Densité nutritionnelle et densité énergétique : essentielles pour l'équilibre alimentaire

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C'est prouvé : les habitudes alimentaires et le mode de vie ont un réel impact sur la santé à toutes les étapes de la vie. Mais avec la multiplication des conseils nutritionnels de toutes origines, comment s'y retrouver et adopter un bon équilibre alimentaire ? Reconnues par la communauté scientifique, les notions de densité nutritionnelle et de densité énergétique peuvent aider chacun à équilibrer ses repas et faire les bons choix parmi les aliments. Comment les utiliser en pratique et au quotidien ?

Evaluer les densités nutritionnelle et énergétique d'un repas

La dernière enquête (*) sur la consommation alimentaire des Français confirme une tendance générale à une meilleure prise en compte de la dimension santé des aliments. Mais elle révèle aussi la persistance et/ou l’apparition de déficiences ou excès nutritionnels selon les cas (personnes âgées, adolescents, faibles revenus, etc.). Pour les éviter, la diversité et le choix des aliments sont des éléments importants.

La communauté scientifique s'accorde aujourd’hui à recommander une alimentation riche en nutriments essentiels et, plus précisément, en micronutriments (vitamines, minéraux). Un apport suffisant en micronutriments doit donc accompagner la consommation des macronutriments (protéines, glucides, lipides) qui conditionnent l’apport énergétique. Sans nutriments essentiels, les calories ingérées peuvent être qualifiées de "calorie vide".

De ces observations découlent les notions, aujourd'hui reconnues comme fondamentales pour l'équilibre alimentaire, de densité nutritionnelle (DN) et de densité énergétique (DE).

De quoi s'agit-il plus précisément ?

La densité nutritionnelle d’un aliment est le rapport entre la teneur en un ou plusieurs nutriments essentiels et l’apport en énergie (en mg/100 kcal par exemple). La densité énergétique d’un aliment correspond quant à elle à sa charge énergétique par unité de poids ou de volume (en kcal/100g par exemple). Ainsi, les aliments à forte DN apportent une grande quantité de nutriments indispensables pour prévenir d'éventuels déficits (comme une eau riche en minéraux, un fruit riche en vitamines à l'inverse d'un soda sucré).

A partir de là, comment estimer de manière simple les densités nutritionnelle et énergétique d'un repas et faire les bons choix alimentaires ? Grâce à quelques connaissances nutritionnelles de base :

  • sur les groupes d’aliments et les repères de consommation de chacun des groupes, suivant le Programme National Nutrition Santé (5 portions de fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers par jour, etc.) ;
  • sur les différences nutritionnelles au sein d'une même famille (entre le pain blanc et le pain complet, par exemple) ;
  • sur l’apport énergétique d'un aliment ou d’un plat, largement lié à sa teneur en matières grasses, en eau et en sucres.

Des conseils simples pour équilibrer ses repas, tout en gardant le plaisir de manger !

L'objectif est d'avoir une DN optimale associée à un apport énergétique en adéquation avec les besoins de l'organisme. Cet apport énergétique peut être fourni par des aliments plus ou moins denses en énergie. D'une façon générale, si l'on veut diversifier les aliments proposés au sein d'un même repas afin d'avoir un large échantillon de nutriments essentiels, mieux vaut consommer les aliments à forte DE en petites quantités.

Concrètement, comment équilibrer ses repas avec une DN élevée et une DE adaptée à ses besoins ?

Tout d'abord, en privilégiant la diversité dans le choix des aliments, non seulement d'un repas à l'autre, mais aussi au sein d'un même repas. Pour cela : éviter les plats uniques et préférer un repas avec entrée, plat, dessert (fruit ou compote).

Ensuite, en choisissant des aliments dont les teneurs en micronutriments ont été préservées. Il faut savoir que les produits surgelés ou appertisés (bocaux, conserves), conditionnés immédiatement après la récolte, ont des teneurs en micronutriments moins altérées que les produits frais. De même, le mode de préparation influe sur la concentration et la biodisponibilité de certains nutriments. Pour limiter les pertes, mieux vaut, d'autre part, privilégier la cuisson à la vapeur ou en papillote.

Enfin, troisième conseil, en apprenant à bien doser les aliments à forte DE (matières grasses, sucres) ou dont la consommation doit être limitée (sel).

Parallèlement à ces conseils utiles à tous, les notions de DN et de DE sont essentielles pour adapter les apports alimentaires à des situations particulières : contrôle du poids, personne âgée exposée au risque de dénutrition, par exemple.

  • Dans le premier cas, pour conserver un bon équilibre nutritionnel, la recommandation est de n'exclure aucune famille alimentaire, de conserver des repas variés et complets, tout en choisissant à l’intérieur de chaque catégorie d’aliments ceux à DN élevée et à DE faible. Il s'agit notamment de privilégier les viandes maigres, les produits laitiers 0% (riches en calcium), les eaux fortement minéralisées, les céréales complètes riches en fibres, les fruits.
  • Chez la personne âgée, de petites modifications apportées à la composition des repas permettent d'équilibrer les menus et prévenir ainsi les déficiences et les états de dénutrition (ajout de gruyère, de lait en poudre, d'un jaune d'œuf pour améliorer les apports nutritionnels de la soupe, beurrer le pain pour améliorer l'apport énergétique et de vitamines liposolubles, etc.).

Dans tous les cas, l'utilisation des notions de DN et de DE pour bien équilibrer ses repas et choisir les bons aliments s'accompagne de quelques règles de bon sens souvent oubliées !

Pour de plus amples informations, consulter l'abstract complet

(*) INCA 2, Etude individuelle des consommations alimentaires.

(D’après une communication NESTLE du Professeur Michel Krempf - Nutrition et endocrinologie, CHU Nantes et du Docteur Patrick Serog - Médecin nutritionniste, Paris - Entretiens de Bichat 2011)

SOURCE : Entretiens de Bichat

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