Comment enrichir l'alimentation en polyphénols ?

lu 4033 fois

Les polyphénols sont des substances présentes uniquement dans le règne végétaux, et les fruits et légumes en sont des sources majeures, sans lesquelles il est difficile de réaliser des apports suffisants. Ces antioxydants font l’objet d’un nombre croissant de recherches, suite à la reconnaissance de leur rôle probable dans la prévention de pathologies aussi diverses que les maladies cardio-vasculaires, les cancers, l’ostéoporose, les maladies neuro-dégénératives et le diabète.

Indispensable diversité

La diversité et le nombre de polyphénols (plusieurs milliers) nous imposent d'écouter notre bon sens : seule une grande variété alimentaire, en particulier dans le choix des fruits et légumes permet d'ingérer des polyphénols différents et complémentaires.

Quelques exemples :

  • Les anthocyanes (facilement reconnaissables, car de couleur violette) sont présents dans le raisin rouge, le chou rouge, les baies colorées (myrtille…).
  • L'oignon et la pomme de terre apportent des acides phénoliques.
  • La mangue et le kaki, les fruits rouges, ainsi que certaines pommes, contiennent des tannins.
D'une façon générale, les fruits sont mieux pourvus en polyphénols totaux que les légumes. La consommation de trois fruits chaque jour est donc un bon réflexe à prendre dès l'enfance. Les légumes, dont la teneur est loin d'être négligeable, viennent compléter cet apport.

Attention, fragile !

Comme tous les micronutriments, les polyphénols sont des molécules fragiles, susceptibles d'être détruits par les transformations ménagères et industrielles.

Pour profiter au mieux des apports des fruits et légumes frais :

  • Consommez-les, à chaque fois que possible, sous forme crue (salades, fruits…: au moins 3 portions par jour)
  • Optez pour les végétaux bruts, non transformés, que l'on cuisine soi-même de façon simple (vapeur, sautés rapides, à l'étouffée)
  • La peau des fruits et légumes est en général plus riche en polyphénols que leur chair : évitez d'éplu cher la pomme, la courgette, l'aubergine, le concombre, la nectarine…
L'union fait la force

Enfin, n'oubliez pas que tous les micronutriments agissent en synergie, et non de façon indépendante, dans l'organisme. Les polyphénols seront donc d'autant plus actifs s'ils sont en présence, simultanément et à dose nutritionnelle, de vitamine C, et de caroténoïdes. Les légumes et les fruits présentent l'avantage d'apporter ces micronutriments simultanément, et en quantité adéquate.

Menu riche en polyphénols :

  • Hiver : Chou rouge vinaigrette - Saumon à l'oseille - Riz nature - Yaourt - Salade de mangue, kiwi, orange - Pain - Un petit verre de vin rouge
  • Eté : Salade de pomme de terre primeur - Rouget au four, citron frais - Tomates confites aux oignons - Soupe de fruits rouges - Un thé à la menthe

SOURCE : Aprifel

Publicité : accès à votre contenu dans 15 s
Publicité : accès à votre contenu dans 15 s