L'amande, bonne pour le coeur... et aussi pour la ligne

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Récemment, des recherches ont prouvé que l'amande, au delà de ses effets bénéfiques déjà reconnus dans la prévention des maladies cardiovasculaires, est un bon modérateur d'appétit dont la consommation n'entraîne pas de prise de poids : bonne nouvelle à l'approche du printemps !

« L’amande, bonne pour le coeur... et aussi pour la ligne » - Crédits photo : www.almondsarein.com Le déséquilibre alimentaire est à l’origine de la prise de poids qui mène souvent à l’obésité. Reconnue comme une maladie grave qui entraîne des complications sévères parfois mortelles, l’obésité est un enjeu de santé publique majeur à l’échelle mondiale. 32,4% des adultes en France sont aujourd’hui en surpoids et ce chiffre ne cesse de s’accentuer. Les enfants sont aussi de plus en plus touchés : 14,3% d’entre eux sont concernés par l’obésité [1].

Grand soulagement pour ceux qui s’inquiètent de prendre du poids : une nouvelle étude de l’université de Purdue (USA) montre que la consommation quotidienne de deux doses d’amandes (environ 56 grammes et 344 calories) ne fait pas grossir. Les chercheurs ont conclu que les sujets ont naturellement compensé 95 à 98 % l’apport calorique des amandes en réduisant la consommation réduction spontanée d’autres aliments. Les fibres contenues par les amandes pourraient bloquer la digestion et l’absorption d’une partie des lipides et des calories qu’elles apportent, avec en outre une l’élévation de la dépense énergétique au repos. Les études se poursuivent sur cette observation.

L’amande est bonne pour le coeur

Très riche en nutriments, une poignée de 28 g d’amandes (une dose de 23 amandes environ) est une excellente source de magnésium et de vitamine E antioxydante, elle contient aussi des protéines (19%) et des fibres (15%). Grâce à aux deux tiers de ses graisses mono insaturées, l’amande peut aider à maintenir le LDL-cholestérol (dont l’excès s’accumule dans les artères) à un niveau bas, sans altérer le taux de HDL-cholestérol (qui a un effet protecteur sur les vaisseaux sanguins).

De nombreuses études ont démontré les bénéfices des amandes dans les maladies cardio-vasculaires. C’est le cas du régime portfolio ou « Portfolio Eating Plan ® », cette approche diététique associant une ration quotidienne de 28 g d’amandes à des nutriments ayant une action bénéfique sur le taux de cholestérol [2].

L’amande aide à garder la ligne

Souvent considérée à tort comme un aliment trop énergétique, il est pourtant prouvé que la consommation d’amandes n’entraîne pas de prise de poids. En effet des études épidémiologiques (basées sur une large population) ont découvert que les gens qui consomment le plus de fruits secs oléagineux tendent à être plus minces ou ont un indice de masse corporelle inférieur (IMC).

D’autre part, confirmant d’autres études cliniques montrant que la consommation de fruits secs oléagineux ne faisaitt pas grossir, une étude récente publiée au mois de septembre 2007 dans le « British Journal of Nutrition » montre que la consommation journalière de 56g d’amandes (deux doses) n’entraîne pas de prise de poids [3].

Aliment particulièrement satiétogène, elle permet, entre autres, de limiter les fringales et les grignotages fatals. Il est prouvé scientifiquement que la consommation d’une poignée d’amandes aide à réduire naturellement la consommation d’autres aliments et, pendant un bon moment, la sensation de faim est dissipée. Ces études ont également montré qu’une poignée d’amandes participe à l’équilibre nutritionnel et à de bonnes habitudes alimentaires en fournissant des apports accrus en acides gras insaturés, vitamine E et minéraux, tels que le magnésium [3,4].

Par ailleurs, contrairement à ce que l’on pense, le corps n’absorberait pas toutes les calories de l’amande. Des études préliminaires ont d’ailleurs montré que lorsque l’amande est consommée entière avec sa peau (et non en poudre), la mastication ne permet pas de la broyer finement. Certaines de ses parois cellulaires restent alors intactes et ses lipides ne sont donc pas totalement digérés [5]. C’est pourquoi il est recommandé de favoriser les amandes entières, particulièrement dans le cadre d’un régime minceur car l’amande s’avère être une collation saine et rassasiante et aide à réguler l’appétit grâce à sa richesse en fibres et en protéines, sans entraîner de prise de poids.

L’amande, un allié de poids en période de régime

Le régime hypocalorique répond au principe de base de la perte de poids : réduire les apports énergétiques, en contrôlant notamment les quantités de sucre et de graisses ingérées, afin d’obliger le corps à puiser dans ses réserves, tout en maintenant une grande variété alimentaire. Néanmoins, selon l’objectif d’apport calorique fixé, il est plus ou moins strict dans le choix des aliments et peut entraîner des carences en nutriments.

Source d’équilibre nutritionnel, consommer l’amande peut aider à satisfaire les apports nutritionnels quotidiens recommandés en vitamine E, en calcium et en magnésium, des carences qui sont souvent quasi incontournables en période de restriction alimentaire. Par ailleurs, il est reconnu qu’un apport énergétique quotidien inférieur à 1500 kcal par jour, ne permet pas de satisfaire l’ensemble des apports conseillés en vitamines et minéraux [6].

Le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste et praticien attaché dans le service d’endocrinologie métabolisme de la Pitié- Salpêtrière à Paris, spécialisé dans le domaine de la prise en charge de l’obésité de l’adulte et du jeune et dans la gestion des troubles du comportement alimentaire explique : « Jusqu’à présent, on évitait de consommer des amandes pensant qu’elles avaient un lien avec la prise de poids. Cette étude démontre aujourd’hui le contraire. Ajouter des amandes à l’alimentation permet également d’augmenter l’apport de certains micronutriments, y compris la vitamine E et le magnésium »

Pour de plus amples informations concernant les amandes ou la Collective des Amandes de Californie, consulter le site www.almondsarein.com

Sources et références :

  1. Rapport du Ministère de la Santé, de la Jeunesse et des Sports « Nutrition et Obésité », Février 2008
  2. Jenkins D.J., Kendall C.W., Marchie A., et al. The effect of combining plant sterols, soy protein, viscous fibers, and almonds in treating hypercholesterolemia. Metabolism, 2003, 52, 1478-1483.
  3. Hollis J, Mattes R. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. British Journal of Nutrition, 2007, 98, 651-656.
  4. Fraser G.E., et al. Effect on body weight of a free 320 calories daily supplément of almonds for six months. Journal of the American Collège of Nutrition, 2002, vol 21, n°3, 275-283.
  5. Ellis PR, Kendall CK, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ. Rôle of cell walls in the bioaccessibilty of lipids in almonds seeds. AmJ clin Nutr2004; 80(3):604-13.
  6. Martin A et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001. Lavoisier, collection Tec et Doc.

Source : Alexandre Glouchkoff, Diététicien - Nutritionniste

SOURCE : Toute la diététique !

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