Comment bien utiliser au quotidien les choux et alliacées ?

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Parmi les fruits et légumes frais, certains végétaux sont particulièrement impliqués dans la prévention des cancers : il s'agit des choux, de l'ail, de l'oignon (et des légumes de ces deux familles). Outre leur richesse naturelle en fibres et antioxydants, ils contiennent des substances spécifiques, riches en soufre (dithiolthiones, alliine, disulfure d'allyle) dont l'effet protecteur spécifique est aujourd'hui bien démontré.

Pour profiter pleinement de la richesse de ces produits en composés soufrés et en antioxydants variés, il est préférable de les consommer crus :

  • Ail, oignon, échalote, finement émincés dans les salades, sur les légumes cuits, les pâtes, les viandes et poissons
  • Salade d'oignon crus et oranges pelées à vif
  • Chou rouge et pomme-fruit râpés
  • Chou blanc râpé, noix, roquefort
  • Dips de chou-fleur et brocolis sauce au fromage blanc.
Mais ces substances soufrées sont parfois mal tolérées au niveau digestif, chez certaines personnes prédisposées : il est dans ce cas préférable de consommer ces légumes cuits, ce qui améliore leur digestibilité :
  • L'ail peut être cuit dans sa peau (dans du bouillon, par exemple) : on extrait ensuite la chair que l'on ajoute dans les sauces ou sur les aliments
  • Les oignons et les échalotes, une fois émincés, seront ébouillantés ou passés quelques secondes à la vapeur, ce qui adoucit leur saveur
  • Le chou vert frisé peut être blanchi avant cuisson, de préférence à la vapeur, plutôt qu'à l'eau bouillante (cela préserve les vitamines) : les passer 5 mn dans le cuit-vapeur, avant de le faire cuire à l'étouffée
  • Chou-fleur et brocolis sont le plus souvent très bien tolérés : il suffit de les cuire « al dente » (trop cuits, il deviennent indigestes).
Enfin, il est impératif de choisir des légumes très frais : les crucifères et alliacés prennent un goût fort si on les conserve trop longtemps.

SOURCE : « APRIFEL »

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