg/j
  • Plus de 60 ans, Grossesse et allaitement : 1200mg/j

220 mg de calcium =

  • 1 verre de lait de 250 ml
  • 2 yaourts (250 g)
  • 1 ravier de fromage blanc (100 g)
  • 30 à 40 g de fromages à pâte dure, molle, à croûte fleurie
  • 1 tranche de gouda
  • 1/6 de Camembert
  • 3 verres d’eau minérale calcique (750 ml)

(" HEALTH & FOOD " numéro 73, Oct/Nov 2005)

SOURCE : Health and Food

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