Des fruits et légumes pour préserver la masse musculaire ! ?

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On a longtemps associé le développement de la masse musculaire à la consommation de protéines. Il y a cinquante ans, les forçats du Tour de France ou les rugbymans du Sud-Ouest pensaient améliorer leurs efforts gigantesques en consommant de gros biftecks. Peine perdue ! Ils ignoraient que, selon le type d'effort, les muscles brûlent soit du glucose, soit des acides gras. Ils ignoraient également qu'un apport suffisant en fruits et légumes était une condition du maintien d'une bonne masse musculaire...

« Des fruits et légumes pour préserver la masse musculaire ! ? » - Crédit photo : © Max - Fotolia.com Ainsi, avec des régimes hyper-protéinés, il est peu efficace de devoir transformer les acides aminés en glucose. En outre, les repas riches en viande induisent une accumulation médiocre de glycogène musculaire, dont on sait combien elle est recherchée par les sportifs, grands amateurs de glucides lents et adeptes de "pasta party" à la veille des compétitions.

Pour l’amélioration des performances sportives, la communauté scientifique en était restée, d’une part à l’importance des glucides lents pour reconstituer les stocks de glycogène et à un apport généreux en protéines pour stimuler la protéosynthèse musculaire et inhiber la protéolyse, d’autre part. Forte de ces certitudes, la diététique sportive a souvent conduit à des régimes monotones et il n’est pas rare de rencontrer des sportifs en mauvais état nutritionnel, suite à des régimes focalisés sur la seule recherche d’apports glucidiques.

S’inspirer des modèles d’alimentation ayant fait leurs preuves

En réalité, en dehors de quelques aspects quantitatifs liés au stockage du glycogène ou à la restitution des dépenses énergétiques, les sportifs, tout comme la population générale, gagneraient à adopter des régimes variés et protecteurs. Bénéficier d’une nutrition préventive suppose de s’inspirer de modèles ayant fait leur preuve comme le « régime méditerranéen ».

Dans ce cadre, la consommation d’un large assortiment de fruits et légumes est justifiée par le besoin élevé de l’organisme en micronutriments protecteurs. Cependant, jusqu’alors, aucun lien direct n’était établi entre l’entretien de la masse musculaire et la richesse du régime en fruits et légumes. Pire encore, dans certains cas, une consommation très élevée de fruits et légumes semblait plutôt associée à une fonte musculaire importante avec perte de poids. Si, en réalité, cela s’explique par des apports caloriques ou protéiques insuffisants, il était tentant de considérer que les fruits et légumes étaient de piètres aliments pour les sportifs. Or, la réalité physiologique est beaucoup plus complexe...

L’anabolisme musculaire pourrait être freiné par un état d’acidose latent

Une publication récente de Dawson-Hughes et col a donné un éclairage entièrement nouveau à cette question. Les travaux de ces auteurs ont porté sur la lutte contre la sarcopénie (fonte musculaire due au vieillissement ou à une dégénérescence des neurones moteurs). Si de nombreuses autres causes peuvent être responsables de sarcopénie (sédentarité, carence en hormones anabolisantes, troubles nutritionnels), les recherches actuellement menées à l’INRA, visent principalement à lutter contre la fonte musculaire par l’apport en protéines, en particulier via la disponibilité d’acides aminés tels que la leucine qui ferait office de médiateur cellulaire pour stimuler la synthèse protéique. Lorsque l’apport basal de protéines est suffisant, Dawson-Hughes et col ont fait l’hypothèse que l’anabolisme musculaire pouvait être freiné par un état d’acidose latent.

L’alimentation occidentale, riche en produits animaux, en céréales raffinées, en calories vides, est plutôt acidogène en raison, en particulier de la production d’acides sulfuriques et phosphoriques issus du métabolisme des protéines. Il a de plus été prouvé que l’acidose alimentaire s’accentue avec le déclin de la fonction rénale lié à l’âge. Or, les situations d’acidose sont associées à une hypercalciurie induisant non seulement une balance calcique négative, mais aussi une fonte musculaire.

Les fruits et légumes sont riches en sels organiques de potassium

L’anabolisme musculaire est particulièrement dépendant de la séquestration du potassium dans les cellules. Or, les états d’acidose s’accompagnent d’une fuite notable de potassium, qui est, en soi, favorable au développement de la sarcopénie. Encore fallait-il prouver que la consommation de fruits et légumes, qui sont riches en sels organiques de potassium, favorisait le maintien de la masse musculaire. Les chercheurs ont réalisé cette étude auprès de 384 volontaires, hommes et femmes, âgés de 65 ans et plus. L’activité physique, la taille, le poids, et le pourcentage de la masse maigre ont été mesurés chez ces volontaires au début de l’étude et après trois ans.

Lutter contre l’ostéoporose et préserver les capacités physiques et musculaires

Le résultat majeur de cette étude a été de montrer que les volontaires dont les régimes étaient riches en potassium (134 mmol/jour d’excrétion urinaire) présentaient un gain de masse maigre supplémentaire de 1,5 kg en comparaison des volontaires ayant reçu un régime contenant deux fois moins de potassium. Ainsi une consommation élevée de potassium, apporté principalement par les fruits et légumes, semble particulièrement indiquée chez les personnes âgées, non seulement pour lutter contre l’ostéoporose (*) mais également pour préserver leurs capacités physiques et musculaires, ce qui semble finalement lié. Au plan physiologique, cet effet protecteur est très important puisque 2 kg de masse maigre peuvent être perdus en moyenne au cours d’une décennie, chez les hommes et les femmes en bonne santé âgés de plus de 65 ans.

Si on savait que les fruits et légumes étaient bons pour la santé, grâce à leur richesse en fibres, en minéraux et micronutriments, on a longtemps ignoré leurs bienfaits potentiels dans la prévention de l’ostéoporose ou de la sarcopénie. Nul doute que d’autres effets protecteurs seront un jour mis en évidence pour le fonctionnement du cerveau, des reins ou des poumons, justifiant ainsi pleinement la recommandation de santé publique des 5 fruits et légumes par jour.

(*) Concernant l’ostéoporose, l’essentiel du calcium de l’organisme étant contenu dans l’os, le squelette contribue à cette élévation de l’excrétion urinaire de calcium pour neutraliser l’excès d’acidité. On sait maintenant que la consommation de fruits et légumes riches en acides organiques à effet alcalinisant (citrate et malate de calcium) permet de lutter efficacement contre cette pathologie.

(Pr Christian Rénnésy, Directeur de recherche INRA - Equation Nutrition n°78 - Juin 2008)

SOURCE : APRIFEL

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