Le calcium et la santé osseuse : où le trouver ?

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Nutriment essentiel au bon fonctionnement du corps humain, le calcium joue un rôle clé dans la croissance et la minéralisation des os durant l’enfance et l’adolescence, puis tout au long de la vie pour l’entretien du calcium. A ce jour, les travaux scientifiques montrent que l’on n’a pas trouvé mieux que les produits laitiers pour garantir des apports calciques suffisants...

Sans lui, bien des fonctions de l’organisme seraient défaillantes. Le calcium participe à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse, aux sécrétions hormonales et digestives, à la coagulation sanguine. Il intervient dans divers processus enzymatiques et fonctions cellulaires... Et bien sûr dans le développement harmonieux du squelette.

Le calcium est nécessaire à la croissance des os, en longueur et en épaisseur. L’adolescence augmente considérablement les besoins en calcium, pour le pic de croissance et l’augmentation de la masse minérale osseuse. Le paradoxe est là : c’est à cet âge, où l’on ne s’en préoccupe guère, que se constitue le capital osseux maximal qui va conditionner la santé osseuse pour le reste de la vie ! Entre 7-9 ans et 10-19 ans, les besoins en calcium passent de 900mg à 1.200 mg/jour.

Où le trouver ? Quelques légumes verts en contiennent (chou, persil, épinards), des fruits secs (figues, raisins, dattes), des amandes douces, des pistaches, certaines eaux minérales... Mais la plupart des aliments en sont très pauvres. Seuls les produits laitiers occupent une place à part en raison de leur très grande richesse en calcium.

Il est bien établi aujourd’hui qu’une consommation faible ou inexistante de produits laitiers retentit sur la taille et sur l’acquisition de la masse osseuse. Des apports calciques trop faibles sont associés au risque de rachitisme et d’ostéoporose : une densité minérale osseuse insuffisante augmente le risque de fracture.

A l’inverse, les études montrent qu’une supplémentation en lait et produits laitiers augmente la vitesse de croissance en taille, le gain de masse minérale osseuse, la hauteur des vertèbres, l’épaisseur des os longs... D’après les données les plus récentes, les apports de lait et de produits laitiers semblent plus efficaces que des apports équivalents de calcium sous d’autres formes. Complément nécessaire, l’activité physique améliore en parallèle les résultats osseux.

On admet que l’alimentation courante peut fournir autour de 400 mg de calcium par jour. Les apports lactés recommandés sont donc de 3 à 4 produits laitiers par jour. Un bol de lait en apporte environ 300 mg, comme une portion de 30 g de fromage à pâte dure, un yaourt environ 150 mg... En cas d’intolérance au lactose (le sucre du lait), les apports calciques peuvent sans problème être assurés par les fromages affinés, ainsi que par les yaourts et laits fermentés, tous quasiment dépourvus de lactose. Ce qui est sûr aux yeux des pédiatres, c’est qu’il ne faut surtout pas éviter ou délaisser les produits laitiers. Surtout pas à ces âges, et même par la suite !

(Journal de pédiatrie et de puériculture, n° 23, p. 65-69)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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