Glucides : des hauts et des bas

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Comment les aliments affectent-ils la glycémie ? On a longtemps cru qu'un en-cas sucré pouvait entraîner une hausse spectaculaire puis une chute de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). On sait aujourd’hui que ce n’est pas le cas depuis que les chercheurs connaissent mieux les effets physiologiques des aliments sur la glycémie grâce notemment à l'index glycémique.

De nouvelles méthodes permettant d’analyser la façon dont le sucre dans le sang réagit à l’absorption de différents aliments ont ouvert des perspectives pour la prévention et le contrôle de l’obésité, du diabète et des maladies cardiaques. Ces méthodes ont également révolutionné le concept des régimes des sportifs ainsi que les aliments consommés dans les heures précédant un effort physique.

L’indice glycémique (IG)

L’indice glycémique (IG) permet de déterminer les effets de l’alimentation sur la glycémie. Après l’ingestion d’un aliment riche en glucides, on observe une augmentation puis une chute du taux de sucre dans le sang (glucose), que l’on appelle réaction glycémique. La réaction glycémique suivant l’ingestion d’aliments riches en glucides peut être comparée à la réaction engendrée par l’ingestion de pain blanc ou de glucose. Cette valeur représente l’index glycémique d’un aliment.

Un classement sur une échelle de 1 à 100 décrit l’augmentation de la glycémie après consommation d’une portion d’un aliment apportant 50 grammes de glucides. Une portion de 50 grammes de glucose pur est la norme qui sert maintenant de base de comparaison. Les aliments qui se décomposent rapidement au cours de la digestion, comme le riz par exemple, possèdent les plus hauts index glycémiques. Ils font augmenter la glycémie de manière plus importante et plus rapide que les aliments ayant un IG faible. Les aliments avec un IG faible, tels que les haricots, se décomposent plus lentement, libérant progressivement du glucose dans le système sanguin.

Un certain nombre de facteurs influencent le taux et la durée de la réaction glycémique. La réaction dépend par exemple du type de sucre contenu dans la nourriture (saccharose - sucre de table -, lactose, fructose, glucose, etc.), ainsi que de la nature et de la forme de l’amidon (certains sont plus digestibles que d’autres). De nombreux facteurs peuvent influencer la réaction glycémique : la façon de cuisiner, la quantité des autres nutriments (matières grasses, protéines, etc.) présents dans les aliments, le métabolisme propre à chaque individu, l’heure à laquelle les glucides sont ingérés, etc.

Les surprises de l’IG

La découverte de l’index glycémique a donné lieu à quelques surprises. A l’origine, on pensait que les aliments riches en glucides complexes, comme le pain, le riz ou les pommes de terre, étaient digérés lentement, entraînant ainsi une augmentation progressive de la glycémie. Or, on sait maintenant que de nombreux aliments riches en amidon sont digérés et absorbés très rapidement. Il s’agit d’aliments possédant un IG élevé. D’autre part, la consommation modérée de nombreux aliments « sucrés » (riches en saccharose), tels que les confiseries, n’entraîne généralement pas d’augmentation spectaculaire du sucre dans le sang, comme on l’avait pensé jusque là. En réalité, les aliments contenant du saccharose engendrent des réactions glycémiques faibles à modérées (plus faibles qu’avec les aliments tels que le riz).

Conséquences sur la santé

La découverte de la réaction glycémique peut avoir des implications dans de nombreuses conditions pathologiques, parmi lesquelles le diabète, l’obésité ou les maladies cardiaques. On pense, d’après certaines études, que les aliments avec un IG faible pourraient aider à contrôler la sensation de faim, l’appétit et la glycémie.

L’une des plus importantes implications de l’IG concerne le domaine du diabète. Une consommation d’aliments avec un IG faible plutôt qu’élevé entraîne une digestion plus lente des amidons et des sucres, ainsi qu’une absorption plus lente du sucre dans le système sanguin, et implique donc une certaine régulation de la glycémie. Cependant aucune étude à long terme sur les effets positifs sur la santé n’est encore disponible. Autrefois, on conseillait aux personnes diabétiques d’éviter le sucre car, pensait-on, il augmentait rapidement la glycémie. La plupart des recommandations actuelles autorisent une quantité modérée de sucre, puisque la consommation de sucre dans un repas n’a que peu de conséquences sur la concentration de sucre (glucose) ou d’insuline dans le sang.

La perte de poids est souvent cruciale pour les personnes atteintes d’un diabète non insulinodépendant; des aliments ayant un IG faible pourraient aider à favoriser la sensation de satiété. Un régime riche en glucides à faible IG est souvent faible en matières grasses, ceci pourrait constituer un avantage pour le contrôle du poids.

Un régime alimentaire riche en aliments à faible IG pourrait également contribuer à réduire le risque de développer d’autres maladies, telles que les maladies cardiaques et l’hypertension ; même si les résultats des études ne sont pas concluants. L’insuline, une hormone nécessaire pour métaboliser les glucides, a des conséquences importantes sur l’incidence de nombreuses maladies. On pense que des taux élevés d’insuline sont un des facteurs du développement des maladies cardiaques et de l’hypertension. Un régime riche en aliments à IG faible contribuera à réduire les taux d’insuline élevés.

L’IG contribue également à améliorer les résultats sportifs. Lorsqu’ils sont consommés immédiatement après un effort, les aliments à IG élevé ou moyennement élevé permettent de reconstituer les réserves d’énergie des athlètes plus rapidement que les aliments à IG faible. Une étude a suggéré que les aliments ayant un IG faible pourraient aider à prolonger l’endurance ; mais cela n’a pas été confirmé par d’autres recherches.

Appréhender la nourriture comme un tout

Les résultats des recherches sur l’IG montrent qu’un régime pauvre en matières grasses et riche en glucides - en particulier d’aliments ayant un facteur IG moyen à faible - pourrait entraîner des bienfaits pour la santé. Le facteur IG ne doit pas être utilisé isolément. Dans le choix d’un régime sain, il est également important de prendre en considération la quantité totale de glucides, la quantité et le type de matières grasses, la quantité et la qualité de protéines, la teneur en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux et en sel.

Aliments ayant un facteur IG faible (IG inférieur à 55)

Nouilles et pâtes, Lentilles, Pommes/jus de pommes, Poires, Oranges/jus d’orange, Raisin, Yaourt allégé, Pain aux fruits secs, Haricots secs, Chocolat

Aliments avec un facteur IG moyen (IG entre 55 et 70)

Riz Basmati, Banane, Flocons d’avoine, Boissons non alcoolisées, Maïs sucré, Ananas, Sucre blanc

Aliments avec un facteur IG élevé (IG supérieur à 70)

Pain (blanc ou complet), Pommes de terre cuites au four, Corn-flakes, Frites, Miel, Purée de pommes de terre, Riz blanc (faible en amylose ou “riz gluant”)

SOURCE : EUFIC

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