Le 8 mars, des femmes bien dans leur assiette...

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Et si la Journée de la femme, ou des femmes, était aussi l’occasion de s’occuper de leur alimentation ? De leurs besoins spécifiques ? Petite révision de la nutrition au féminin, de l’enfance aux 3ème et 4ème âges.

L’adolescente

Beaucoup d’adolescentes manquent de fer et de calcium. Pour le calcium : 3 à 4 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc et fromage. Une habitude qui doit d’ailleurs être prise dès l’enfance, pour assurer la croissance et la solidité des os. Il faut acquérir une masse osseuse optimale pour éviter plus tard l’ostéoporose et les fractures. Sans oublier la vitamine D, pour aider le calcium à se fixer sur les os : poissons gras, œufs, beurre, produits laitiers enrichis en vitamine D, et surtout soleil !

Pour le fer : viande (surtout rouge, et boudin noir) poisson, œufs… Dans les épinards, légumes, fruits secs et oléagineux, il est moins assimilable. Le manque de fer entraîne une sensation de fatigue accentuée et peut être cause d’anémie.

La peur de grossir conduit trop souvent à une alimentation déséquilibrée. Elle peut retentir sur la croissance, les cycles menstruels, voire mener à des troubles du comportement alimentaire.

La femme adulte

Elle n’est pas épargnée par les soucis de poids. La tentation est souvent de limiter les apports caloriques, avec un risque de carences diverses. Des régimes trop sévères, notamment pauvres en lipides, peuvent entraîner des troubles de l’ovulation et de la fertilité.

Attention aussi au capital osseux : il doit être entretenu et la recommandation de 3 produits laitiers au moins par jour reste valable tout au long de la vie. Hélas, elle n’est pas toujours respectée !

55% des femmes de 18 à 55 ans consomment moins de 3 produits laitiers par jour.

73% des femmes de plus de 18 ans ont des apports en calcium inférieurs aux ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). Et 26 % consomment moins des deux tiers des ANC : un groupe à risque de carence en calcium.

La femme enceinte

La vitamine B9 (folates ou acide folique) réduit les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez le bébé à naître. Les aliments riches en folates sont les légumes verts, fruits, céréales complètes, lentilles, œufs et fromages (camembert, bleus).

Les besoins en calcium augmentent considérablement pour couvrir à la fois ceux du bébé et de la mère. Il en est de même pendant l’allaitement. La vitamine D reste nécessaire.

Les besoins en fer augmentent, pour la croissance du placenta et du fœtus. Astuce : un filet de citron améliore l’absorption du fer. Alors que le thé (pendant le repas) la diminue…

Les besoins en iode augmentent, pour favoriser le développement du cerveau du bébé. Au menu : produits de la mer, lait, produits laitiers, œufs, sel iodé…

La femme après la ménopause

Après l’arrêt de l’activité hormonale ovarienne, la perte osseuse s’accélère. Les femmes sont plus menacées que les hommes. Des apports alimentaires suffisants de calcium, en plus de l’exercice physique modéré, permettent de lutter contre l’ostéoporose et de réduire les risques.

De même, des apports suffisants de protéines (viande, poisson, œuf, produits laitiers) + l’exercice physique aident à combattre la fonte musculaire liée à l’âge (sarcopénie), elle aussi source de chutes et de fractures.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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