L'index glycémique : nouveau ou déjà dépassé ?

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Dans un contexte où le sucre est montré du doigt par certains, où les régimes « low carb » menacent d'envahir la France, où les aliments « à index glycémique bas » trônent dans les rayons des supermarchés, il est important de comprendre de quoi l'on parle ! Nutrinews a suivi une conférence du Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l'Institut Pasteur de Lille lors des 9èmes Entretiens de Nutrition 5 et 6 juin 2007.

Il y a longtemps - près de 30 ans - que les nutritionnistes ont abandonné la notion de sucres rapides et de sucres lents. Pourtant, on en entend toujours parler... Certains s'en servent pour dénoncer les aliments sucrés au goût, sources de glucides rapides, et pour mettre en avant les glucides lents, qualifiés de bénéfiques.

L'idée de départ est que les sucres rapides provoqueraient un pic glycémique éphémère (le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, mais disparaît aussi vite, d'où risque d'hypoglycémie) et que les sucres lents permettraient de « tenir le coup » plus longtemps sans baisse du taux de sucre dans le sang… Les glucides rapides et sucrés étaient assimilés aux sucres courts ou simples, et les glucides lents et non sucrés assimilés aux sucres longs ou complexes (voir encadré).

Un index devenu classique...

Autant d'idées largement fausses qui ont été remplacées au sein de la communauté scientifique par la notion d'index glycémique : un index qui reflète le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment et donc sa capacité à élever le taux de sucre du sang.

En effet, certains sucres courts ou simples, contenant du fructose (le sucre des fruits) ont en fait un index glycémique bas, alors que des sucres complexes à base d'amidon peuvent avoir un index glycémique élevé. La longueur de la chaîne n'intervient pas dans la vitesse de digestion et d'absorption. La vitesse de digestion est très élevée pour la plupart des sucres complexes (en raison de l'efficacité des enzymes du pancréas), alors que la vitesse d'absorption du fructose est ralentie du fait de ses mécanismes d'absorption !

L'index glycémique est d'abord apparu comme lié à des facteurs propres au système digestif (temps de passage dans l'estomac, c'est-à-dire vitesse de la « vidange gastrique », hormones…) et à des facteurs propres à l'aliment : sa teneur en glucides, sa température, son caractère liquide ou solide, la présence de fibres, etc. Par exemple, une boisson froide très sucrée entraînera un ralentissement de la vidange, un repas gras également.

...Mais qu'il faut déjà reconsidérer

Aujourd'hui pourtant, ces notions classiques pour les nutritionnistes mais pas encore digérées par le grand public, commencent à être ébranlées. Ainsi, si l'index glycémique des fruits entiers et des légumes secs est logiquement bas, celui des céréales (même complètes), du pain (même complet) et des pommes de terre est beaucoup plus élevé qu'espéré. Les aspects technologiques entrent en compte. Par exemple, le type de panification « à la française », ou d'autres facteurs liés aux « process » pourraient réduire, plus que la présence de fibres, l'index glycémique: en influençant la structure de l'amidon. De même, des changements de structures au niveau de l'amidon pourrait très fortement expliquer l'index glycémique bas des pommes de terre refroidies.

Un autre paramètre, déterminant l'index glycémique et longtemps occulté, intéresse également les chercheurs : l'utilisation du glucose, et donc sa vitesse de disparition dans le sang. Jusqu'à présent, on ne s'était intéressé qu'à sa vitesse d'apparition. Or, l'utilisation du glucose dépend de l'activité et de la masse musculaire, de la compétition avec d'autres composants de l'alimentation (comme les acides gras), mais aussi de l'insuline produite au niveau du pancréas. Et c'est précisément chez les personnes pour lesquelles la connaissance de l'index glycémique est la plus précieuse (les diabétiques), que cet index est le plus lié à des facteurs autres que l'aliment et/ou à la vidange gastrique...

De plus, lors d'un repas, les autres aliments peuvent considérablement modifier l'index glycémique. On en arrive ainsi à la notion d'équilibre alimentaire, et donc de variété alimentaire. C'est l'index glycémique du plat, voire du repas, qu'il faudrait aujourd'hui mesurer !

Une valeur indicative qui mérite interprétation

Au total, l'index glycémique, caractéristique intéressante pour les aliments glucidiques, résulte de nombreux facteurs propres à l'aliment, mais aussi à l'individu. Il n'a donc qu'une valeur indicative, compte tenu de la complexité des repas et des variations individuelles de l'utilisation du glucose (surtout chez les diabétiques). De plus, l'index glycémique ne saurait résumer toutes les propriétés nutritionnelles d'un aliment. Il faut s'en servir, mais bien savoir l'interpréter pour être « nutritionnellement correct ».

Pour faire simple

Les sucres simples ou courts regroupent le glucose (très abondant dans la nature on le trouve dans les fruits, les légumes, le miel), le saccharose (le sucre par excellence, fabriqué à partir de la canne à sucre ou de la betterave), le fructose (le sucre des fruits) et le lactose (le sucre principal du lait formé de glucose et de galactose).

Les complexes ou longs se rangent en deux catégories, les assimilables (à base d'amidon que l'on trouve principalement dans les pommes de terre, les céréales et les légumes secs) et les non assimilables (les fibres).

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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