La vitamine C : la star nutritionnelle

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Jamais une vitamine n'a été si populaire : elle est connue de tous, facile à assimiler, à élaborer que ce soit de façon physiologique ou chimique, mais les écoles ont toujours été divergentes dans l'évaluation des quantités nécessaires chaque jour. Pourtant, c'est le marronnier de début d'hiver : il s'en vend des millions de comprimés en prévention. Cette année, elle revient sur le tapis des nutritionnistes avec un nouveau courant de pensée sous tendant que ses AJR fixés par les états seraient très insuffisants au regard des besoins réels de l'organisme. Quid ?

La vitamine C dans un puits d'idées reçues ?

Sa seule présence suffit à déclencher l'intérêt. Elle attire, n'est jamais passée de mode ces 50 dernières années, et semble avoir encore un bel avenir devant elle. Or, les Français semblent avoir des apports très satisfaisants (91 mg/ jour - INCA2) : pourquoi tout ce bruit s'il n'y a pas péril ? Tout, on lui a tout fait faire : la vitalité, l'anti-rhume: l'anti-rides, ...

Mais ses prétentions s'arrêtent là : selon la croyance populaire, elle serait détruite sitôt qu'on la regarderait et elle serait apportée, exclusivement par les fruits, et pas même par les légumes ?!! Qu'en est-il ? Evidemment, tout ceci est vrai mais rien n'est exact.

Fruit et vitamine C : un raisonnement binaire

"La vitamine C n'est que dans les fruits. Les fruits ne contiennent que de la vitamine C" : ce raisonnemement binaire est erratique.

Si elle a bien des propriétés vis à vis de l'immunité ou de l'anti-âge, il faut remettre quelques idées en place. Par exemple, la vitamine C n'est ni un antibiotique, ni une potion magique contre les rhumes, les cancers et la psittacose. Nos besoins sont largement augmentés en cas d'inflammation. Oui. Donc augmentons les doses en début d'attaque bactérienne ou autre afin d'aider le corps à mieux se défendre. La vitamine C est fragile, mais reste que la pomme de terre bouillie en est encore source... Alors le jus d'orange peut supporter 5 mn d'attente après pressage !

Anti-âge, elle est certainement une contributrice, et c'est ce qui a poussé certains auteurs à en promouvoir la consommation à doses de cheval. Mais Linus Pauling est quand même mort, malgré son auto-traitement de cheval (plusieurs grammes par jour).

Justement, revenons-y

La vitamine C se retrouve au cœur des débats nutritionnels : ses AJR (Apports journaliers recommandés), ont bien été revus à la hausse en 2008 dans le cadre de la directive européenne 2008/100/CE (passant ainsi de 60 à 80 mg/jour). Certains estiment qu'ils sont encore insuffisants... certains issus de l'institut Linus Pauling, justement !

Ce fameux chimiste et physicien américain (2 fois prix Nobel) déclara qu'il fallait en consommer 2g/ jour. Il a fait des adeptes : son institut éponyme relaie assidûment l'information. De 2 000 à 80 mg .... Il n'y a qu'une bouchée. Or, les teneurs en vitamine C des fruits et légumes évoluent fortement de la cueillette à l'assiette, selon la vitesse du vent et de l'âge du capitaine. Tout comme la biodisponibilité, qui semble terrasser tout bon sens.

Vitamine C et biodisponibilité

L'organisme [1] contient environ 1,5 à 2 g de vitamine C, avec des variations de concentration selon les tissus. Après ingestion, la vitamine C passe rapidement dans le sang puis diffuse dans tous les tissus.

L'analyse [1] du taux de saturation des neutrophiles et la présence de vitamine C dans les urines, sont les 2 critères qui sont utilisés à la fois pour évaluer la biodisponibilité de la vitamine C, et également pour déterminer les AJR. A 75 mg/jour [1] on ne retrouve pas de trace de vitamine C dans les urines, à 100 mg/jour on en retrouve.

