Boire et manger sainement en voyage

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Les voyages d'affaires peuvent être une grande source de stress, assortis d'échéances contraignantes et de réunions importantes, souvent avec des personnes que vous n'avez jamais rencontrées auparavant. Un long voyage, les séjours en hôtel, les correspondances aériennes, les files d'attente et le fait de vivre dans ses valises sont autant de facteurs qui ajoutent à la tension nerveuse. Raison de plus pour choisir soigneusement votre nourriture, car c'est le seul domaine sur lequel vous puissiez encore exercer un minimum de contrôle.

Prendre des repas à des heures régulières et éviter de trop manger

« Boire et manger sainement en voyage » - Crédit photo : www.eurowingsvoyages.com Le décalage horaire perturbe les rythmes naturels de l’organisme [1]. Manger trois repas par jour à intervalles réguliers vous permettra d’assurer la constance de votre niveau d’énergie. Le petit-déjeuner est un repas important. Il vous redonne de l’énergie après le jeûne de la nuit. Il vous apporte également des nutriments essentiels pour vous aider à penser clairement et à faire face aux situations dans lesquelles vous pouvez vous retrouver. Avec un bon petit-déjeuner, vous êtes armé pour la journée [2].

En voyage, il est parfois difficile de dormir à cause du décalage horaire et du changement d’environnement. L’alimentation agit également sur la qualité de votre sommeil. Il faut en effet du temps pour digérer. Si vous mangez trop avant d’aller dormir, votre corps digérera encore votre repas pendant que votre sommeil, ce qui aura pour effet d’altérer la qualité de votre repos. Si vous prenez un repas riche en matières grasses, il faudra plus de temps pour qu’il soit digéré et éliminé par la circulation sanguine. Le temps de digestion est beaucoup plus long après un repas riche en matières grasses qu’après un repas contenant plus de fruits, de légumes et de glucides [3].

Bien s’hydrater

Il est important de boire suffisamment, surtout pendant et après un voyage en avion. Même légère, la déshydratation peut affecter votre fonctionnement cognitif [4]. De plus, la déshydratation causée pendant les voyages aériens constitue un facteur de risque de thrombose veineuse profonde. La pressurisation dans l’avion favorise les pertes d’eau. Boire de l’alcool plutôt que de l’eau ou du jus de fruit en avion aura pour effet d’aggraver la déshydratation. Il en va de même pour le café et le thé. Si vous n’avez pas pu boire pendant votre vol, assurez-vous de boire suffisamment d’eau ou de jus de fruit après l’atterrissage pour bien vous réhydrater [5].

Conseils en voyage

Que vous soyez chez vous ou à l’étranger, il importe de manger sainement, mais il est parfois plus difficile de trouver les bons aliments dans un environnement qui vous est étranger. Les quelques conseils suivants vous aideront néanmoins à rester en pleine forme :

  • Mangez une alimentation variée. Une alimentation variée vous permettra d’équilibrer vos apports en nutriments. Si les portions sont raisonnables, il vous sera plus facile de manger ce que vous aimez, sans avoir à éliminer quoi que ce soit.

  • Faites des choix santé. Modérez votre consommation de matières grasses, et notamment de gras saturés ainsi que de sucre, de sel et de boissons alcoolisées. Mangez des fruits et des légumes en grande quantité pour respecter les 5 portions par jour recommandées, ainsi que des céréales (aliments riches en fibres). Faites attention à l’hygiène alimentaire, quelle que soit votre destination et plus particulièrement si vous vous rendez dans des régions à haut risque comme l’Asie, l’Afrique ou l’Amérique latine – cuit, épluché, sinon rien !

  • Ne sautez pas le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner ne se limite pas à une tasse de café ou à un verre de jus. Manger le matin vous donnera l’énergie dont vous avez besoin et vous évitera d’avoir faim pendant la journée et partant, de trop manger [2].

  • Ne sautez pas de repas et essayez de manger léger le soir. Essayez de ne pas passer plus de 4 ou 5 heures sans manger. Si vous êtes affamé au moment du repas, cela risque de vous empêcher de faire des choix santé et vous serez plus enclin aux excès. Un niveau d’énergie constant vous permet de rester vigilant. De plus, s’affamer pendant la journée pour terminer par un repas copieux et lourd le soir gêne la digestion et perturbe le sommeil. Respectez le plus possible vos horaires de repas [3,6,7].

  • Conseil pour le décalage horaire. Pour minimiser les effets du décalage horaire qui perturbent les rythmes naturels, essayez de régler votre montre dès le décollage et d’ajuster vos heures de repas au fuseau horaire du pays où vous allez. Essayez de dormir dans l’avion si votre vol correspond à la nuit dans le pays où vous vous rendez et de rester éveillé si au contraire, il fait jour à destination [5].

  • Essayez de manger un repas sain et léger avant de partir. Privilégiez la salade, les fruits frais, les soupes aux légumes ou le poulet cuit au four.

  • Les voyages en avion peuvent vous déshydrater, aussi est-il important de boire beaucoup d’eau et de boissons faibles en calories (boire un verre par heure pendant le vol empêchera la déshydratation et atténuera les effets du décalage horaire).

  • Modérez votre consommation de café et de boissons caféinées et ne les utilisez pas comme substitut de repas. La caféine est un stimulant léger et une forte consommation de café contribue à la déshydratation et peut perturber votre sommeil.

  • Essayez d’être actif physiquement. Une activité physique modérée est bonne pour le cœur et le système respiratoire ainsi que pour la santé et le bien-être général. Empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur, marchez ou inscrivez-vous à un centre de conditionnement physique. Pendant le vol, faites des exercices (étirez votre dos, vos bras et vos jambes, circulez dans les allées, etc.) pour stimuler votre circulation sanguine, éviter la thrombose veineuse profonde et atténuer les effets du décalage horaire [5].

Références

  1. Sack RL, Auckley D, Auger RR, Carskadon MA, Wright KP, Jr, Vitiello MV, Zhdanova IV. (2007) Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders. Sleep 30:1460-1483
  2. Ruxton CHS and Kirk TR. (1997) Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake physiology and biochemistry. British Journal of Nutrition 78:199-213
  3. Carbohydrates in Human Nutrition (1997). Report of a Joint FAO/WHO expert consultation.
  4. Lieberman J. (2007) Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition 26:555S-561S
  5. Chee Y-L and Watson HG. (2005) Air travel and thrombosis. British Journal of Haematology 130:671-680
  6. Kaplan RJ, Greenwood CE, Winocur G, Wolever TMS. (2001) Dietary protein, carbohydrate, and fat enhance memory performance in the healthy elderly. American Journal of Clinical Nutrition 74:687-693
  7. Cohen D and Farley TA. (2008) Eating as an Automatic Behavior. Preventing Chronic Disease 5(1):1-7

Source : « Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC) »

SOURCE : « Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation

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