Le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6

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Certains acides gras, constituants des lipides, sont dits « essentiels » car notre organisme est incapable de les synthétiser par lui-même. Les besoins doivent donc être couverts par l'alimentation et dans certains cas la consommation de suppléments. Au nombre de deux, ces acides gras polyinsaturés indispensables constituent les précurseurs des deux familles d'acides gras essentiels, l'acide linonéïque pour la série des oméga-6 et l'acide alpha-linolénique pour celle des oméga-3, nécessaires à l'intégrité des membranes cellulaires et au maintien de nombreuses fonctions biochimiques, cellulaires et physiologiques.

« Le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 » Depuis une quarantaine d’années, les recommandations nutritionnelles faites dans le cadre de la prévention de l’athérosclérose et des maladies cardio-vasculaires consistant à réduire la consommation en lipides totaux et saturés et d’augmenter celle en lipides insaturés, ont conduit, pour des raisons essentiellement agricoles et industrielles, ainsi que par manque de connaissances médicales en nutrition, à privilégier plutôt les graisses polyinsaturées à base d’oméga-6 aux dépends de celles apportant des oméga-3, sans opérer vraiment de distinction entre les 2 séries, les oméga-6 ayant été plutôt choisis pour leur capacité à faire baisser le cholestérol sanguin...

Ainsi, la consommation en oméga-6 s’est-elle accrue globalement de 250 % entre 1960 et 2000 en France, alors que celle des oméga-3 a diminué de 40 % environ. Le rapport oméga-6 / oméga-3 a ainsi quadruplé en 40 ans avec des apports en oméga-6 doubles de ceux recommandés et en oméga-3 deux fois inférieurs aux recommandations. Cet enrichissement de la ration alimentaire en acides gras polyinsaturés (AGPI) de la série oméga-6 s’explique par une consommation accrue d’huiles végétales riches en acide linoleïque (huiles de tournesol, de maïs) et des modifications de l’alimentation animale (nourriture à base de maïs et de soja au lieu d’herbe).

L’excès d’omega-6 au coeur de la santé

Aujourd’hui, de nombreuses études montrent que les changements qualitatifs intervenus au cours des dernières décennies dans la composition en acides gras de la ration alimentaire (la nôtre, mais aussi celle des animaux d’élevage que nous consommons ensuite) sont restés bien trop longtemps ignorés et posent de vrais problèmes :

  • les propriétés antiathérogènes de l’acide linoleïque sont remises en question ;
  • la consommation excessive d’acide linoleïque, favorisant le développement du tissu adipeux dès la prime enfance, a contribué également à l’augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité ;
  • l’excès d’acide linoleïque a été également associé à une prévalence accrue de maladies inflammatoires et auto-immunes, de démence et déclin cognitif, ainsi que de certains cancers ;
  • des données récentes montrent une augmentation du rapport oméga-6 / oméga-3 dans le lait maternel et dans la plupart des aliments consommés par l’enfant et l’adulte, laissent présager un impact à de très nombreux niveaux sur les générations présentes et futures.

Equilibre et rapport oméga-6 / oméga-3

Pour pouvoir être utilisés par l’organisme, les acides gras oméga 6 et oméga 3 entrent « en compétition » car ils sont métabolisés par un même type enzyme. Celui qui est apporté en excès sera immédiatement plus utilisé que l’autre. Il est donc très important qu’ils soient présents au cours du repas ou de la journée alimentaire de façon équilibrée. Le rapport entre les oméga-6 et oméga-3 doit être inférieur à 5 pour 1, idéalement plutôt inérieur à 4 pour 1 (et selon certains experts, il pourrait être même de 1 pour 1).

Nous sommes actuellement encore bien loin du compte, puisque le rapport entre les deux types d’acides gras essentiels est plutôt proche de 15 dans notre alimentation : nous consommons donc beaucoup trop d’omega-6 et pas assez d’oméga-3 ! Ainsi, pour les générations présentes et à venir, des modifications de la composition en acides gras oméga-6 et oméga-3 de l’alimentation humaine mais également de la nourriture donnée aux animaux, voire de l’ensemble de la chaîne alimentaire, doivent donc être envisagées sans plus tarder.

Les oméga en pratique dans l’assiette

Moins d’omega-6 :

Il faut bannir totalement les aliments trop riches en oméga 6, en particulier les huiles de tournesol ou de maïs (qui pourraient remplacer judicieusement l’huile de colza utile à nos apports en oméga-3 pour la fabrication des biocarburants). Les oméga 6 sont en effet omniprésents dans les aliments industriels ainsi que dans les viandes, les oeufs et les produits laitiers dont la consommation doit être également « quantitativement maîtrisée ».

Plus d’omega-3 :

Selon l’Afssa, les apports en acide alpha-linoléique (ALA) des Français représentent seulement un tiers des apports recommandés. Il faudrait en consommer au moins 2 grammes par jour, mais certains spécialistes pensent que 3 à 4 grammes peuvent s’avérer nécessaires en fonction du poids et de l’activité physique.

Ils sont présents dans l’huile de colza (1 à 1,5 gramme par cuillère à soupe), les noix (6 à 7 noix en fournissent 2 grammes, une cuillère de noix concassées de 0,5 à 0,8 gramme) ou les graines de lin moulues qui peuvent être mélangées à de nombreux plats (1,8 à 2,2 grammes par cuillère).

