Fruits et légumes frais et vitamine C

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Les fruits et les légumes frais jouent un rôle clé dans la prévention des pathologies dégénératives. Cet effet bénéfique est en partie lié à leur richesse en vitamine C qui, parmi l'ensemble des micronutriments protecteurs présents dans ce groupe d'aliments, est particulièrement importante pour la prévention des cancers, maladies cardio-vasculaires, cataractes et maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson)...

En effet, les fruits et légumes frais apportent à eux seuls plus de 80% de la vitamine C alimentaire dans une ration moyenne française. Pour couvrir les nouveaux ANC en vitamine C (considérés s'élever à 110 mg par jour - et non plus à 80 mg - pour les hommes et les femmes adultes ), une consommation d'au moins 150 g de fruits, 100 g de crudités et 200 g de légumes cuits est nécessaire.

60 % des Français ont des apports insuffisants

Une part importante de Français ne consomme pas assez de vitamine C, si l'on en croit les concentrations plasmatiques. Ce micronutriment antioxydant est pourtant capital pour lutter contre les agressions multiples qui s'accumulent au cours de la vie et conduisent peu à peu au vieillissement des tissus et des organes. On considère aujourd'hui que 10-11 mg/l (55-65 µM) de vitamine C plasmatique constitue la teneur optimale pour assurer une bonne protection contre les radicaux libres. Or seulement 40 % des Français atteignent de telles teneurs !

Deux raisons essentielles expliquent cette insuffisance :

1/ la sous-consommation de fruits et légumes crus par certains groupes de population, en particulier les enfants et les adolescents. Ce risque s'accroît, toutes classes d'âge confondues, pour les milieux socioculturels défavorisés et pour les régions Nord et Est de la France. Dans ces populations, il n'est pas rare que moins de deux fruits par semaine soient consommés, alors qu'une alimentation saine devrait apporter quotidiennement au moins 200-250 g de fruits et 100 g de crudités (c'est-à-dire un ou deux fruits par jour et un plat de crudités).

2/ la perte importante de vitamine C au cours de la cuisson des légumes, en raison de la grande fragilité de ce nutriment (oxydable, facilement détruit à la chaleur, sensible à la lumière, hydrosoluble). Ainsi, alors que les Français consomment dans leur ensemble des quantités relativement satisfaisantes de légumes cuits (150-300 g/jour, ce qui correspond aux recommandations), une cuisson mal conduite peut entraîner la perte de plus de la moitié de la vitamine C contenue dans les légumes crus. Ces pertes vitaminiques sont particulièrement fréquentes en restauration collective où, aux effets de la cuisson, s'ajoutent ceux de la liaison froide (par un mécanisme de dégradation oxydative), expliquant la disparition quasi-totale de la vit C dans les légumes servis en collectivité.

Comment optimiser ses apports en vitamine C ?

Comme nous le constatons, l'apport moyen en vitamine C des Français est encore insuffisant par rapport aux besoins définis par les nouveaux ANC.

Pour augmenter la densité de la ration alimentaire en vitamine C, il est donc nécessaire, non seulement de mettre en place de bonnes pratiques alimentaires faisant une large place aux fruits et légumes crus, mais aussi de bonnes pratiques culinaires qui préservent au mieux la vitamine C des légumes que nous consommons :

Privilégier les produits frais
Orange pressée : 50 mg de vitamine C aux 100 g ;
Jus longue conservation : 30-40 mg/100g.

Éviter de conserver trop longtemps les fruits et légumes à peau fine
Les tomates perdent au minimum 50% de leur vitamine C après une semaine de conservation.

Cuire les légumes à la vapeur plutôt que dans l'eau : la cuisson à la vapeur préserve deux fois plus la vitamine C
Le brocoli (teneur initiale 76 mg/100 g) cuit à la vapeur contient encore 58 mg de vitamine C pour 100 g alors qu'il n'en reste plus que 35 mg pour 100 g après cuisson à l'eau.

SOURCE : APRIFEL

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