La beauté de votre peau dans votre assiette

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L’alimentation joue un rôle très important dans la santé de la peau. Comment bien équilibrer votre alimentation pour vous permettre dans une belle mine ? Bien s'hydrater… et bien choisir ses aliments pour optimiser ses apports en anti-oxydants, acide gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments se révèle incontournable pour préserver la beauté de votre peau.

La peau n’est pas une simple enveloppe, elle est l’un des organes les plus important de notre corps. Elle est « en première ligne » de défense contre toutes les agressions de l’environnement. Au fur à mesure de l ‘avancement de la vie, la peau se fatigue : peau fine, sèche, tacheté, moins souple…Il est essentiel de prendre soin de sa peau et cela le plus tôt possible.

L’entretien quotidien, les produits cosmétiques, mais aussi une alimentation adaptée, permettent de ralentir le vieillissement prématuré de la peau. À condition que la pollution, le tabac, l’alcool, le stress, l’excès de soleil et le manque de sommeil ne viennent pas tout gâcher.

L’alimentation joue un rôle important dans la santé de la peau. Notre organisme utilise les nutriments contenus dans les aliments pour fabriquer et renouveler la structure de notre peau et assurer ses fonctions au quotidien. Les principaux nutriments sont :

  • une hydratation suffisante (eau)
  • les anti-oxydants : les vitamines (A, C, E), les polyphénols
  • un apport en acide gras essentiels (oméga 3 et oméga 6)
  • un apport en vitamines du groupe B
  • un apport en oligo-éléments : zinc, sélénium, cuivre...
Boire suffisamment : premier geste de beauté

L’eau est indispensable à notre vie. Elle concourt à notre bien-être et à notre santé. L’eau représente en moyenne 60% à 70% de notre poids. La peau se compose de 70% d’eau, 27% de protides, 2.5% de lipides et 0.5% de minéraux.

La peau joue un rôle fondamental de barrière entre l’intérieur et l’extérieur du corps. Pour l’y aider, la sueur et le sébum forment à sa surface de la couche cornée un film protecteur hydrolipidique qui s’oppose à l’évaporation de l’eau. Par ailleurs, la peau contient des lipides qui forment un "ciment intercellulaire" qui a un rôle de capteur d’eau de cohésion, de rétenteur d’eau et d’imperméabilisant de la couche cornée. L’équilibre de ces éléments confère à la peau un aspect lisse et bien hydraté. Sous l’influence d’agressions extérieures et répétées, la peau manque d’eau en surface ce qui peut conduire à une désorganisation des lamelles de lipides. Résultat, la peau se flétrit, des failles se forment et des écailles squameuses apparaissent. Le film hydrolipidique, beaucoup moins efficace, ouvre la voie aux tiraillements, aux rougeurs et aux irritations.

Une peau déshydratée se rencontre aussi bien sur une peau sèche que sur une peau normale et mixte. C’est une peau qui tire et qui est rugueuse au toucher. Une peau desséchée se caractérise d’abord par une perte de sa souplesse, elle est rêche, parfois craquelée avec des ridules, d’aspect terne. Parfois elle desquame et provoque des sensations de tiraillement, de brûlure, d’inconfort. Elle révèle une grande fragilité au savon, aux frottements, à l’eau chaude, à l’eau calcaire.

Lorsque la peau perd de l’eau, la couche cornée ne remplit plus sa mission de retenir l’eau et de repousser les agresseurs: l’eau s’évapore de plus en plus, et c’est un cercle vicieux.

Plusieurs actions sont possibles :

  • ralentir la perte en eau de l’organisme vers l’extérieur
  • améliorer le pouvoir d’absorption d’eau
  • rétablir le film hydro-lipidique de surface.

