Comment bien nourrir son cerveau

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Les bienfaits de l'équilibre alimentaire sont reconnus vis-à-vis du surpoids et de l'obésité, des maladies cardiovasculaires et métaboliques... On parle beaucoup moins de ses effets sur le cerveau. Pourtant, l'alimentation joue aussi un rôle pour favoriser les performances cérébrales, améliorer l'humeur et le sommeil, et sans doute aussi prévenir le déclin des fonctions cognitives lié à l'âge...

« Comment bien nourrir son cerveau » - Crédit photo : © V. Yakobchuk - fotolia.com Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin des nutriments et micronutriments apportés par une alimentation variée. Il faut lui délivrer de l’énergie en temps réel : le quart de notre consommation quotidienne de glucides est dévolue au cerveau. Une hypoglycémie peut diminuer les performances cognitives. Lorsqu’on emploie son cerveau à des tâches ardues et intenses, il utilise plus de glucose. Les glucides pourraient par ailleurs tempérer la sensibilité au stress...

Le cerveau est aussi un des organes les plus riches en lipides. Apportés par l’alimentation, les acides gras essentiels jouent un rôle important dans son développement au début de la vie et son entretien par la suite. Les graisses saturées sont indispensables pour maintenir la structure des membranes cérébrales. Dans le cerveau, le cholestérol doit être présent en quantité optimale. Ici comme ailleurs, seul l’excès de « saturés » par rapport aux « insaturés » risque d’être préjudiciable. Enfin, les protéines sont de leur côté une source majeure d’acides aminés essentiels, précurseurs des neurotransmetteurs.

Parmi les minéraux, le fer joue dès le plus jeune âge un rôle déterminant dans le fonctionnement du cerveau. Le magnésium sert au maintien des neurones et à la fabrication de l’énergie. Les vitamines B, en particulier B6 et B9, sont aussi très utiles. De plus, certains micronutriments protègent le cerveau du stress oxydatif. Par exemple les polyphénols, que l’on trouve notamment dans les végétaux, le thé, les agrumes, le chocolat, le vin... Le sélénium et le zinc protègeraient aussi du vieillissement cérébral et du déclin précoce des fonctions cognitives.

Plusieurs études révèlent que le moment de la journée où l’on consomme les divers nutriments est important :

  • Sauter le petit déjeuner risque d’amoindrir la vigilance et les performances mentales, alors qu’un petit déjeuner riche en protéines et glucides les améliore, diminue la sensation de fatigue et améliore l’humeur. D’où les produits laitiers, l’oeuf ou le jambon pour les protéines, le pain pour les glucides complexes...

  • Au déjeuner, protéines et légumes verts à feuilles augmentent la vigilance et limitent la tendance à somnoler en début d’après-midi (de même que la caféine). Un repas trop riche en glucides lents (riz, pâtes, pommes de terre, pain) par rapport aux protéines risque d’avoir l’effet inverse. Il faut trouver le bon équilibre !

  • Au goûter, c’est l’inverse : les performances cérébrales seraient améliorées par la consommation de glucides.

  • Au dîner, féculents et légumineuses peuvent prendre plus de place que les protéines. On cherche plutôt la relaxation ! Traditionnellement, on conseille un dîner assez léger, et d’éviter les excitants comme le café ou l’alcool...

(NAFAS, volume 7, n°1, p. 35-45.)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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