Constipation : améliorer le transit grâce à une alimentation plus riche en fibres

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Les fibres végétales, contenues dans les fruits légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d'eau au cours de la digestion, et augmentent le volume des selles. Elles ont également une action sur la vitesse du transit, car elles stimulent les mouvements du tube digestif. Il serait souhaitable de consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour...

Il est souhaitable, pour prévenir la constipation de consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.

Augmentez l'apport en fibres

Optez pour les végétaux
Les fibres ne sont présentes que dans les aliments végétaux. Pour lutter contre la constipation, il est donc nécessaire d'augmenter, globalement, la part végétale de votre alimentation. Vous pouvez consommer chaque jour :

- 2 à 3 portions de légumes frais ( crudités, légumes cuits, potage...)
- 3 fruits frais
- 1 à 2 portions de pommes de terre, légumes secs, pâtes ou riz complet
- Un morceau de pain, de préférence complet ou au son, à chaque repas
- Quelques fruits secs (pruneaux, figues…) ou oléagineux (noix, noisettes, amandes...)

Associez les féculents et les légumes
Une façon simple d'augmenter l'apport quotidien de fibres, tout en répartissant cet apport sur la journée, consiste à associer les féculents et les légumes frais dans un même plat :

- Salade de riz complet + tomates et poivrons
- Pâtes complètes + brocolis cuits à la vapeur
- Blé concassé (boulghour) + ratatouille
- Salade de lentilles, tomates et tronçons de branches de céleri

L'idée fruits et légumes frais : Plus de fibres dans les sauces
Les vinaigrettes seront plus riches en fibres, si vous y ajoutez uUn petit plus, qui complète l'apport en fibres des légumes composant votre salade :

- Persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil
- Oignons, ail, échalotes émincés
- Pignons de pins, graines de tournesol, noix concassées

Mieux connaître les fruits et légumes frais

Les fruits et légumes frais, riches en fibres et en eau, stimulent le transit de façon douce et efficace. Leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l'action mécanique des fibres. Leur faible charge calorique permet de les consommer en quantité élevée, plusieurs fois par jour.

Choisir les plus efficaces
Les fruits et légumes améliorent le transit grâce à leur apport en fibres et en eau (augmentation de volume du contenu intestinal), mais également grâce à la présence de substances spécifiques qui stimulent les mouvements du tube digestif. C'est le cas, en particulier du xylitol, et du sorbitol, ainsi que des acides organiques. Les fruits et légumes les plus efficaces :

- Figue fraîche, prunes, kiwi, fruits de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix et noisettes fraîches, orange
- Petits pois, maïs, céleri rave, haricot frais en grains, choux, fenouil, brocolis, épinards, endive

Plus de fibres pendant la préparation
Pour conserver un maximum de fibres :

- Éviter, si possible d'éplucher les légumes et les fruits (courgette, concombre, radis, légumes primeur...)
- Consommer les petites graines et pépins (raisins, kiwi, tomates, courgette, concombre...)
- Alterner crudités (fibres plus stimulantes) et végétaux cuits (fibres plus douces), pour un apport équilibré et efficace en fibres.

L'idée fruits et légumes frais
Desserts aux fruits riches en fibres :

- Salade d'orange et pruneaux
- Soupe de fruits rouges aux noisettes concassée
- Salade de kiwi, fruits de la passion et goyave et amandes effilées
- Mirabelles pochées et cerneaux de noix

Boire davantage

La bonne hydratation du contenu intestinal est une règle de prévention à ne pas négliger. En buvant de l'eau tout au long de la journée et en optant pour les aliments les riches en eau (fruits et légumes frais, potages, jus frais…), on garantit un apport hydrique de 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

Que d'eau
Une bonne hydratation du contenu intestinal est nécessaire pour lutter contre la constipation: en plus de l'eau de boisson (1,5 litre), il est donc important de privilégier les aliments les plus riches en eau. Les fruits et légumes frais qui en contiennent entre 80 et 95% sont donc particulièrement indiqués : concombre, courgette, salades, tomate, aubergine, et choux, pastèque, frais, melon, agrumes et fruits d'été sont parmi les plus riches.

Potages et bouillons
Consommer les légumes sous forme de bouillon ou de potage renforce encore leur apport naturel en eau. Commencer le repas par une soupe de légumes est donc une excellente habitude pour lutter contre la constipation: beaucoup d'eau et de fibres sans risque de surcharge calorique. Pour un effet plus marqué sur transit, préférer les potages riches en petits morceaux de légumes, plutôt que passés au moulin à légumes ou filtrés (moins riches en fibres).

L'idée fruits et légumes frais : Les jus de fruits et de légumes frais
Les jus de fruits et légumes préparés à l'aide d'un presse agrume ou d'une centrifugeuse contiennent beaucoup moins de fibres que le fruits ou le légume d'origine. Pour améliorer leur teneur, ajouter dans le jus une partie de la pulpe qui a été séparée, ou mixez une partie des ingrédients (fraises, concombre, framboise, poire, tomate...).

Associez fruits et légumes frais et secs

Fruits secs et légumineuses font partie des végétaux les plus riches en fibres. En les associant aux fruits et légumes frais, on équilibre leur apport énergétique, tout en apportant le complément de vitamines (C et carotènes), dont il sont moins riches.

Les fruits secs se glissent partout
Particulièrement intéressants pour leur teneur élevée en fibres, ils enrichissent tous vos plats, avec un plus en magnésium, qui renforce leur action sur le transit. Consommés régulièrement, même en quantité modérée, ils augmentent significativement la richesse en fibres de votre alimentation :

- Nature, en collation, à l'apéritif ou avec un plateau de fromage
- Raisins et abricots secs dans les salades composées
- Pruneaux, raisins, figues, cuits avec les volailles et le porc

Légumes secs et crudités, un mariage réussi
Il est conseillé de consommer des légumineuses au moins une à deux fois par semaine, en équivalence avec les pâtes ou le riz. Riches en fibres, minéraux et glucides spécifiques ayant une action sur le transit, ils s'associent parfaitement avec les légumes frais crus :

- Pois chiches, tomates, poivrons
- Lentilles, pomme, céleri
- Haricots, fenouil, tomates
- Pois chiches, rondelles de carottes et radis
- Fève fraîche, tranches de citron, oignon, ail, herbes aromatiques

L'idée fruits et légumes frais : Cuisine légère
Lentilles et haricots garderont un apport énergétique modéré si vous les mijotez avec peu ou pas de matière grasse et en association avec des légumes frais :

- Lentilles, carottes, oignons, herbes aromatiques
- Flageolets, tomates concassées, ail, persil
- Pois chiches, oignons blanc, courgette, aubergine
- Fève, artichaut, fenouil

Plats uniques riches en fibres

- Ratatouille, dés de blanc de poulet, riz complet
- Légumes de couscous, semoule complète aux raisins secs, brochette d'agneau
- Tarte aux brocolis et au chèvre (farine complète, noisettes concassées)
- Petits légumes farcis à la niçoise (riz complet, poivron, tomate, courgette avec peau)
- Salade composée au maïs, blé concassé, poivron, tomates, oignons blancs, chou émincé, thon et vinaigrette
- Gratin d'épinards aux pignons et dés de jambon
- Chou vert farci au jambon, noix et vert de blette
- Lasagnes (complètes) aux champignons et poireaux, gratinés
- Piperade (poivrons, oignon, tomate), et oeufs brouillés . Salade de pissenlit, pomme, noix, fenouil

SOURCE : 10 par jour

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