Par ailleurs sachez que le secret d’une belle peau se trouve aussi dans l’hygiène et l’équilibre alimentaire. Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par les apports. La soif est d’ailleurs un mécanisme par lequel l’organisme " avertit " qu’il est en état de déshydratation et c’est pourquoi il n’est pas bon d’attendre d’avoir soif pour boire. Notre corps élimine quotidiennement environ 2.5 litres d’eau (urine, respiration, sueur…). La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons (thé, café, soupe, tisane…). Nos besoins augmentent en cas de fièvre, sport et chaleur. N’abusez pas des laxatifs et diurétiques qui augmentent la perte d’eau.

L’usage de produits cosmétiques peut être recommandé pour accroître la protection et réguler l'hydratation.

Les anti-oxydants

L’oxygène est un élément vital qui joue un rôle indispensable dans l’oxydation des cellules. Lorsque cette oxydation est incomplète, il se forme des molécules nocives appelées radicaux libres. En grand nombre, les radicaux libres altèrent l’intégrité des cellules et provoquent une mort cellulaire prématurée. La principale production de radicaux libres à l’intérieur de l’organisme est le métabolisme c’est-à-dire la transformation des aliments en énergie. Les sources externes sont le stress, le tabac, l’alcool, l’exposition au soleil, les pesticides et les additifs alimentaires. La peau est tout particulièrement vulnérable aux attaques des radicaux libres.

Les anti-oxydants sont des molécules qui aident le corps à lutter contre les radicaux libres. Ainsi ils ralentissent le vieillissement prématuré de la peau. Les anti-oxydants neutralisent les radicaux libres qui deviennent alors inoffensifs. Les anti-oxydants sont présents dans les fruits et les légumes. Une alimentation équilibrée comportant au moins 5 fruits et légumes, couvre les besoins en anti-oxydant.

Les polyphénols représentent un groupe de substances chimiques présentes dans certains végétaux. Ce sont des antioxydants naturels. Les polyphénols antioxydants accroissent les effets de la vitamine C, ils préservent l’intégralité des tissus dans l’insuffisance veineuse et la couperose. Ils aident la peau à mieux lutter contre les radicaux libres et les rayons UV, responsables du vieillissement prématuré des cellules cutanées. Ils boostent aussi la microcirculation, ainsi que la production d’élastine et de collagène. Ce sont donc d’incroyables alliés antirides, que l’industrie cosmétique s’arrache.

Les polyphénols antioxydants se concentrent essentiellement dans la peau des fruits et légumes, d’où l’intérêt de les consommer bio () et de ne pas les éplucher. On les retrouve dans les oignons, les algues, le thé vert, les fruits rouges et agrumes (cassis, myrtilles, fraises, framboises, raisin, grenade, kiwi…), certains légumes comme le choux vert, les brocolis, les aubergines, mais aussi dans les noix...

Les vitamines A, C, E

La vitamine A

La vitamine A ou rétinol et le bêta-carotène précurseur de la vitamine A contribuent à la beauté de la peau. Ils hydratent la peau et activent le renouvellement des cellules du derme. Ce sont de puissants anti-oxydants. Ils luttent contre les effets toxiques des radicaux libres.

Le bêta-carotène ou provitamine A, qui se transforme en vitamine A, est utilisé pour préparer la peau au bronzage. En effet, il augmente la tolérance de la peau au soleil. Il préserve le derme des dommages causés par les ultra-violets et prévient la formation de rides dues à ces derniers. Il ravive les peaux ternes et apporte un joli teint. Il augmente la vascularisation du derme et atténue les tâches pigmentées. Cette vitamine fortifie la peau et aide l’organisme à couvrir ses besoins en vitamine A. Le bêta-carotène est présent dans les aliments végétaux colorés comme la pêche, la carotte, l’abricot, le potiron, la mangue, le melon, le poivron, la patate douce… Le bêta-carotène partage son activité anti-oxydante avec les autres pigments caroténoïdes présents dans l’épinard, le fenouil, le chou vert, ainsi que le lycopène (autres pigments) de la tomate. Il n’existe pas de risque de surdosage en bêta-carotène.

