La cuisson des légumes

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Pour être consommés, de nombreux aliments nécessitent une cuisson au préalable. C'est notamment le cas d'un certain nombre de légumes, qui grâce à elle, deviennent comestibles. Mais en contre partie, la cuisson peut entraîner certaines pertes... particulièrement en vitamines et en sels minéraux.

Quelques conseils pour les limiter.

Les légumes, source de bienfaits

Poireau, carotte, chou-fleur, navet… les légumes, plus que nombreux et variés, forment une vaste famille connue et reconnue pour ses vertus nutritionnelles. Riches en eau, en fibres, en vitamines (vitamine C, provitamine A, vitamine B9…), en sels minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…) et pauvres en lipides (graisses), les légumes sont de véritables partenaires de la santé et de la forme. D'où l'importance de les intégrer quotidiennement dans notre assiette.

Mais comment préserver au mieux leur richesse nutritionnelle ? Vitamines et sels minéraux, sont malheureusement très fragiles et craignent les hautes températures, l'air et la lumière… (pour ne citer que ces derniers).

Alors apprenez à les bichonner!

Avant de les cuire

Avant d'être cuits, les légumes doivent être lavés, (parfois) épluchés et enfin découpés… Que de manipulations qui, lorsqu'elles sont mal menées, peuvent réduire de manière significative leurs teneurs en éléments nutritifs. Voici quelques conseils pour les limiter :

1ère étape : le lavage

Ne laissez plus vos légumes tremper dans un grand volume d'eau ! Vous limiterez ainsi les pertes en sels minéraux mais aussi la perte de saveurs (les fraises par exemple, gorgées d'eau, n'ont plus de goût!).

Un simple passage sous un filet d'eau suffit pour laver vos légumes.

2ème étape : l'épluchage

L'épluchage des légumes n'est pas obligatoire encore moins systématique !

Certains légumes peuvent effectivement se manger sans être épluchés. C'est notamment le cas de la tomate, de la courgette, du concombre, du poivron, du chou-fleur, de l'endive, pour ne citer que ces derniers… Un véritable " plus " nutritionnel puisque consommés avec leur peau, ces végétaux sont d'autant plus riches en fibres, vitamines et minéraux.

Par contre, lorsque l'épluchage s'avère incontournable, munissez-vous alors d'un économe pour retirer le moins de chair possible !

3ème étape : le découpage

En dés, en rondelles, en lamelles, en lanières… il existe milles et une façon de découper vos légumes. Cependant, retenez que le découpage augmente la surface de contact avec l'air et par conséquent accroît les pertes nutritionnelles…

Aussi, éviter de découper vos légumes en mille morceaux et préférez effectuer cette 3ème étape peu de temps avant la cuisson.

Les modes de cuisson à privilégier

Pour préserver au mieux les atouts nutritionnels de vos légumes, privilégiez les modes de cuisson de courte durée (pour limiter les pertes par la chaleur) et sans liquide de cuisson (pour limiter les pertes par solubilité).

La cuisson vapeur convient parfaitement puisqu'elle répond à ces 2 impératifs : les légumes, placés dans le panier-vapeur, conservent un maximum de minéraux, quant aux vitamines, elles sont également bien préservées par un temps de cuisson limité. Exactement ce qu'il faut! !! Sans compter que la cuisson vapeur préserve et exhale les arômes!

Autre mode de cuisson intéressant, la cuisson au " wok " : les légumes, juste "saisis" et cuits sans liquide de cuisson, restent croquants et préservent leurs éléments nutritifs.

Evitez par contre, les cuissons très longues, réalisées dans un grand volume d'eau ainsi que les fritures qui augmentent l'apport calorique de vos légumes.

N'hésitez pas à rajouter persil, basilic, ciboulette…ou encore des oignons, de l'ail, de l'échalote. Ils ont l'avantage de rehausser le goût de vos légumes sans apporter de calories supplémentaires !

Bon appétit !

(Sophie Pedrosa, diététicienne Aprifel)

SOURCE : 10 Par Jour

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