Concilier sport et régime : quel est le juste programme diététique ?

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Concilier la pratique d'un sport avec un régime destiné à maigrir n'est pas toujours facile. Existe-t-il un juste programme diététique permettant d'allier performance et minceur ? Pour guider les choix alimentaires d'un sportif soucieux de sa ligne, Grégoire weber, diététicien libéral, titulaire d'un DUT Génie Biologique spécialité Diététique et d'un DU Nutrition du Sportif, qui a suivi dernièrement les coureurs du Marathon de New-York, répond aux questions posées lors d'une interview avec HealthNews.

Selon vous, quel est le menu idéal avant la pratique d’un sport dans le cadre d’un régime ?

« Concilier sport et régime : quel est le juste programme diététique ? » - Crédit photo : © parazit - Fotolia.com Votre question est intéressante. L’alimentation et l’activité physique sont les deux parents indissociables de la forme, du bien-être et de la ligne. Mais les « régimes » au sens ou on les entend généralement sont le plus sûr moyen de pérenniser les problèmes de poids. Pour bien gérer son poids, si l’on se trouve effectivement trop enrobé, le mieux est donc de changer de régime ... C’est à dire de passer à un régime alimentaire bien équilibré et d’avoir une activité physique régulière (l’idéal étant 30 min de marche tous les jours et du sport 3 fois par semaine).

La séance de sport ne doit pas s’improviser, on doit la placer à un moment de la journée où l’on a fini sa digestion. La digestion dure environ 2 heures après un petit-déjeuner et 4 heures après un déjeuner. Faire son sport vers 11h ou vers 17-18h satisfait donc à cette première recommandation. Le repas qui précède la séance de sport respecte tout simplement les règles de base de l’équilibre alimentaire : un peu de chaque groupe d’aliment (Pour un déjeuner : viande/poisson/ oeufs + légumes + féculents et/ou pain + matière grasse + laitage + fruit). La présence de féculents ou de pain est absolument indispensable, avec les fruits, ce sont eux qui vont apporter les glucides, éléments énergétiques nécessaires à une séance de sport dans de bonnes conditions.

La remarque extrêmement fréquente qui est faite alors est : « Mais si je mange tout ça je vais grossir. » En réalité pas du tout. Si vous consommez une viande maigre, un laitage type yaourt nature et une quantité moyenne de féculents et/ou pain (quantité fonction de votre appétit) le seul élément très calorique du repas sera la matière grasse. Limitez-vous à une cuillère à soupe d’huile, deux au maximum, et vous n’aurez aucun problème de prise de poids. Pendant le sport la seule priorité est de boire de l’eau.

Quels types d’aliments doit-on choisir en guise de collation ?

Juste après la séance de sport, pour récupérer, on peut faire une collation protéinée et glucidique. Cela peut être une briquette de lait aromatisé, un berlingot de lait concentré sucré, un yaourt et un fruit, une barre hyperprotéinée,... la plupart du temps les sportifs débutants ne font pas cette démarche car ils ont peur de reprendre les calories dépensées pendant le sport. C’est très dommage, car en réalité ils accéléreraient leur perte de poids si ils prenaient cette petite collation.

Comment ça marche ? C’est tout simple, juste après la séance de sport, le corps ne va pas utiliser les nutriments pour les stocker sous forme de graisse, il va s’en servir pour réparer et entretenir ses muscles... Et comme les muscles dépensent beaucoup d’énergie en permanence, cela permet d’augmenter petit à petit le nombre de calories que l’on brûle au quotidien.

Quels aliments permettent une bonne récupération après un entrainement sans pour autant craindre de prendre du poids ?

Ensuite, dans le repas qui suit, la règle est la même que pour le repas précédent : un repas équilibré avec un peu de tout. La seule variable, ce sont les féculents et le pain qui peuvent être augmentés ou diminués selon l’appétit. Ceci dit attention, le sport coupe parfoisl’appétit, c’est un phénomène biologique du à la sécrétion d’hormones au pouvoir anorexigène. C’est un des rares messages de notre organisme qu’il ne faut pas trop écouter, le corps à besoin que l’on mange pour récupérer.

Les aliments qui vont permettre au corps de bien « récupérer » seront à la fois les viandes ou les poissons pour leur apport protéique (en consommer entre 50 et 150g selon son gabarit), les fruits et les légumes pour leur apport en minéraux et vitamines (en consommer en grande quantité) et le pain et les féculents pour leur apport en glucides (à consommer en fonction de l’appétit). Des aliments comme les fruits secs ou les fruits oléagineux sont très intéressants mais sont, eux, très caloriques et ne sont pas absolument nécessaires. L’eau bien sûr est aussi très importante, buvez abondamment.

Si une personne est de très petit gabarit, les féculents et le pain peuvent ne pas être présents dans tous les repas, même avant ou après le sport. Mais dans ce cas un apport minimal en glucides doit être fournit par le fruit, la personne doit aussi s’assurer de ne pas avoir excessivement faim auquel cas la suppression des féculents aurait été une erreur.

Avant de poursuivre cette interview, je voudrais faire une remarque, d’expérience, partagée par de nombreux collègues, je peux dire que de très nombreuses personnes restreignent leurs quantités de matières grasses visibles jusqu’à les supprimer pratiquement (beurre, huile...) ainsi que les quantités de pain et féculents... Mais à côté de ça ces personnes consomment sans toujours en être totalement conscients de petites quantités d’aliments très caloriques (chocolat, biscuits, saucisson, etc...).