La vitamine A prévient les cancers cutanés et favorise la cicatrisation. Elle permet avec la vitamine C la synthèse du collagène, molécule de soutien de la peau. Elle accélère le renouvellement cellulaire et stimule la production des kératinocytes. Elle intervient sur la qualité de la peau, des phanères et des muqueuses. Elle favorise la régénération de la peau. C’est une vitamine stable à la cuisson. Les sources de la vitamine A sont les huiles de poissons (morue), le jaune d’œuf, les produits laitiers, le beurre cru, le foie et les poissons gras. Une carence en vitamine A se traduit par une peau sèche et rugueuse liée en partie à une atrophie des glandes sébacées (sébum) et sudoripares (sueur).

La vitamine A joue un rôle primordial sur l’acuité visuelle et en particulier sur la vision nocturne. Elle permet de prévenir la cataracte. Cette vitamine stimule le système immunitaire de défense et augmente la résistance aux infections respiratoires. Elle présente comme la vitamine C et E, une action anti-oxydante : protection de nos cellules des radicaux libres et protection cardio-vasculaire. Le surdosage en vitamine A peut entraîner des troubles cutanés et surtout des complications musculaires voire une atteinte hépatique.

Les aliments les plus riches en rétinol : Vitamine A, huile de foie de morue, foie de veau, carotte crue, épinard, beurre, oeuf cuit, abricot, chicorée, mangue, cresson.

Le panier beauté : orange, kiwi, fruits rouges, épinards, avocats, œufs, chou, beurre, huile d’olive, produits laitiers.

La vitamine C

La vitamine C illumine le grain de la peau et prévient l’apparition des rides, grâce à ses différentes propriétés :

  • un anti-oxydant puisant : lutte contre les radicaux libres libérés sous l’effet des ultra-violets, du tabac, du soleil…
  • un activateur du collagène: protéine essentielle pour l’aspect dense et ferme de la peau
  • un régulateur des kératinocytes (sécrétion de kératine)
  • un régulateur des mélanocytes (sécrétion de mélanine) : elle atténue les tâches brunes
  • un activateur de la vitamine E : puissant onti-oxydant
  • une activité draînante
  • une activation de la micro-ciculation sanguine

Les autres propriétés de la vitamine C sont : l’absorption du fer, la synthèse du collagène (résistance et élasticité de la peau, des veines, de l’os…), et le renforcement des défenses immunitaires. La vitamine C agit sur trois axes : elle protége des maladies cardiovasculaires, des cancers surtout digestifs et elle lutte contre le vieillissement de la peau. Il n’existe pas de risque de surdosage en dehors parfois d’une légère excitation et une insomnie. C’est une vitamine très fragile. Elle est sensible à l’oxydation de l’air et la chaleur. Il y a une grande déperdition dans l’eau de cuisson. Pour préserver la vitamine C, préférez les modes de cuisson rapides comme la cocotte minute. Il est conseillé de consommer les fruits et les légumes dans les jours suivant leur achat. La congélation préserve la vitamine C. Les apports sont à augmenter en cas de tabagisme. Il est recommandé de consommer 5 à 10 légumes et fruits par jour.

Les aliments les plus riches en vitamine C : Fruits (cassis, kiwi, fraise, orange, abricot, myrtille), légumes (persil, chou de Bruxelles, cresson, chou-fleur, épinard, chou)

La vitamine E

La vitamine E contribue à la souplesse de la peau. Par son action anti-oxydante, elle lutte contre le vieillissement prématuré cellulaire de la peau. En effet, elle intercepte les radicaux libres et empêche la destruction de lipides protecteurs de la peau. Elle favorise la cicatrisation des plaies. Elle maintient l’hydratation de la peau et prévient l’apparition des tâches brunâtres.

Comme la vitamine A et la vitamine C, la vitamine E, puissant anti-oxydant, agit contre les maladies cardio-vasculaires et les cancers. Elle fluidifie le sang. Ainsi il faut être prudent chez les personnes qui ont tendance à saigner ou suivent un traitement anticoagulant. Il n’existe pas de manifestation clinique en cas de surdosages.

