Le calcium, un élément minéral essentiel pour l'organisme

lu 13160 fois

Le calcium est un élément clé pour l'édification du squelette lors de la croissance et pour le maintien du capital osseux tout au long de la vie : 99 % du calcium est contenu dans les os. Le 1 % restant joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales de l'organisme : coagulation du sang, activité musculaire et cardiaque, pression artérielle, transmission de l'influx nerveux, contraction musculaire, fonctionnement de nombreuses enzymes, etc.

Le taux de calcium dans le sang doit rester constant. Or, chaque jour du calcium est éliminé dans les urines, dans les selles, dans la sueur... Si les apports de calcium sont insuffisants, l'organisme puisera dans la réserve que constituent les os. D'où l'importance d'une consommation suffisante de calcium pour la prévention de l'ostéoporose et des fractures osseuses.

Combien faut-il en consommer chaque jour ?

Les «Apports nutritionnels conseillés pour la population française» (ANC) proposent des valeurs de 900 mg/j pour les adultes et de 1200 mg/j pour les adolescents, les femmes de plus de 55 ans et les personnes âgées. Cet apport est censé couvrir les besoins de la quasi-totalité de la population. Des apports inférieurs à 800 mg/j pour les adultes et à environ 1000 mg pour les adolescents, les femmes de plus de 55 ans et les personnes âgées, sont considérés comme insuffisants (probabilité trop faible de couverture des besoins individuels).

Quels aliments apportent du calcium ?

Le lait et les produits laitiers sont indéniablement les plus importantes sources de calcium de notre alimentation. Le lait de vache (entier ou écrémé) en contient environ 1 200 mg par litre. Les teneurs des fromages sont très variables : de moins de 100 mg par 100 g pour les fromages blancs et certains fromages de chèvre à plus de 1 000 mg/100 g pour les pâtes pressées cuites du type emmental.

L'eau peut également être une source intéressante de calcium. Selon les régions, la teneur en calcium de l'eau du robinet et de l'eau de source embouteillée est très variable, allant de moins de 1 mg/l pour l'eau de source la moins minéralisée à 160 mg/l pour des eaux très dures. Cette variabilité est encore plus grande pour les eaux minérales naturelles, dont la teneur en calcium varie de moins de 10 à plus de 500 mg/l (il faut savoir lire l'étiquette !).

A l'exception de quelques légumes verts dont les teneurs se situent entre 100 et 200 mg/100 g (chou chinois, brocoli, cresson, épinard, pissenlit, persil), les légumes contiennent beaucoup moins de calcium : entre 20 et 50 mg par 100 g. Les fruits frais, les céréales, le pain et les pâtes, les viandes, comme la plupart des poissons (consommés sans les arêtes), en apportent également très peu. Selon les enquêtes alimentaires, la part des produits laitiers dans l'apport calcique en France serait proche de 70 %. Les légumes et fruits y contribueraient à raison de 16 %, les boissons autres que le lait à 7 %, les produits céréaliers à 4 % et les viandes et poissons à 3 %.

Peut-on se passer des produits laitiers pour assurer ses apports calciques ?

Sur une journée, un menu sans produit laitier composé de 300 g de légumes (poireau, laitue, chou, carotte...), de 300 g de fruits frais (pomme, poire, fraise, abricot, banane...), de 100 g de viande, de 100 g de poisson, de 200 g de pain et céréales, de 200 g de pâtes et pomme de terre, de 50 g de légumes secs (haricots, etc.) et de 1,5 litre d'eau moyennement dure apporterait entre 400 et 450 mg de calcium par jour. Selon l'âge et le stade physiologique, et en adoptant les valeurs- précédemment définies, il manquerait donc de 400 à 600 mg de calcium par jour (2 à 3 portions de produits laitiers de 200 mg de calcium chacune). En théorie, en privilégiant les aliments les plus riches de chaque catégorie, il serait possible d'augmenter la consommation de calcium.

Ainsi, une ration comportant des petits poissons avec arêtes (sardines), des crustacés, beaucoup d'amandes, des légumes verts riches en calcium, des fruits secs et une eau minérale calcique permettrait d'atteindre 1000 mg/j de calcium.

Cependant, non seulement un tel régime est difficile à composer, mais il risque de devenir problématique à long terme, notamment en augmentant les besoins. En effet, le calcium de ces aliments végétaux n'est pas toujours bien absorbé car, sauf dans le cas du chou et du brocoli, ils contiennent souvent des facteurs anti-nutritionnels tels que les acides phytique et oxalique qui insolubilisent le calcium. De plus, certains composants (sulfates de l'eau) peuvent provoquer une augmentation des pertes urinaires de calcium, et donc une augmentation des besoins...

En théorie, on peut donc se passer des produits laitiers pour assurer des apports de calcium suffisants, mais en pratique cela se révèle non seulement difficile, mais risqué !

Sources et références

  • Diétécom - 9 mars 2007 - Paris -- « Peut-on se passer du calcium du lait pour satisfaire les besoins calciques ? » A. Pointillart et L. Guéguen.
  • Revue de nutrition pratique 2007 ; 21 : 79-82 et Sciences des Aliments 2006 ; 26 : 503-509.

(Propos recueillis au Diétécom par Nutrinews auprès de Alain Pointillart, Directeur de recherches INRA)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

Publicité : accès à votre contenu dans 15 s
Publicité : accès à votre contenu dans 15 s