Les huiles de noix et de soja sont riches en α-linolénique, mais elles renferment trop d’oméga-6, leur consommation devra donc rester occasionnelle. Le complément de l’huile de colza est l’huile d’olive, pauvre en Oméga 3 mais aussi très pauvre en Oméga 6 et très riche en certains polyphénols. Il faut donc privilégier l’huile de colza et l’huile d’olive, surtout pour les fritures (occasionnelles, bien sûr).

L’alimentation doit fournir au minimum 1 gramme d’oméga 3 d’origine marine : deux à trois portions de poisson gras par semaine. Les plus fortes teneurs se trouvent dans le maquereau, le hareng et la sardine, puis dans le thon et le saumon. En réalité, les teneurs varient considérablement pour le même poisson en fonction des saisons.

La consommation de poisson constitue aussi une excellente source de protéines de haute qualité, d’iode, de sélénium et de vitamine D. Tous sont des nutriments cruciaux pour notre santé cardio-vasculaire. La congélation diminue un peu les teneurs en oméga 3 alors que la conserve (maquereau, sardine) la préserve entièrement.

Et les margarines ?

Il existe une pléthore de margarines sur le marché mais attention, le rapport entre Oméga 6 et Oméga 3 est souvent déséquilibré. Selon le Pr Legrand, « les margarines sont un ersatz pour ceux qui ont du mal à consommer les bonnes huiles et du beurre en quantité raisonnable. On ne devrait d’ailleurs pas parler de margarines mais d’huiles solidifiées. Et ce sont bien souvent les huiles les moins chères qui entrent dans leur composition. La plupart du temps, elles ont un équilibre désastreux. » Pour le Dr de Lorgeril également, très rares sont les margarines qui peuvent être recommandées (Saint-Hubert Oméga 3, Primevère cuisine).

Intérêt de compléments et suppléments ?

Dans certaines situations extrêmes, pendant la grossesse ou pour ceux qui n’aiment pas le poisson, la consommation de compléments alimentaires à base d’Oméga 3 peut se justifier. Il en existe plusieurs : Mixalpha 3, Cardiom 3 et Omacor qui est pris en charge par l’assurance maladie mais uniquement pour les patients ayant survécu à un infarctus du myocarde récent.

La diète méditerranéenne, régime alimentaire de référence

Certains travaux antérieurs ont également montré que cet équilibre en acide gras essentiels gagne à être dans un environnement riche en antioxydants, notamment par le biais d’une présence importante de fruits et légumes. S’il n’est plus nécessaire de prouver que se nourrir en s’inspirant de la diète méditerranéenne traditionnelle est une excellente manière de protéger son coeur et sa santé, il est a souligner que cette dernière est également bien représentative d’un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6.

En effet, c’est une alimentation riche en céréales peu raffinées, comportant beaucoup de fruits et légumes de saison (dont mâche et pourpier, riches en oméga-3), des légumes et fruits secs, particulièrement des fruits à coques (noix, amandes, noisettes riches en oméga-3). La consommation d’oeuf et de viande est modérée (plutôt volaille et lapin, et parfois aussi escargots "petits-gris" contenant des oméga-3), celle de poisson variable selon les régions. Les produits laitiers se composent de fromage et de yaourt (plutôt au lait cru issu d’animaux élevés préférentiellement à l’herbe et aux fourrages, plus riches en oméga-3 et acide linoleïque conjugué - acide gras trans naturel intéressant) consommés en général en quantité modérée. Pour la cuisine, seule l’huile d’olive est utilisée.

La diète méditerranéenne est ainsi riche en acides gras monoinsaturés (AGMI), pauvre en graisses saturées et en acides gras trans industriels, également pauvre en acides gras polyinsaturés de la série oméga-6 et riche en acides gras oméga-3 d’origine végétale et/ou marine. Elle apporte aussi beaucoup de polyphénols aux nombreuses propriétés notamment antioxydantes. Ainsi, observer une alimentation de type méditerranéenne riche en oméga-3 et en polyphénols est le meilleur moyen de rester en bonne forme et de préserver sa santé le plus longtemps possible, sans oublier l’exercice physique et l’abstension tabagique, aussi indispensables que complémentaires à une alimentation saine bien équilibrée en oméga-6 et oméga-3.

Sources et références :

  • « Obésité de l’enfant : sur la piste des polyinsaturés » - (Nutr Clin Metabol 2005 ; 19(3) : 135-7) - Nutrinews n°161, décembre 2005.
  • « Acides gras polyinsaturés et masse adipeuse : une relation qui pose problème » - Pr Gérard Ailhaud, CNRS, Faculté des Sciences, Nice - Cholé-Doc n°98, novembre-décembre 2006.
  • « Développement du tissu adipeux : Importance des lipides alimentaires » - Pr Gérard Ailhaud - 47ème JAND, 26 janvier 2007.
  • « Oméga 6 et Oméga 3 : effets sur le tissu adipeux » - Grégoire Weber, diététicien - www.dietparis.fr
  • « Rapport ω6/ω3 : un équilibre déterminant » - Pr Gérard Ailhaud - Nutridoc n°68, août 2007.
  • « Des oméga 3 contre la démence » - Nicolas Guggenbühl, Diététicien Nutritionniste - HEALTH & FOOD n°85, novembre-décembre 2007
  • « Le cholestérol, bouc émissaire commode » - Que Choisir Santé n°15 - mars 2008.
  • « Dites à votre médecin que le cholestérol est innocent il vous soignera sans médicament » et « Le pouvoir des oméga-3 » - Livres du Dr Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste, chercheur au CNRS.

Source : Alexandre Glouchkoff, Diététicien - Nutritionniste

SOURCE : Toute la diététique !

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