La vitamine E conserve ses propriétés après la cuisson. Son efficacité est réduite en cas de prise d’huile de paraffine, de fer, de cuivre et de pilule contraceptive.

Les aliments qui contiennent le plus de vitamine E : Huile de germe de blé, germe de blé, huile de noix, huile de tournesol, amande, noisette, noix, margarine, huile d’arachide, huile d’olive, cacahuètes, beurre, jaune d’œuf, épinard, avocat, lait entier et chou

Le menu beauté :

  • Petit déjeuner avec pain complet, beurre, kiwi et fromage blanc
  • Déjeuner avec carottes râpées, lapin à la basquaise, mâche, roquefort, orange
  • Collation avec yaourt et compote d’abricot
  • Dîner avec avocat, omelettes, salade d’épinards, fromage de chèvre, mangue

Pour protéger ces vitamines : Les vitamines sont des substances fragiles. Il faut s’entourer de quelques précautions pour profiter des bienfaits vitaminiques des aliments.

  • Eviter de stocker trop longtemps les aliments
  • Rincer vos aliments, mais éviter de les laisser dans
  • Privilégier les cuissons courtes. Opter pour une cuisson à la vapeur ou micro-ondes
  • Consommer les aliments immédiatement après la cuisson. Eviter de réchauffer
  • La congélation et les conserves ne modifient que peu pas la teneur en vitamines des aliments.

Les Acides Gras Essentiels (AGE)

Constituants importants des graisses (lipides) des membranes des cellules de la peau, les AGE participent aussi à la fabrication de molécules anti-inflammatoires et immunitaires.

Ils sont d’autant plus importants que la peau ne peut pas les synthétiser et doivent donc être apportés par l’alimentation. Or, ils sont des constituants primordiaux des membranes cellulaires et permettent l’échange d’informations entre elles. De plus, elles nourrissent la peau et renforcent son film hydrolipidique. Ils sont aussi les véhicules des vitamines dont la peau a besoin.

Les bonnes sources d'AGE : les huiles végétales comme celle de noix et de colza pour les oméga 3, de soja, de tournesol ou encore de maïs pour les oméga 6.

Les vitamines du groupe B

La vitamine B8

La vitamine B8 ou biotine est idéale en cas de peau grasse ou de « points noirs ». Elle a une action anti-séborrhée. Elle diminue la production de sébum. Cette vitamine forme la base des cellules de la peau, des ongles et des cheveux. En cas de carence , l’atteinte de la peau se caractérise par une sécheresse (aspect écaille) et des éruptions rougeâtres associées à des lésions des muqueuses (lèvres, langue, yeux). Il est observé des troubles de phanères (chute de cheveux, rareté des cils et sourcils). Il n’existe pas de risque de surdosage. Elle résiste bien à la chaleur. Pour une bonne conservation, il ne faut pas l’exposer aux ultra-violets.

Les aliments riches en vitamine B8 : la levure de bière, le foie, les œufs (jaune), le poulet, les champignons, les carottes, le chou fleur, la banane, les haricots, l’avocats, riz complet, flocons d’avoine, la noix, pain complet, produits laitiers, soja.

La vitamine B5

La vitamine B5 ou acide pantothénique participe à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses. Elle participe aux mécanismes de résistance au stress, au système immunitaire de défense. Elle est aussi impliquée dans le métabolisme du sucre et des graisses. Une carence en vitamine B5 entraîne une altération de la cicatrisation ainsi qu’une peau et des phanères (ongles, cheveux) abîmés.

Les aliments à haute teneur en vitamine B5 : foie, abats volailles, œufs, morue, céréales, graines de tournesol, champignons, chou-fleur, maïs, amande, noisette, noix.

