L'hydratation, un geste banal et pourtant vital

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Constituant principal de notre corps, l'eau est indispensable à toutes les fonctions vitales. Si elle vient à manquer, la déshydratation s'installe. Evaluer ses besoins en fonction de ses activités et des conditions extérieures permet de la prévenir. Encore faut-il connaître les règles d'une bonne hydratation et les appliquer au quotidien.

« L’hydratation, un geste banal et pourtant vital » - Crédit photo : www.biensur-sante.com La proportion d’eau contenue dans le corps varie selon les âges, mais elle en représente toujours le constituant essentiel : de 75 % du poids corporel d’un nourrisson, puis 70 % chez l’enfant, elle contribue à 60 % du poids corporel d’un adulte (soit 42 litres chez un adulte de 70 kg), pour diminuer jusqu’à 45-55 % chez le senior [1]. Cette eau se répartit entre deux compartiments : extracellulaire ou milieu intérieur (20 %), et intracellulaire (40 %).

À quoi sert l’eau dans l’organisme ?

L’eau est indispensable à toutes les fonctions vitales ; elle joue un rôle central dans les circulations de l’organisme (transport de cellules, de métabolites, échange de nutriments entre organes), participe à la régulation thermique par la sueur, à l’excrétion des déchets solubles ou encore au maintien de l’homéostasie [2].

Le renouvellement de cette eau se fait au rythme moyen de 2,5 litres par jour, en fonction des pertes par les urines, les selles, la sueur et la vapeur d’eau expirée.

Pour rester en bonne santé, cette déperdition doit être compensée par l’absorption, car il n’existe pas de réserve d’eau dans le corps ; les pertes et les apports doivent donc s’équilibrer. La déshydratation se produit en cas de déséquilibre, lorsque les apports en eau sont insuffisants.

Une certaine régulation fonctionne néanmoins : lorsque la teneur en eau de l’organisme diminue, la concentration du plasma sanguin augmente, l’ADH (hormone antidiurétique, ou vasopressine) est sécrétée et agit sur la filtration par le rein, qui se met alors à « économiser » l’eau en diminuant la diurèse (les déchets solubles sont éliminés avec moins d’eau, ce qui concentre l’urine et permet de maintenir le volume sanguin). Au-delà d’une certaine concentration de l’urine, cette régulation ne suffit plus et il devient urgent de boire.

Les facteurs qui augmentent les pertes en eau de l’organisme :
  • Chaleur (par la sueur).
  • Froid (essentiellement par condensation de l’air expiré).
  • Exercice physique intense (par la sueur).
  • Faible hygrométrie de l’air ambiant (« air sec »).
  • Respiration accélérée (par l’air expiré).

La soif, un mécanisme d’alerte

La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cellulaires, qui envoient un influx nerveux à l’hypothalamus, siège du centre de la soif. Cela se produit concomitamment à la sécrétion d’ADH. « La soif constitue un mécanisme d’alerte. Elle se déclenche chez l’adulte dès 1 % de déficit hydrique », explique le Dr Pascale Modaï, médecin nutritionniste à Paris. « Celai signifie que la sensation de soif n’apparaît qu’une fois la déshydratation installée. La soif est plus un mécanisme de sécurité que de régulation, Quand on la ressent il est en fait déjà un peu trop tard ! »

Comment s’hydrater efficacement ?

« Il faut boire régulièrement, avant même d’avoir soif », conseille la nutritionniste. « Sachant que les aliments apportent en moyenne moins d’l litre d’eau, le reste, soit 1,5 litre environ, doit impérativement être apporté par les boissons. »

Précision de Pascale Modaï : « La quantité de 1,5 litre par jour est un repère de consommation », indique-t-elle. « Et, comme tout repère, il n’est qu’indicatif et doit être adapté en fonction des facteurs individuels (âge, poids, intensité de l’activité pratiquée, fièvre éventuelle, etc.) et des facteurs extérieurs (température, hygrométrie, etc.). »

« Il ne faut pas oublier, insiste-t-elle, que toutes les boissons comportent de l’eau et peuvent contribuer efficacement à l’hydratation quotidienne. Se faire plaisir en buvant varié permet souvent d’atteindre le repère de consommation. »

Recommandations chez l’adulte :
  • France [3] : besoins hydriques totaux (adulte 60 kg) : 2,1 à 3 litres par jour (35 à 50 ml/kg/j).
  • OMS (2005) : 2,2 à 2,9 litres par jour dont 2/3 par les boissons, soit 1,5 à 1,9 I/j de boissons.
  • Efsa [2] (2008) : 2 à 2,5 litres par jour dont 70-80 % par les boissons, soit 1,4 à 2 litres de boissons par jour.

Quelles sont les conséquences sur la santé d’une mauvaise hydratation ?

Les études scientifiques ont mis en évidence différents effets de la déshydratation sur l’organisme. « Néanmoins, n’ayant pas été toutes conduites avec la même rigueur, les niveaux de preuve sont hétérogènes et il convient d’être prudent en la matière », estime Pascale Modaï. « Indiscutablement, la déshydratation induit un risque plus élevé de lithiase urinaire [5] ? (présence de calculs dans le système urinaire), ainsi que, très probablement, un risque d’infection urinaires ». Elle peut également être un facteur de risque de constipation.

Enfin, la déshydratation peut avoir des effets sur la fonction cardiovasculaire. Ainsi, quelques études ont mis en évidence une association entre déshydratation et risque accru d’hypertension [4].

À l’inverse, outre le maintien des fonctions physiologiques normales, la démonstration des effets bénéfiques potentiels d’une bonne hydratation n’existe pas, comme le rappelle la nutritionniste : « Aucune étude scientifique sérieuse n’a été publiée montrant que boire de l’eau pouvait avoir une influence sur l’état de la peau ou pouvait jouer un quelconque rôle dans le contrôle pondéral ! ».

La diminution des performances physiques et cognitives avec la déshydratation est, quant à elle, expérimentée et documentée, « ce qui devrait tout particulièrement motiver chacun à s’hydrater correctement au quotidien », achève-t-elle.

Références

  1. Efsa. Draft Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the EC on dietary reference values for water. The EFSA Journal, 2008.
  2. Processus de maintien des constantes du milieu intérieur.
  3. Martin A. Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 2001.
  4. Manz, Hydration and Disease, J Am Coli Nutr 2007;26(5): 535S-541S.
  5. Beetz R. Mild dehydration: a risk factor of urinary tract infection? EurJ Clin Nutr 2003;57, Suppl 2: S52—S58.

(Conférence de presse "Comment boire au quotidien" - MEDEC - 12 Mars 2009)

SOURCE : Coca-Cola France

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