Des conseils vraiment pratiques pour ne pas grossir

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S’il est relativement facile de perdre du poids il est par contre difficile de ne pas en reprendre. De cette vérité, qui commence à être connue, il résulte qu’il vaut mieux éviter d’être un jour en grand excès de poids. Pour l’alimentation comme pour l’exercice physique, la Haute Autorité de Santé (HAS) a mis au point des fiches de conseils utiles. Simples, pratiques et qui peuvent permettre de rester mince...

Les achats

Le mieux est de préparer une liste de courses, en prévoyant le nombre de convives et de repas à assurer, et de faire ses achats sans avoir faim. En limitant les aliments à forte densité énergétique, les produits tout prêts qui ne demandent aucune préparation (souvent riches en gras sucré), les boissons sucrées ou alcoolisées. Diversifiez le plus possible la palette de vos achats, en privilégiant les produits de saison. N’éliminez pas les aliments qui vous font craquer, mais modérez les quantités ! Soyez attentif aussi à la taille des portions. Enfin, il ne faut pas négliger de s’informer en apprenant à bien lire les étiquettes des produits.

La cuisine

L’idéal est de la faire soi-même le plus possible. Avec le même menu pour toute la famille. Prévoyez des plats en quantités adaptées. Limitez leur taille et utilisez les restes éventuels pour le repas suivant.

A table

D’abord il faut s’y mettre ! Ne pas rester debout ni avaler son repas sur un coin de table. Mais bien s’installer, et manger le plus possible en compagnie, en famille ou entre amis. La convivialité, le regard des autres limitent en partie les risques de consommation excessive ! Se consacrer à la conversation, tout en restant attentif aux sensations perçues en provenance des aliments, empêche de « manger sans y penser ». Pour éviter d’avoir faim et de grignoter, respectez le rythme de 3 repas par jour, avec éventuellement une collation.

Ceux qui ont de sérieux problèmes avec les portions peuvent combiner plusieurs tactiques :

  • utiliser des assiettes de taille standard, voire de petites assiettes ;
  • remplir les assiettes avant de les apporter à table et laisser le plat à la cuisine ;
  • ne pas se resservir ;
  • et s’ils ont tendance à manger très vite, poser les couverts entre chaque bouchée.

Entre les repas

Mieux vaut éviter de stocker à la maison des aliments énergétiques, surtout si l’on a tendance à se jeter dessus facilement ou en cas d’émotion négative : déception, ennui, nervosité…

Si la tentation de grignoter est trop forte, pensez aussitôt à vous occuper avec une activité incompatible avec la fait de manger : téléphoner, prendre une douche, faire une promenade, etc.

Et si vraiment c’est impossible, ne culpabilisez pas mais acceptez de prendre sans vous cacher un petit en-cas peu énergétique, du type fruit ou yaourt.

Chaque jour, de l’activité physique

Par exemple, 30 mn d’activité d’intensité modérée : marche rapide (6 km/h), jardinage « léger », ramassage de feuilles, port de charges de quelques kg, danse de salon, vélo ou natation « plaisir », aquagym, ski alpin…

Ou bien 45 mn d’activité d’intensité faible : marche lente (4km/h), lavage des vitres, ménage… Ou pétanque, bowling, voile, golf, volley-ball, tennis de table (hors compétition).

Ou encore 20 mn d’activité d’intensité élevée : marche en côte, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, jogging (10 km/h), natation rapide, saut à la corde, football, basket-ball, sports de combat, tennis squash…

(D'après fiches pratiques de la Haute Autorité de Santé (HAS). Surpoids et obésité de l’adulte, 2011)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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