Le panier beauté : haricot, chou-fleur, champignon, poulet, œufs, pain complet

Le menu beauté :

  • Petit déjeuner avec flocons d’avoine, lait, jus de fruits rouges
  • Déjeuner avec émincé de volaille forestière, riz complet, yaourt au soja banane
  • Collation avec gâteau de semoule aux raisins
  • Dîner avec brandade de morue, fromage blanc, abricot

Un apport en oligo-éléments

Le Sélénium

Le sélénium, outre son action anti-oxydante, aide à réparer ou à minimiser les dommages causés par le soleil. Il protége les lipides des membranes cellulaires. Il stimule le système de défense immunitaire. Il semble intervenir sur la fertilité masculine. Sélénium et vitamine E ont un rôle protecteur de la cellule, par le biais de système enzymatique..

Les aliments riches en sélénium : moules, noix St Jacques, crevettes, langouste, huîtres, thon, maquereau, foie de veau, rognons, oeufs, viandes (dinde, porc,lapin), lentilles, fromages (féta,roquefort, emmental), pain de seigle ou de froment, germe de blé, le son de blé, le son d’avoine.

Le Zinc

Le zinc joue un rôle dans la fabrication de l’élastine qui donne à la peau son élasticité et sa fermeté. Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans l’activité de nombreuses enzymes. Il joue un rôle dans la fabrication des protéines et la multiplication cellulaires. Globalement, il agit sur la cicatrisation, la fertilité, la croissance, le fonctionnement cérébral, la tolérance au sucre et les défenses immunitaires. Le zinc est sollicité chaque fois que survient une infection. La consommation de tabac, d’alcool, de boissons excitantes (thé, café), la prise de diurétique et le stress épuisent les réserves en zinc. Le zinc de source animale est mieux absorbé que celui d’origine végétale.

Les aliments riches en zinc : La viande rouge, l’huître, l’œuf, les produits laitiers (Comté, Reblochon, yaourt, fromage), les crustacés, les produits céréaliers (pain complet, céréales…), les légumes secs.

Le panier beauté : orange, pain aux céréales, steak haché (bien cuit en cas d’absence de protection contre la toxoplasmose), roquefort, yaourt.

Le menu beauté :

  • Petit déjeuner avec jus d’orange, céréales complètes, lait
  • Déjeuner avec salade de lentilles, thon aux graines de sésames, comté, clémentines
  • Collation avec fromage blanc au coulis de fruits rouges
  • Dîner avec steak haché, feuilles de chêne, fromage blanc au coulis de fruits rouges

Le cuivre

Le cuivre, oligo-élément, possède également une action anti-oxydante. Il aide une enzyme (oxydase) à fabriquer le collagène et l’élastine nécessaires à la souplesse de nos tissus. Il stimule le système de défense immunitaire, contribue à l’intégrité des os, des vaisseaux sanguins et des nerfs et avec le fer, il participe à la formation des globules rouges. Une carence en cuivre entraîne des troubles cutanés et des cheveux blancs cassants probablement liés à une anémie. Les aliments les plus riches en cuivre sont les produits céréaliers complets, les légumes secs, le foie et les crustacés. Les fruits et les légumes sont des sources intéressantes de cuivre ainsi que les oléagineux et les fruits secs.

Les aliments riches en cuivre : foie de veau, de mouton, huîtres, cacao, écrevisses, homard, amandes, noix, noisettes, légumes secs (fève, lentilles…) Yaourt soja, tofu Fruits secs.

Le panier beauté : les crustacés, lentilles, chocolat, céréales complètes, tofu.

Le menu beauté :

  • Petit déjeuner avec yaourt au soja, pain noir, chocolat chaud
  • Déjeuner avec salade de lentilles, crevettes aux amandes, fromage , abricots secs
  • Collation avec fromage blanc, raisins secs
  • Dîner avec salade endives aux noix , steak au soja, pain de seigle, poire

(D'après le Dr Laurence Lévy, endocrinologue-nutritionniste et gynécologue)

SOURCE : ABCD Régime

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