Équilibre hydrique, liquides et importance d'une bonne hydratation

lu 2784 fois

L'eau est essentielle à la vie et le maintien de l'hydratation est important pour la santé physique et mentale. Le corps humain est constitué essentiellement d'eau. Le contenu en eau de l'organisme diminue avec l'âge, passant de 75 % chez les nourrissons à 60 % chez les adultes.

Même si nous pouvons vivre jusqu'à 50 jours sans manger, sans eau, nous ne survivrions que quelques jours, même sous un climat froid. En règle générale, on boit assez d'eau, mais dans certains groupes de population, comme les personnes âgées ou les sportifs, les apports en liquide peuvent être insuffisants.

Pertes quotidiennes d'eau

L'eau quitte notre organisme par la peau et la respiration à raison de 700 ml par jour. Nous perdons 100 ml dans les selles, environ 1,5 litre sous forme d'urine et 200 ml par la transpiration normale. Par conséquent, même si nous vivons et respirons sous un climat tempéré, nous avons besoin de 2,5 litres d'eau par jour. Le sport et l'élévation des températures augmentent la transpiration, les pertes d'eau et de ce fait, les besoins en liquide. En cas de maladie et de diarrhée, les pertes d'eau peuvent augmenter considérablement.

Effets de la déshydratation

La déshydratation peut provoquer des maux de tête, de la fatigue et des troubles de la concentration. C'est un problème particulièrement associé au vieillissement car les adultes âgés perçoivent moins une légère déshydratation, boivent moins et il leur faut plus de temps pour se réhydrater. La détérioration des performances mentales peut également frapper les jeunes adultes légèrement déshydratés. Les enfants perdent plus d'eau par la transpiration pour se rafraîchir, aussi est-il important de s'assurer qu'ils boivent suffisamment par temps chaud.

Boire suffisamment pour préserver l'hydratation

Nous devons boire suffisamment pour équilibrer les pertes d'eau. Les processus métaboliques de notre organisme produisent environ 250 ml d'eau et nous obtenons les 750 ml restants par l'alimentation. Il reste 1,5 litre à se procurer sous forme de boissons.

Toutes les boissons contenant de l'eau peuvent contribuer à l'hydratation totale nécessaire, y compris les jus de fruits, les boissons sucrées, le thé et le café, les boissons alcoolisées diluées comme la bière, ainsi que l'eau pure elle-même. On a montré que la palatabilité des boissons était importante lorsque les besoins en liquide étaient élevés.

Des études ont également montré que la caféine, dans des quantités types qui équivalent à une tasse de café ou de thé ou à une boisson à base de cola, n'a pas d'effet déshydratant, si bien que les experts conviennent aujourd'hui que les boissons qui contiennent de la caféine en quantité normale peuvent contribuer aux besoins totaux en eau. Toutefois, les boissons qui contiennent 10 % d'alcool ou plus, comme la plupart des vins, entraînent des pertes d'eau nettes.

Que se passe-t-il lorsque nous faisons du sport par temps chaud ?

Pendant l'effort, notre organisme reste frais grâce à l'évaporation des liquides par la peau sous forme de sueur, aussi faut-il boire plus pour éviter la déshydratation. Sous les climats froids ou tempérés, les jeunes gens peuvent souvent tolérer une perte de 2 % de poids corporel sous forme d'eau sans que cela nuise à leurs performances physiques. Par contre, lorsqu'il fait chaud, les pertes en eau compromettent la performance sportive et peuvent causer un coup de chaleur. Les pertes qui dépassent 5 % du poids corporel peuvent diminuer la capacité physique d'environ 30 %. Plusieurs études ont montré que le maintien de l'hydratation avant et pendant un effort d'endurance améliore la performance, sous diverses conditions.

Le sel stimule l'absorption d'eau et favorise sa rétention avant et après l'effort L'ajout de sodium (sel) aux boissons stimule l'absorption des glucides et renforce l'absorption d'eau. Le remplacement du sel perdu dans la sueur permet de maintenir le volume sanguin. Si de grandes quantités d'eau sont bues pendant et après un exercice d'endurance par temps chaud, cela peut provoquer une dilution des liquides corporels et entraîner des pertes importantes d'eau dans les urines. Autrement dit, l'hydratation n'est pas préservée et la diminution du taux de sodium peut provoquer des crampes et l'épuisement. Pour l'éviter, les boissons doivent contenir du sodium (comme les boissons pour sportifs qui contiennent des quantités similaires à celles présentes dans les liquides corporels) ou il faut boire de l'eau et manger en même temps.

Références :

  • Institute of Medicine (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, The National Academies Press.
  • Maughan, R. J. and J. Griffin (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16: 411-420.
  • Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance." Nutrition Reviews 63: S14-21.
  • Shirreffs, S. M., S. Cheuvront, et al. (2004). Fluid and electrolyte needs for the preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Sciences 22: 57-63.

SOURCE : EUFIC

Publicité : accès à votre contenu dans 15 s
Publicité : accès à votre contenu dans 15 s