Faites le plein de folates avec les aliments !

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La vitamine B9 est représentée par le groupe des folates, dont le nom vient de « feuille » (les folates étant très présents dans les légumes à feuille). La carence en folates peut avoir diverses conséquences, comme les anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida) chez les enfants dont la mère avait un statut folique insuffisant durant la grossesse.

« Faites le plein de folates avec les aliments ! » - Crédit photo : Chips de melon © Cirad, M. Reynes Les folates rencontrent actuellement un intérêt croissant du fait de leurs effets nénéfiques vis-à-vis de pathologies diverses tels l'athérosclérose, le cancer ou la maladie d'Alzheimer. Très sensibles à l'oxydation, les folates le sont également à la chaleur, à la lumière et à l'ébullition.

Afin de ne pas manquer de folates, la première mesure à prendre est d’ordre préventif et les aliments jouent un rôle très important. La teneur en folates est ainsi :

  • très élevée dans le foie ;
  • élevée dans les épinards, le cresson, la chicorée, le pissenlit, la mâche, le melon ; ainsi que dans les fromages affinés (brie, bleu, chèvre), les noix, châtaignes et autres graines…
  • moyenne dans les autres légumes comme la laitue, l’endive, le chou, le poireau, l’artichaut, ou encore les haricots verts, petits pois, radis, asperges…
  • un peu moins importante dans les carottes, tomates, oignons, maïs, poivrons, agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges ;
  • plus faible dans le concombre, le céleri, l’aubergine, les champignons, les pommes de terre, les pommes, les poires, les pêches.
Mais comme on ne mange pas quotidiennement de la chicorée ou du foie, c’est la fréquence de consommation des aliments et leur variété qui conditionne les apports de folates. Ainsi, même lorsque leur teneur est plus faible, les aliments que l’on consomme souvent ou tous les jours participent pleinement à l’entretien du statut en folates... Conclusion bien connue : il faut manger de tout !

(Nutripratique, La Revue de Nutrition Pratique n° 24, p. 60-65.)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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