Cuisson à la vapeur : quelques conseils pratiques

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Si pratiquement tous les légumes se prêtent à la cuisson vapeur, voici quelques pistes pour obtenir de délicieux légumes tout en préservant leur richesse nutritionnelle.

Découper les légumes en trop petits morceaux augmente la surface avec l'oxygène de l'air pendant la cuisson, on perd ainsi davantage de vitamine C. Il est donc préférable de ne pas émincer les légumes avant cuisson (les couper en morceaux moyens) et de laisser la peau, qui protège de l'oxygène, lorsque c'est possible (pomme de terre, aubergine, ...)

Pour conserver la couleur du légume et limiter les phénomènes d'oxydation : arroser de jus de citron frais en début de cuisson (chou-fleur, endive, aubergine, artichaut, ...)

Éviter de faire cuire plusieurs légumes différents en même temps : chaque produit aura un temps de cuisson spécifique et l'on risque de prolonger la cuisson inutilement pour certains d'entre eux. La courgette, par exemple, qui cuit en 5 à 10 mn (vapeur sans pression), ne doit pas être associée à la pomme de terre (15 à 20 mn, sans pression).

On peut « blanchir » à la vapeur certains légumes pour améliorer leur digestibilité : une fois découpés, on les passe 3 à 4 minutes à la vapeur, ce qui élimine une partie des composés soufrés volatils qu'ils contiennent, sans diminuer leurs apports en minéraux (contrairement au blanchiment à l'eau bouillante). Ainsi, ail, oignon ou chou auront une saveur moins prononcée, mais une valeur nutritionnelle préservée.

Enfin, certains légumes ne donnent pas de bons résultats à la vapeur : la tomate, trop riche en eau, ou les haricots en grains (ils restent fermes). Pour ces légumes, une cuisson à l'eau ou à l'étouffée est préférable.

SOURCE : APRIFEL

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