Comment avoir de bon os et de bons muscles ?

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L’exercice physique régulier et l’alimentation, notamment avec des apports adéquats en calcium, vitamine D et protéines, sont les deux moyens d’optimiser la masse osseuse et musculaire, depuis l’enfance et l’adolescence, puis tout au long de la vie. Leurs mécanismes d’action sont différents, mais leur combinaison permet d’additionner, voire de multiplier leurs bénéfices.

Chez les enfants et les adolescents, plusieurs études rapportent que le calcium alimentaire peut augmenter les effets de l’exercice physique sur l’os. Des études menées chez des filles et des garçons en période pré-pubertaire montrent que l’association de l’exercice et du calcium augmente le contenu minéral osseux, notamment au fémur.

Les résultats sont souvent obtenus avec le lait ou les produits laitiers, qui contiennent aussi d’autres minéraux que le calcium et des protéines, ce qui pourrait augmenter l’absorption et l’efficacité du calcium. Néanmoins, on ne connaît pas à ce jour la dose seuil idéale pour optimiser les effets de l’exercice sur la croissance osseuse. Il paraît donc raisonnable de s’en tenir aux apports recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents).

Calcium et protéines pour tous

De nombreuses études ont aussi été menées chez les femmes dans la période qui entoure ou suit la ménopause. Une synthèse de 16 d’entre elles montre que les bénéfices osseux de l’exercice physique n’apparaissent que si les apports calciques sont supérieurs à 1000 mg/j. Une autre synthèse de 6 études montre un plus grand effet de l’exercice physique sur la densité minérale osseuse si les apports calciques sont de l’ordre de 1000 mg/j. Une autre étude encore montre qu’un minimum de 4 heures de marche par semaine et de 800 mg de calcium par jour augmente la densité minérale osseuse au col du fémur…

En somme, les gains osseux de l’exercice physique requièrent des apports de calcium suffisants et sont compromis par des apports inadéquats. Le calcium peut augmenter les effets favorables de l’exercice physique. Mais des apports calciques supérieurs aux besoins ne semblent pas utiles pour améliorer la masse, la structure ou la résistance osseuses. Par ailleurs, augmenter les apports de protéines en complément à un entraînement en résistance peut augmenter la masse, la taille et la force musculaires chez des personnes jeunes ou d’âge moyen. L’augmentation des apports de protéines semble aussi favorable pour les os, en particulier quand les apports de calcium sont adéquats.

Vitamine D et oméga 3 à l’étude

Des études plus poussées restent à mener avec certains micronutriments. Un faible statut en vitamine D retentit à la fois sur les os et sur les muscles et augmente le risque de chutes et de fractures. Associer vitamine D, calcium et exercice physique peut améliorer la situation, mais peu d’études sont encore disponibles. Si le statut vitaminique est correct, il n’y a pas de preuve qu’un supplément augmenterait les effets de l’exercice physique sur les muscles et sur les os.

Enfin, de premiers résultats intéressants (un bénéfice musculaire, un gain osseux au fémur et au rachis…) ont été signalés en associant les apports d’oméga 3 à l’exercice physique. Il s’agit de premières études, très limitées, qui demandent confirmation. Quant à l’association isoflavones de soja + exercice physique, elle n’a pas de bénéfices démontrés. Au contraire, comparée à l’exercice physique ou au soja seul, elle a pu entraîner une augmentation de la perte osseuse à la hanche. Un résultat qui là encore, doit être pris avec prudence et mérite d’être confirmé par d’autres études…

Manger/bouger : les bénéfices osseux et musculaires

  • Le calcium et les produits laitiers peuvent augmenter les effets bénéfiques de l’exercice physique sur la masse osseuse des jeunes et des personnes âgées, en particulier lorsque les apports calciques sont habituellement inadéquats.
  • L’association du calcium à l’exercice physique a un effet léger sur la structure et la force musculaires : c’est l’effet mécanique de l’exercice qui prédomine.
  • Il n’est pas prouvé qu’augmenter les apports calciques au-delà des recommandations entraîne un gain osseux, mais des apports insuffisants peuvent compromettre la réponse à l’exercice physique. Le minimum requis serait de l’ordre de 1000 mg/j de calcium.
    L’entraînement physique en résistance et les apports de protéines alimentaires interagissent favorablement sur la masse musculaire. Leurs éventuels effets synergiques sur la masse osseuse restent à documenter.
  • Pour la vitamine D et les oméga 3, des études sont encore nécessaires, en particulier chez les personnes âgées qui ont des apports insuffisants.

Pourquoi se faire de bons os et des muscles ?

Les enjeux sont clairs. Pendant la croissance et jusqu’au début de l’âge adulte, il s’agit de construire les meilleurs os et les meilleurs muscles que la génétique nous permet d’acquérir. C’est la plus grande garantie contre les risques qui surviennent bien des années plus tard. L’ostéoporose, c’est-à-dire la diminution progressive et l’altération de la masse osseuse, avec diminution de la résistance de l’os : elle survient souvent après la ménopause chez les femmes et à un âge plus avancé chez les hommes. La sarcopénie, c’est-à-dire la perte de la masse et de la force musculaires : elle survient elle aussi avec l’âge et peut altérer les capacités physiques.

Souvent perte osseuse et fonte musculaire coexistent, avec des effets comparables et qui se renforcent. Affaiblissement, plus grande fragilité, risque de chute, de fracture, d’invalidité et en tout cas diminution de la qualité de vie. Certains spécialistes parlent aujourd’hui de « sarcostéopénie » et soulignent que cette double maladie, en augmentation dans la population âgée, représente un véritable problème de santé publique.

D’où l’intérêt de toutes les stratégies qui améliorent les os, les muscles et les performances fonctionnelles. Vis-à-vis des os, l’exercice physique agit sur le remodelage, cependant que le calcium de l’alimentation et la vitamine D sont importants pour la minéralisation. Vis-à-vis des muscles, l’exercice physique (en particulier l’entraînement progressif en résistance) et les protéines alimentaires favorisent la synthèse protéique musculaire et compensent la fonte des muscles : ce qui permet de rétablir l’équilibre et même – pour les sportifs qui le souhaitent - de développer les muscles.

(Daly RM, et coll. Curr Osteoporos Rep 2014; ?DOI:10.1007/s11914-014-0207-2)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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