L'eau, mode d'emploi

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L'eau est partout ! Elle entre dans la composition des muscles, de la peau, du cerveau. Sans eau, pas de vie ! Elle intervient dans des fonctions essentielles à la vie : digestion, respiration, élimination des déchets... Suivez les conseils pour ne pas manquer d'eau.

Principal constituant du corps humain, l'eau représente 60 % du poids à l'âge adulte : soit 36 kg d'eau pour une personne de 60 kg. Chez le bébé, la proportion d'eau est encore plus importante (75 %). En revanche, elle diminue chez la personne âgée : elle est de 50 % vers 70 ans. D'où des risques plus élevés de déshydratation aux deux extrémités de la vie.

Des quantités d'eau...

Les besoins quotidiens sont évalués à 3 litres d'eau par jour pour un adulte. Ce qui correspond à la quantité éliminée par les urines (1,5 l par jour en moyenne), les selles, la sueur, la respiration. Les besoins augmentent en cas de chaleur, de diarrhée, de vomissements, de fièvre et au cours de l'exercice physique. Des personnes exposées à de fortes chaleurs peuvent perdre jusqu'à 1 ou 2 l de sueur dans la journée.

Pendant la grossesse et l'allaitement, la femme augmente aussi ses besoins en eau (nécessaire au liquide amniotique et au lait maternel). Chez les nourrissons de 1 à 6 mois, les besoins rapportés au poids de l'enfant sont très élevés : 90 ml par kg de poids et par jour

L'important est d'équilibrer les apports et les sorties d'eau. Divers mécanismes de régulation existent : la soif qui correspond à un besoin de boire (signe de manque d'eau), la diminution du volume des urines qui deviennent plus concentrées, plus foncées. L'équilibre est atteint lorsque l'on boit avant d'avoir soif et que les urines sont claires.

Les sources d'eau : aliments et boissons

Une toute petite quantité d'eau est fabriquée par l'organisme. Le reste est apporté pour moitié par les aliments eux-mêmes, et pour moitié par les boissons. Ainsi, chaque jour l'eau de constitution des aliments fournit 1 litre à 1,5 litre. Ce sont les fruits et légumes qui en contiennent le plus (70 à 90 %), mais tous les aliments (laitages, oeufs, viande, poisson…) en apportent, à l'exception de l'huile et du sucre.

Toutefois, manger ne suffit pas : il faut également boire... De l'eau avant tout. L'eau est la seule boisson indispensable, qu'elle vienne du robinet ou qu'elle soit embouteillée. Il est recommandé d'en boire 1,5 litre par jour, ce qui représente environ 10 verres d'eau. Cette eau peut aussi être « puisée » dans d'autres boissons : tisanes, café, thé, jus, bouillons.

Bébés et personnes âgées risquent la déshydratation

Une perte d'eau de 5 % entraîne déjà un état de déshydratation, qui peut être fatal lorsqu'elle atteint 15 à 20 %. Plus les pertes sont élevées, plus il faut boire. Deux groupes de population sont particulièrement à risque de déshydratation : les bébés et les personnes âgées. En cas de chaleur ou de fièvre, des biberons d'eau complèteront la ration quotidienne de lait des bébés. Vis-à-vis des personnes âgées, la vigilance doit être continuelle car la sensation de soif diminue avec l'âge : elles oublient de boire et la déshydratation s'installe. Les risques sont extrêmes en cas de chaleur. C'est pourquoi l'entourage doit encourager la prise de boissons, en proposant à boire tout au long de la journée, ou en mettant à portée de main une cruche à eau et un verre pour les personne alitées.

Boire trop ?

Si les apports en eau sont supérieurs aux besoins, l'excès d'eau sera éliminé dans les urines. A condition de rester dans des limites raisonnables. Une personne qui boit tous les jours plusieurs litres de boissons présente probablement un trouble fonctionnel ou comportemental, qui relève alors d'un avis médical.

S'il est possible de rester sans manger plusieurs semaines, se priver de boire, ne serait-ce que quelques jours, met en jeu le pronostic vital. L'eau, c'est la vie. !

Exercice physique et pertes d'eau

1 h d'entraînement : 1 litre
1 h de compétition sportive : 1,6 à 2,4 litres
1 match de foot : 4 litres
1 marathon : 4 litres

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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