Cet été, adoptez les bons repères nutritionnels !

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L'été est une saison propice pour prendre soin de soi et de son corps ! Et cela passe aussi par une bonne alimentation… Fruits, légumes, eau fraîche, grillades sont autant de petits plaisirs alimentaires bons pour la santé. Mais pourquoi ne pas profiter de l'été pour adopter de bonnes habitudes alimentaires pour toute l'année ? Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) propose 9 repères de consommation pour protéger sa santé.

Le PNNS s’est fixé pour objectif d’améliorer la santé des Français en jouant sur un de ses déterminants majeurs, la nutrition. Neuf objectifs prioritaires ont ainsi été définis en prenant en compte les différents rapports d’experts.

Pour informer le public, les objectifs du PNNS ont été traduits en conseils nutritionnels et en repères nutritionnels. L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes) a réalisé des pictogrammes pour symboliser les 9 repères de consommation.

L’objectif est que chaque consommateur puisse identifier et mémoriser les repères. Indissociables les uns des autres, ces repères sont étroitement liés et imbriqués dans les conseils qu’ils transmettent.

Ainsi, suivre ces repères est le moyen d’atteindre un meilleur équilibre nutritionnel, d’avoir un apport adéquat en fibres, minéraux et vitamines, de réduire le risque d’être ou de devenir obèse, hypercholestérolémique et/ou hypertendu, et de diminuer le risque de développer certaines maladies.

Mais s’il est recommandé de limiter la prise de certains aliments, il n’est pas question d’en interdire la consommation. De temps en temps, on peut s’offrir un petit plaisir.

Alors, profitons de l’été pour essayer de suivre les repères du PNNS !

Au moins 5 fruits et légumes par jour

A chaque repas, en cas de petits creux, crus, cuits, natures ou préparés, frais, surgelés ou en conserve…. Autant de possibilités de déguster des fruits et légumes tout au long de l’année !

Les fruits et les légumes sont riches en minéraux (calcium, potassium, magnésium…) et en vitamines (C, bêta-carotène, folates). Les fibres qu’ils contiennent calment l’appétit de façon rapide et durable et facilitent le transit intestinal. Leur apport peu calorique, grâce à une teneur élevée en eau, font des fruits et légumes des aliments de choix pour la prévention de l’obésité et du diabète. Enfin, les antioxydants qu’ils renferment pourraient également expliquer l’effet protecteur reconnu vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Si leurs teneurs en nutriments varient d’un fruit ou d’un légume à l’autre, d’une saison à l’autre, c’est la variété dans les choix qui permet une couverture de chacun des éléments nutritionnels.

Féculents à chaque repas et selon l’appétit

Riz, semoule, pâte, pain complet, lentilles, fèves, pommes de terre, manioc… Au diable les idées reçues, les féculents fournissent des protéines végétales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau. Les céréales complètes sont également riches en fibres. Les glucides devraient en effet fournir plus de la moitié de nos besoins énergétiques par l’intermédiaire principalement des glucides complexes que sont les féculents et l’amidon. Donc aucune raison de s’en priver à chaque repas, en complément des légumes et selon l’appétit !

Plusieurs études ont montré qu’une alimentation à teneur élevée en fibres, riche en céréales complètes, de faible index glycémique ou riche en fibres provenant de fruits et légumes, est associée à une réduction du risque cardiovasculaire et de diabète. Il existe également de nombreuses preuves convaincantes montrant que les fibres agissent sur la fonction gastro-intestinale dans un sens favorable.

Laits et produits laitiers, 3 fois par jour

Deux nutriments sont particulièrement importants pour la santé osseuse : le calcium et la vitamine D. Les produits laitiers (lait, fromage, yaourts) constituent une source très importante de calcium, en particulier pendant l’enfance, l’adolescence et le 3 ème âge. Le calcium intervient également dans d’autres phénomènes vitaux : la contraction musculaire, la coagulation du sang…

Le lait, les yaourts, le fromage et l’ensemble des produits laitiers constituent nos premières ressources alimentaires de calcium sous une forme particulièrement bien assimilable. Et la diversité des produits laitiers disponibles sur le marché permet de satisfaire les besoins mais aussi les goûts. Il est donc recommandé de préférer les produits « demi écrémés » et non aromatisés pour limiter l’apport en graisses et en sucre. Attention cependant à une consommation trop importante de fromage qui entraînerait un apport trop élevé en graisses et en sel.

Viandes, volailles, produits de la pêche et œufs, 1 à 2 fois par jour

Une à deux fois par jour, la consommation de viande, volaille, produits de la pêche ou œufs apporte des protéines, des vitamines et des minéraux (comme le fer). Mais mieux vaut privilégier les morceaux de viande les plus maigres pour ne pas consommer de graisses animales en trop grande quantité. Quant au poisson, il contient certains acides gras qui pourraient avoir un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires, voire de certains cancers. Alors 2 fois par semaine, il est bon de s’arrêter chez le poissonnier plutôt que chez le boucher ou le volailler ! Enfin, viandes, volailles, produits de la pêche et oeufs sont l’un des composants du plat principal des repas mais il est préférable d’en prendre une portion inférieure à celle de l’accompagnement (féculent et/ou légumes).