Pertinence des AJR de la vitamine C

Les AJR actuels sont remis en question. En effet, des recherches sont en cours concernant les effets de la sur- et de la sous-consommation de vitamine C. La sous-consommation (< 10 mg/jour) risque d'entraîner le scorbut, fléau qui décimait les équipages de marins dans les siècles passés. Une surdose de vitamine C (10 g / jour) a longtemps été supposée entraîner des problèmes hépatiques, cancérigènes et autres, mais aucune recherche n'est venue valider ces suppositions.

Il semblerait, au contraire, que ce soit l'inverse, et que de fortes consommations de vitamine C puissent prévenir de nombreuses maladies comme les calculs rénaux, la fatigue chronique, les maladies cardiaques, la cataracte. Une étude [2] montre qu'une assimilation supplémentaire en vitamine C diminue l'hypertension, l'inflammation chronique, qui sont des facteurs de risque indépendants de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. En outre, la vitamine C agit comme un antioxydant biologique qui peut abaisser les niveaux élevés de stress oxydatif, et pourrait contribuer à la prévention des maladies chroniques.

Des chercheurs [3] pensent, à ce titre, que les AJR devraient être au minimum basés sur la saturation des neutrophiles en vitamine C, soit 120 mg/ jour. De plus, ils affirment que cette valeur devrait être doublée voir triplée pour les personnes âgées ou malades. Les seuls troubles avérés par une forte consommation de vitamine C (> 10 g /j), sont intestinaux (diarrhée, ...) et disparaissent en réduisant la consommation de vitamine C.

Apports nutritionnels conseillés en vitamine C pour la population française

Quelles sources de vitamime C ?

La vitamine C est produite par les végétaux au contact des rayons lumineux et de l'air. Elle est donc riche dans les fruits, les feuilles des plantes exposées, dont elle contribue à réduire les taux de radicaux libres. Elle est d'autant plus synthétisée par la plante que les feuilles sont matures : très abondante dans les feuilles vertes des salades, elle ne l'est pas encore dans les jeunes pousses ou les feuilles tendres et pâles. En revanche, elle est peu abondante ou absente dans les tubercules et les champignons des bois.

La vitamine C se retrouve aussi dans les tissus qui la stockent un peu, comme le foie par exemple. Ainsi, le foie gras apporte de la vitamine C !

Pour en savoir plus, chercher la liste des aliments contenant de la vitamine C...

Conclusion

Les arguments en faveur d'une augmentation des recommandations d'apports en vitamine C sont en cours d'évaluation et devront être suivis : nous vous donnerons des nouvelles à mesure des publications.

Les chercheurs mettent en place des protocoles afin d'étayer leurs convictions mais la difficulté d'évaluation des facteurs variant, ainsi que l'identification du mode d'action de la vitamine C dans la prévention de certaines maladies sont encore des barrières scientifiques à surmonter.

Les recommandations aux patients doivent se concentrer sur l'importance de consommer des fruits et des légumes, qu'ils soient frais, surgelés, ou en conserve. Favoriser la variété, les cuissons à basse température, et les courtes périodes de stockage pour les produits frais sont les points principaux.

Références

  1. Monographie vitamine C de la Fondation Louis Bonduelle - www.fondation-louisbonduelle.org
  2. Frei B, Lykkesfeldt J. What is the Optimum Intake of Vitamin C in Humans? Linus Pauling Institute, Crit Rev Food Sci Nutr. 2012 Sep;52(9):815-29.
  3. J. E. Rail, National Institutes of Health, Bethesda, MD (March 16, 2001) et Anitra C Carr and Balz Frei - Clayton Foundation Biochemical Institute, University of Texas at Austin - Institut Linus Pauling

(Consultation Nutrition n°21 - Octobre 2012)

SOURCE : NUTRIMARKETING SA

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