Compléments alimentaires ou huiles végétales, quels sont les meilleurs oméga 3 pour la santé ?

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Les oméga 3 sont particulièrement à la mode et tout montre qu'ils sont bénéfiques pour notre santé. Les oméga 3 interviennent en effet à des niveaux aussi divers que la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, des maladies neuro dégénératives du cerveau comme la maladie d'Alzheimer, ou encore en prévention de la prise de poids. Comment douter dans de telles conditions que la prise de compléments alimentaires d'oméga 3 soit bénéfique pour la santé ?

« Compléments alimentaires ou huiles végétales, quels sont les meilleurs oméga 3 pour la santé ? » Eh bien justement, c’est le réflexe complément alimentaire dont il faut discuter, car, le savez-vous, les oméga 3 font partie des nutriments dont il est le plus facile de couvrir 100% des besoins ?! Et comme leur nom l’indique, les compléments sont avant tout là pour palier à des déficiences d’apport alimentaire. Aussi, s’il est facile de couvrir ses besoins, faut-il consommer des compléments d’oméga 3 ?

Le problème du complément alimentaire d’oméga 3 et l’expérience de terrain

Les compléments alimentaires d’oméga 3 fait à base d’huile de poisson, ils apportent de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux molécules, l’EPA et le DHA, sont normalement syntrhétisées par l’organisme à partir de l’acide alpha-linolénique, acide gras particulièrement abondant dans les noix, l’huile de noix et l’huile de colza.

Le principal intérêt de l’acide alpha-linolénique est bien la synthèse de l’EPA et du DHA, donc tout va bien jusque là, les compléments d’oméga 3 permetteraient bien, semble-t-il, de palier à une déficience d’apport d’acide alpha-linolénique.

Mais l’acide alpha-linolénique agit aussi d’une autre façon, dans les étapes qui mènent à la synthèse de l’EPA, l’acide alpha-linolénique entre en compétition avec les oméga 6 et freine leur utilisation par l’organisme. Or, on sait que l’équilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 est fondamental et est justement en partie obtenu par ce jeu de compétition. En apportant directement de l’EPA et du DHA via les compléments alimentaires on perd donc une partie de l’effet bénéfique des oméga 3 !

Ceci serait encore assez anodin s’il n’y avait pas un autre désavantage à la consommation des oméga 3 en complément. Un des très grands avantages de l’apport d’oméga 3 sous la forme d’acide alpha-linolénique via des huiles végétales comme l’huile de noix ou l’huile de colza est que ces huiles viennent se substituer à d’autres huiles qui sont, elles, très riches en oméga 6 et excempt d’oméga 3 (tournesol, arachide, maïs, pépin de raisin, onagre, bourrache etc...). Le bénéfice des oméga 3 provient aussi de cet effet de diminution des apports en oméga 6 par modification des huiles alimentaires consommées. Dans le cas où l’on consomme des compléments d’oméga 3, on augmente donc ses apports en oméga 3, mais l’on continue de surconsommer des oméga 6 !

Les compléments alimentaires d’oméga 3 ont pourtant un intérêt nutritionnel objectivement indéniable

Il ne faut surtout pas rentrer dans un débat passionné « pour ou contre les compléments alimentaires ? » Gardons la tête froide et continuons la réflexion.

Même si le DHA n’est pas un acide gras essentiel, parce qu’il est synthétisable à partir de l’acide alpha-linolénique, il existe un apport nutritionnel conseillé (ANC) en DHA, jugé nécessaire pour atteindre un apport de sécurité optimal. Le livre des ANC pour la population française, bible des diététiciens et nutritionnistes, conseil donc un apport quotidien de 120mg de DHA pour un homme adulte et de 100mg pour une femme adulte.

La question est donc : Peut-on couvrir cet apport conseillé par l’alimentation ?

Les seules sources alimentaires conséquentes de DHA sont les poissons gras (saumon, thon, morue, maquereau, sardine, anchois, anguille). On sait que la consommation est le plus souvent inférieure aux recommandations et la pratique clinique montre que, mais l’on pouvait s’y attendre, ceux qui auraient le plus besoin de couvrir leurs apports conseillés en DHA parcequ’ils sont atteinds de maladie cardiovasculaire sont bien souvent les mêmes qui répugnent à consommer du poisson.

Dans certaines situation pathologiques, dans lesquelles le patient montre des résistances à l’adaptation de son régime, il paraît raisonnable, plutôt que de s’entêter à vouloir modifier les habitudes alimentaires d’une personne qui semble y être réellement revèche, d’avoir recours à des compléments alimentaires d’oméga 3.

Pour autant, on peut le dire, c’est très dommage, car les apports conseillés de 100 à 120 mg de DHA par jour sont extrêmement faciles à couvrir par l’alimentation eux aussi.

Considérons une personne qui respecte la recommandation de consommation de poisson gras qui est de deux fois par semaine. Si cette personne mange 100g de thon et 100g de maquereau dans la semaine, les 100g de thon et de maquereau apportent respectivement à cette personne 1140mg et 1100mg de DHA. Cela fait donc un apport de 2240mg de DHA dans la semaine, soit une moyenne de 320mg de DHA par jour. L’ANC en DHA est donc facile couvrir si temps est que l’on consomme des poissons gras régulièrement.

Alimentation ou nutrition optimale ? Comment faire ?

L’on rencontre souvent deux grands types de profils de comportement alimentaire vis-à-vis des compléments alimentaires. Ceux qui s’en remettent uniquement à leurs habitudes de consommation alilentaires et n’ont donc recours qu’aux aliments pour couvrir leurs besoins nutritionnels. On sait qu’il est rare qu’ils les couvrent tous, tout simplement parce qu’ils ne sont génralement pas suffisamment vigilents ou pas suffisamment informés. Et ceux qui ont un fervent désir de nutrition optimisée (avec un penchant « naturel » ou non) et qui ont très régulièrement recours aux compléments alimentaires, eux aussi couvrent très rarement tous leurs besoins et sont loin de la nutrition optimale qu’ils visent, tout simplement parce qu’ils ne modifient pas correctement leurs habitudes alimentaires (bien qu’ils croient souvent le faire). L’exemple de personnes consommant des compléments d’oméga 3 mais continuant à surconsommer des oméga 6 via leur huile alimentaire est tout à fait classique et parlant.

Dans un premier temps, pour couvrir ses ANC en oméga 3, il faut donc adopter de bonnes habitudes alimentaires. Voici les repères de consommation à respecter :

  • Deux cuillères à soupe d’huile de noix ou d’huile de colza couvrent environ 100% de l’ANC en acide alpha-linolénique.
  • Deux parts de 100g de poisson gras par semaine couvrent plus de 100% de l’ANC en DHA.

Une fois ces bonnes habitudes mises en place seulement, chacun est libre d’augmenter ses apports en EPA et DHA par la consommation de compléments alimentaires.

Dans le cas du conseil à un patient, un nutritionniste doit d’abord tenter de modifier les habitudes alimentaires de son patient. C’est seulement dans le cas d’un échec de la mise en place de l’alimentation thérapeutique que les compléments d’oméga 3 deviendront alors nécessaires.

(Par Grégoire Weber, diététicien - DietParis)

SOURCE : DIETPARIS

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