Limiter la consommation de matières grasses ajoutées

Les principales matières grasses sont les huiles, la margarine, le beurre, la crème, la mayonnaise…Selon les acides gras qu’elles contiennent, elles ont des effets plus ou moins favorables sur la santé, notamment sur le cholestérol sanguin et l’état des artères.

Pour un meilleur équilibre, les matières grasses végétales (margarine, huiles de colza, de tournesol, d’olive, de noix…) doivent être privilégiées et la consommation de viennoiseries, de charcuteries et de crème fraîche limitée, sans pour autant se priver de beurre en quantité raisonnable sur les tartines du petit-déjeuner ou dans certaines recettes. Mais quelle que soit la nature des graisses, elles sont toutes très caloriques et une consommation excessive conduit à une prise de poids car certains aliments en contiennent également dans leur composition. La surconsommation de matières grasses, notamment d’acides gras saturés, est en partie responsable du développement de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Elle s’accompagne généralement d’un apport insuffisant en acides gras insaturés qui ont au contraire un rôle protecteur vis-à-vis de ces mêmes maladies.

Limiter la consommation de produits sucrés

Les effets du sucre sur la santé dépendent surtout de la quantité et de la façon dont il est consommé. La consommation fréquente et en trop grande quantité d’aliments et de boissons sucrés augmente en effet le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité. Cette consommation excessive est un facteur de risque connu de carie dentaire, quand l’hygiène dentaire est insuffisante. Mais elle peut également diminuer la densité nutritionnelle en micronutriments de la ration alimentaire : les calories ne s’accompagnent alors pas d’apports en vitamines et minéraux.

Il est recommandé de limiter la consommation de boissons sucrées et d’aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces…).

En dessert, fruits, yaourts, fromages blancs font très bien l’affaire pour terminer le repas sur une note un peu sucrée. Toutefois, d’autres desserts sucrés peuvent avoir leur place à la fin d’un repas, à condition de ne pas prendre une pâtisserie à chaque fois. Un petit carré de chocolat, de la confiture sur les tartines ou des biscuits à l’heure du goûter en quantité raisonnable ne sont pas à proscrire car leur consommation reste compatible avec une bonne santé.

De l’eau à volonté !

Rien de plus désaltérant qu’un grand verre d’eau, seule boisson indispensable ! Il faudrait en boire un litre et demi par jour, pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de thés, de tisanes ou d’infusions.

Amateurs et amatrices de boissons sucrées ou de soda devraient se limiter à un seul verre par jour. En effet, le sucre contenu dans ces boissons ne calme pas l’appétit et peut faire très facilement prendre du poids. Si s’en passer est vraiment trop difficile, les formes light sont à privilégier pour limiter l’apport en sucre. Quant aux jus de fruits, il vaut mieux les choisir « sans sucre ajouté » mais ils ne rassasient pas comme les fruits entiers et sont riches en calories.

Limiter la consommation de sel

Toujours goûter avant de saler que ce soit en cuisinant ou à table ! Mieux vaut en effet manger peu salé et privilégier le sel iodé. De nombreux aliments comme le fromage, la charcuterie ou les produits apéritifs sont également très salés et leur consommation doit être limitée.

Le sel peut en effet, combiné à d’autres facteurs tels que la consommation d’alcool, le surpoids ou la sédentarité, être à l’origine d’une pression artérielle élevée. En limitant la consommation de sel, les consommateurs diminuent ainsi les risques de développer des complications coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux, une insuffisance cardiaque et rénale et des complications vasculaires périphériques.

Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide chaque jour

Marcher, courir, faire du vélo… autant d’activités à intégrer dans la vie quotidienne pour atteindre au moins l’équivalent d’une demie-heure de marche rapide par jour. Même s’il n’est pas facile de se rendre tous les jours au stade ou à la piscine, quelques gestes quotidiens permettent d’augmenter l’activité physique : se déplacer en vélo ou en rollers, monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur ou l’escalator, jardiner, se promener en forêt…

La nutrition englobe les apports et les dépenses énergétiques, c’est-à-dire, l’alimentation et l’activité physique. Les effets protecteurs de la pratique d’une activité physique quotidienne, en complément d’une alimentation variée, sont aujourd’hui reconnus. Ils permettent de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancers, de diabète ou encore de prévenir la prise de poids. Pourtant, on estime qu’entre 20 et 50 % de la population française adulte n’atteint pas ce niveau d’activité physique recommandé par le PNNS.

Des guides nutritionnels et un site Internet pour retrouver les 9 repères

Le site internet www.mangerbouger.fr et les guides nutritionnels exposent les principes généraux du PNNS :

Ils visent à informer les consommateurs et permettent de traduire les objectifs de santé publique du PNNS en conseils pratiques en orientant le lecteur ou l’internaute en fonction de sa situation particulière. Dans les guides, le principe de portraits permet au lecteur de se reconnaître dans un ou plusieurs cas et de trouver une réponse adaptée.

Les 9 objectifs nutritionnels prioritaires en termes de santé publique et les 9 objectifs nutritionnels spécifiques y sont donc détaillés, expliqués et accompagnés de nombreux conseils malins. Enfin, les repères nutritionnels et les repères de consommation y sont largement développés.

Alors pour toute question ou juste pour information, n’hésitez pas à les consulter pendant l’été !

SOURCE : INPES

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