Des amandes mieux contrôler l'appétit ?

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Des amandes mieux contrôler l'appétit ?

Une nouvelle étude publiée dans l'European Journal of Nutrition montre que manger des amandes en milieu de matinée permettait de mieux contrôler l'appétit et de réduire l'apport calorique au cours de la journée en aidant des femmes à se sentir rassasiées et à compenser efficacement en consommant moins de calories lors des repas suivants.

Cette étude [1], menée par le cabinet Leatherhead Food Research, suggère que les amandes peuvent être de précieuses alliées procurant un sentiment de satiété ou inhibant la faim. En effet, il a été observé que la présence d'amandes dans le régime alimentaire n’entraîne pas d'augmentation de la consommation de calories totale journalière. Une excellente nouvelle en France où manger entre les repas est une question de plaisir (48%), répond à une envie (35%) ou permet d’attendre entre deux repas (25%), selon une étude menée par Nielseninsights, 2014 « le snacking, 374 milliards de dollars ».

L’étude de Leatherhead Food Research est la toute première à analyser la manière dont les participantes modifient leurs habitudes alimentaires, à court terme, après avoir dégusté des amandes en milieu de matinée. Elle se présente sous la forme d’un essai randomisé croisé, ce qui signifie que chaque personne a participé à 3 cas de figure, à savoir en croquant 28 grammes d’amandes ou 42 grammes d’amandes, ou pas du tout au cours de la matinée. Les chercheurs ont ainsi comparé les effets de la consommation d'amandes sur la satiété et l'apport énergétique et les effets de l'absence de cette prise. Malgré un apport de 170 ou 260 calories (~1-1,5 portion de 28 g) du fait de la dégustation d'amandes en milieu de matinée (selon la portion), l'apport énergétique journalier total n'a pas connu de différence significative entre les groupes, ce qui indique que les participantes ont compensé ce surplus de calories, qu'elles aient pris 1 portion ou 1,5 portion d'amandes en cours de matinée.

Pendant cet essai, l'appétit de base des participantes a été évalué avant de prendre leur petit-déjeuner habituel. Le même petit déjeuner a été donné à chaque participante pendant 3 jours, ce qui a permis de s'assurer que chacune ressentait son niveau habituel de satiété une fois celui-ci pris. En milieu de matinée, une portion de 0, 28 ou 42 grammes leur a été donnée. Les participantes ont pris leur déjeuner et ont été autorisées à manger autant qu'elles le souhaitaient jusqu'à satiété. L'appétit a ensuite été évalué toutes les 30 minutes à l'aide de l'échelle analogue visuelle (EAV) jusqu'au dîner et une fois encore, il leur a été accordé de manger autant qu'elles le souhaitaient jusqu'à satiété.

L'apport énergétique a été calculé en pesant les repas avant et après la consommation d’amandes. Les résultats montrent que la compensation calorique est dose proportionnelle : suite à la dégustation de 42 g d'amandes en milieu de matinée, les participantes ont consommé beaucoup moins de calories au déjeuner et au dîner, car la sensation de satiété était forte et durable – lorsque la dose était de 28g, la réduction calorique a surtout porté sur le déjeuner. Dans tous les cas, l’apport calorique global était inchangé.

Cette nouvelle étude vient s'ajouter aux études à long terme [2,3,4,5] qui indiquent que manger des amandes n'entraîne pas de changement de la masse corporelle. Une portion de 30 grammes d'amandes contient 170 calories [6], des protéines (6 g), des fibres alimentaires (4 g), des vitamines et des minéraux, dont de la vitamine E (8 mg), du magnésium (81 mg) et du potassium (220 mg).

L'avis du nutritionniste

De savoir que la consommation d’amandes provoque suffisamment de rassasiement puis de satiété au point de manger moins au repas suivant pour ne pas augmenter son apport calorique sur la journée, est une très bonne nouvelle. Cela veut donc dire que dans le cas des amandes un petit grignotage de la matinée ou de l’après-midi ne représente pas un surplus de calories mais une avance qui sera « remboursée » au repas suivant. Ce n’est pas le cas de la plupart des produits de grignotage.

Par ailleurs, manger des amandes est très intéressant sur le plan nutritionnel car elles apportent des lipides monoinsaturés (oméga 9, comme l’huile d’olive), des fibres et des protéines végétales (d’où l’effet satiétogène), du magnésium et du potassium, des phytostérols et beaucoup de vitamine E antioxydante. Bien loin de l’image simpliste et caricaturale du produit gras et calorique, une poignée d’amandes pour calmer une petite faim est donc un geste sain et efficace à autoriser voire même à conseiller, en toutes circonstances, même chez un patient en surpoids.

Le Dr Laurence PLUMEY, Médecin Nutritionniste, est également l’auteur de « Le Grand Livre de l’Alimentation » (Ed. Eyrolles, Septembre 2014) et fondatrice de l’Organisme de Formation « EPM Nutrition » pour les Professionnels de Santé.

Références

  1. Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. European Journal of Nutrition 2014 ; DOI 10.1007/s00394-014-0759-z.
  2. Fraser GE et al (2002) Effect on body weight of a free 76 kilo-joule (320 calorie) daily supplement of almonds for 6 months. J Am Coll Nutr 21(3):275–283.
  3. Hollis J, Mattes R (2007) Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br J Nutr 98(03): 651-656.
  4. Tan S, Mattes R (2013) Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr 67(11):1205–1214.
  5. Sabate ´ J (2003) Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr 78(3):647S–650S.
  6. Lors d'une étude récemment menée, des chercheurs ont utilisé une méthode différente de la méthode traditionnelle de mesure des calories présentes dans des amandes et ont découvert qu'elles contiennent 20 % de calories de moins que ce qu'on pensait à l'origine. Novotny JA et al. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am

SOURCE : Collective des Amandes de Californie

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