Ces petites quantités mises bout à bout finissent par constituer un excès non négligeable ! A celles et ceux qui pourraient se reconnaître dans ce portrait, je voudrais faire passer le message suivant : Remettez à l’honneur les féculents, conservez toujours au moins une cuillère à soupe d’huile par repas. Vous constaterez très rapidement que la satiété provoquée par les féculents vous permettra de considérablement réduire vos petits écarts de produits « plaisirs ». Si vous faîtes du sport en même temps, vous perdrez du poids.

On entend souvent dire que les grands sportifs suivent un régime spécifique très riche en glucides plusieurs jours avant une compétition, qu’en est-il ?

Cela dépend un peu des disciplines, c’est particulièrement vrai pour les sports d’endurance (ski de fond, marathon, tri athlon, etc...). Ces sports sont de grands consommateurs d’énergie, la performance est en partie liée aux réserves énergétiques que l’athlète a pu constituer au moment où il se met sur la ligne de départ.

Pendant 3 jours, l’athlète va consommer entre 8 et 12 g de glucides par kg de poids de corps. C’est une quantité très importante. Les athlètes amateurs ou débutants ne suivront ce régime que sur 1 à 2 jours et pourront consommer moins de glucides. Les aliments de base pour atteindre cette quantité de glucides, outre les féculents et le pain, sont les céréales, les biscottes, les compotes, le pain d’épices, les pâtes de fruit, le sucre, le miel, la confiture, les boissons sucrées, voir les bonbons.... Tout ce qui est très sucré et ne contient pas de gras est bon. Le sportif s’organise en 3 repas + 2 à 4 collations dans la journée.

Pour éviter de prendre du poids et du gras, pendant ce régime, il diminue les quantités de graisse de son alimentation. Il ne consomme que des viandes ou poissons maigres, des laitages demi-écrémés et une cuillère à soupe d’huile midi et soir. Il faut ajouter, que le sportif bien entraîné a des capacités de stockage de glucides bien supérieures que celle du sédentaire ou de l’amateur. Le sportif doit donc continuer de consommer un peu de viande ou de poisson, un peu de légumes, un peu de fruits, de laitages et un tout petit peu de matières grasses. Le mieux est de mettre en place ce type d’alimentation avec les conseils d’un diététicien du sport qui aidera à personnaliser la ration et de procéder à un ou deux tests sur des compétition de moindre importance.

Le régime que vous préconisez aux mannequins (en tant que conseiller diététique des candidats du concours Top Model France) diffère-t-il grandement de celui que vous conseillez aux sportifs ?

Cela pourra en surprendre beaucoup mais le régime n’est pas nécessairement différent dans ses principes. Il faut couvrir au mieux tous les besoins en micro-nutriment et assurer un apport calorique correct tout en optimisant le physique du mannequin pour lequel il n’y a pas d’autre priorité que son travail de modèle. Il y a beaucoup de parallèles possibles entre le suivi d’un mannequin et celui d’une gymnaste, d’une danseuse ou d’un sportif à catégorie de poids.

Les apports caloriques des mannequins ne sont pas toujours ridicules, ce sont des filles de grande taille et elles ont besoin d’un minimum pour tenir. Leurs « profils » alimentaires ne sont pas tous identiques, bien entendu il y a des modèles qui ont un comportement qui fleurte avec l’anorexie mais on trouve aussi des jeunes femmes au comportement alimentaire tout à fait sain (sain au sens médical, c’est-à-dire « non pathologique »). Le danger vient en grande partie de l’environnement qui pousse souvent les filles à mincir excessivement et qui a souvent des idées, disons, farfelues , concernant la nutrition. Là encore on relèvera une similitude avec le monde du sport de haut niveau où une part non négligeable des cas d’anorexie est favorisé par l’environnement (pressions diverses qui poussent à la chasse au gras, compétition en dehors du terrain pour corps le plus svelte, conseils « diététiques » de l’entraîneur,...).

Les problèmes récurrents que l’on retrouve chez les mannequins sont des déficits d’apports en vitamine D, fer, magnésium, calcium, vitamine E et acides gras essentiels. Cela est à la fois imputable à la qualité de leur alimentation qui est rarement satisfaisante et aux quantités qui sont relativement menues. Les apports dans les autres micro-nutriments sont en générale correctement couverts. Dans le cas particulier des mannequins je suis plutôt favorable à une complémentation préventive, surtout en vitamine D et calcium. En effet, une des différences essentielle avec les sportifs est l’absence de développement musculaire des modèles, or nous savons que la densité osseuse est augmentée en partie par la masse musculaire. Il n’existe aucun chiffre dont j’ai la connaissance témoignant de ce que les mannequins sont sujets à l’ostéoporose, néanmoins tous les facteurs favorisant cette pathologie sont réunis.

A un mannequin, comme à un sportif ou à toute personne soumise à des contraintes physiques et psychologiques particulières, on doit fortement recommander un suivi pluridisciplinaire : médecin généraliste, diététicien et psychologue. Ce suivi devrait être mis en place de manière préventive.

(Par Grégoire Weber, diététicien - DietParis)

SOURCE : DIETPARIS

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