La chrono-diététique, tous les rythmes pour bien manger

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Manger de tout pour ne manquer de rien, certes, mais quand et à quelle vitesse ? La chrono-diététique, branche nouvelle de la chronobiologie, prend en compte les rythmes et les oscillations impliqués dans l’acte alimentaire pour lui assurer sa pleine efficacité. Elle s’appuie à la fois sur les comportements alimentaires, sur la nature des aliments et sur les évènements chronologiques de la vie.

Du côté des comportements, par exemple, on sait que manger trop vite peut conduire à trop manger : jusqu’à augmenter de 30 % les apports caloriques ! Après le début du repas, il faut un quart d’heure au cerveau pour envoyer un signal de rassasiement. Concernant les aliments eux-mêmes, il n’y a ni aliment ni repas complet. Pour acquérir macro et micronutriments indispensables, l’alimentation s’équilibre sur une dizaine de jours environ. Chaque nutriment et aliment a son rythme. Il y a entre eux, aussi, des associations défavorables ou favorables : la biodisponibilité du zinc, par exemple, est accrue par le lactose (le sucre du lait) et les protéines animales.

Le rythme des saisons influence aussi les aliments, et pas seulement les fruits et légumes. Ainsi dans les sardines, les contenus en oméga-3 et en vitamine D varient de 1 à 5 selon le mois de la pêche !

Enfin, la chrono-diététique prend en compte la chronologie de la vie. Ne pas manger à point nommé peut perturber une étape du développement, la correction se révélant ensuite difficile. Il en est ainsi d’un déficit en iode ou en vitamine B9 pendant la grossesse…

Quelle recommandations chrono-diététiques pour un adolescent ?

Elles concernent en premier lieu la croissance osseuse. A côté de l’exercice physique, les apports de calcium et de protéines doivent pouvoir assurer la formation d’une masse osseuse optimale, dont le pic sera atteint au début de l’âge adulte : d’où la consommation recommandée de 3 à 4 produits laitiers par jour (un à chaque repas). Leur richesse en calcium permet de répondre aux apports recommandés de 1200 mg par jour. Leur richesse en protéines d’origine animale (de meilleure qualité nutritio nnelle) permet de compléter utilement les apports de viande, poisson ou oeufs.

La chrono-diététique apprendra aussi à l’adolescent que le dîner ne doit pas être trop léger, notamment en glucides, car le cerveau travaille plus la nuit que le jour ! L’hypoglycémie noctu rne, insensible, altère entre autres la mémorisation. Le pain est ainsi indispensable à tous les repas. L’efficience de l’activité intellectuelle en dépend. Dès le petit déjeuner, on pourrait dire que la tartine beurrée et le bol de lait, parfumé ou non, font partie des acquis chrono-diététiques les plus anciens !

Après le sport ou l’exercice physique, même modéré, la phase de récupération est un moment crucial, « chronoalimentaire », pour assurer la reconstruction musculaire. C’est en phase de récupération précoce (dans la demiheure qui suit l’arrêt de l’exercice) que les protéines, associées à des glucides, sont les plus efficaces. Il a été démontré que le lait, qui apporte à la fois des protéines, des glucides et de l’eau, est une excellente boisson de récupération : simple, efficace et peu coûteuse.

Quelle chrono-diététique pour les femmes de plus de 50 ans ?

A partir de cet âge, la perte osseuse liée à l’arrêt de la fonction ovarienne (avec le risque d’ostéoporose et plus tard de fracture) requiert une attention particulière. Les apports de calcium doivent atteindre à nouveau les niveaux recommandés lors de l’adolescence : 1200 mg/jour. D’où l’intérêt des produits laitiers à chaque repas. Plus tard encore, il faudra aussi penser à l’affaiblissement musculaire, d’où là encore l’intérêt de l’exercice physique et des apports protéiques. Les protéines laitières sont exemplaires et complémentaires car leur utilisation par l’organisme est étalée dans le temps : celles du lactosérum sont dites rapides alors que la caséine est lente.

La répartition des protéines au cours de la journée influence leur efficacité, de façon variable selon l’âge. Ainsi, chez le sujet âgé, consommer 80 % de la ration quotidi enne protéique au déjeuner et 20 % au dîner est plus efficace que la même quantité répartie en 4 repas. Et bien sûr, ne pas oublier les oméga 3, en particulier ceux des poissons gras à consommer deux fois par semaine, pour entretenir les membranes cérébrales et peut-être contribuer à préserver les fonctions cognitives.

Le livre de Jean-Marie Bourre

Inclure la notion de temps dans le domaine de la nutrition, généralement focalisée sur la qualité des aliments, tel est l'objet du nouvel ouvrage de Jean-Marie Bourre. Il aborde ainsi la cadence des repas, le moment de la composition et l'ordonnance des aliments qu'il qualifie de chrono-alimentation. Il est important de respecter les rythmes de notre biologie, certains aliments ne sont bénéfiques qu'à un moment donné. Ce livre permet ainsi de lier pratiques quotidiennes, culture culinaire et nature. A l'heure des repas dénaturés par les injonctions nutritionnelles, les régimes et le comptage des calories, la chrono-alimentation se base sur les dernières recherches scientifiques, bien plus efficaces.

Pour en savoir plus, découvrir l'ouvrage « La chrono-diététique » aux Editions Odile Jacob.

(Par le Docteur Jean-Marie Bourre, Membre de l'Académie de medecine, ancien directeur de l'unite Inserm neuro-pharmaco-nutrition, spécialisée dans la chimie du cerveau et ses rapports à la nutrition. Jean-Marie Bourre a profondément renouvelé le discours sur la nutrition par ses nombreux ouvrages tels que La Diététique du cerveau et La Vérité sur les oméga-3. )

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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