Bien manger quand on vieillit

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En vieillissant, le risque n’est pas tant de prendre du poids que de perdre des muscles et de se dénutrir. Sauf avis médical contraire, l’objectif est clairement d’éviter les régimes et les restrictions alimentaires ! Le Dr Agathe Raynaud-Simon, gériatre aux hôpitaux Bichat et Beaujon, a fait le point sur « alimentation et vieillissement » lors d’une conférence (*) organisée par le Fonds français pour l’alimentation et la santé (FFAS).

Plus on vieillit et plus on grossit. Mais est-ce vraiment grave ? Après 65 ans, l’indice de masse corporelle moyen se situe autour de 26-27, contre 20 vers l’âge de 20 ans.

La composition corporelle se modifie : plus de masse grasse, moins de muscle. La sédentarité augmente.

La plupart du temps, pourtant, le surpoids des personnes âgées n’est pas un problème majeur : de l’avis même des sociétés d’assurance, il n’intervient pas dans les coûts de santé !

Une moins bonne réponse aux stress alimentaires

Le problème est ailleurs, comme en témoignent certaines expérimentations. Des hommes jeunes soumis pendant 21 jours à un régime (une diminution de 800 calories dans leurs apports journaliers) vont perdre 1,5 kg. Mais ils retrouvent vite leur régime normal et prennent même 2 kg supplémentaires. Des seniors pas très âgés et en bonne santé, eux, vont maigrir de 2 kg. Mais ils mettent ensuite 10 jours à reprendre leur régime habituel. Et au bout du compte, il leur manque toujours 1 kg !

Une autre étude montre une perte de poids qui peut aller jusqu’à 4 kg. La réponse aux stress alimentaire est donc très différente selon l’âge. Lorsqu’une personne âgée mange moins, lorsqu’elle rencontre un problème médical ou psychologique, il lui est beaucoup plus difficile par la suite de retrouver son poids habituel.

Conserver ses muscles pour rester autonome

Plus que la menace de l’obésité, la sarcopénie ou fonte musculaire est une réalité inquiétante liée à l’âge. La perte de masse maigre concerne 13 à 24 % des moins de 70 ans. Elle dépasse 50 % chez les plus de 80 ans. Son impact fonctionnel est important, que ce soit pour monter un pack d’eau dans les escaliers ou même, chez certaines personnes hospitalisées, pour se lever de leur fauteuil… La menace est celle de la perte de l’autonomie.

Elle est pourtant évitable ou peut être longtemps retardée. La fonte musculaire est surtout associée à la diminution de l’activité physique et à la sédentarité. L’activité physique, même modérée, même commencée tard, a toujours un effet bénéfique important. A l’âge de 70 ans, la mortalité à 8 ans est de 27 %chez les sédentaires et de 15 %chez les personnes actives. A 78 ans, elle est de 40 % chez les sédentaires et de 26 % chez les actifs. A 85 ans, elle est de 24,5 % chez les sédentaires et de 7 % chez les actifs.

Contre la dénutrition, une alimentation « enrichie »

Il faut donc continuer à « bouger »… et bien manger. Car un autre risque considérable est celui de la dénutrition. Elle concerne 4 à 10 %des personnes âgées vivant à domicile, 15 à 38 % de celles qui vivent en institution et 30 à 70 % des personnes hospitalisées ! Ses facteurs de risque sont nombreux lorsque l’on avance en âge. La dénutrition peut être liée à l’isolement social, à des deuils, à des problèmes financiers. A des maladies aiguës ou chroniques, à des douleurs, à des problèmes dentaires. A la prise de médicaments. Et aussi à des régimes inutiles qui restreignent le sel, le gras, le sucre…

Pourtant, si la dénutrition augmente le risque de mortalité et de maladies diverses, on peut la prendre en charge quand il est encore temps. Grâce à une alimentation enrichie et à des collations très énergétiques, il est possible de reprendre du poids, de diminuer la mortalité et le risque de complications.

Les personnes âgées n’aiment pas les assiettes pleines et les grandes quantités. La solution est de leur proposer un maximum de protéines et d’énergie dans un petit volume. D’ajouter aux plats de la crème, du beurre, du lait, du jambon haché. Sans négliger les épices et les rehausseurs de goût (car le goût s’émousse avec l’âge). Grâce à une alimentation enrichie, il est possible non seulement de ne pas perdre de poids lorsque la dénutrition menace, mais aussi d’en reprendre.

Pas de restrictions pour les seniors

L’idéal est bien sûr d’éviter d’en arriver là. Pour le Dr Raynaud-Simon, mieux vaut suivre autant que possible les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) pour les seniors. L’objectif est de conserver un poids stable, car maigrir est un signe d’alerte.

Il faut éviter les régimes restrictifs. S’il n’y a pas d’avis médical contraire :

  • 5 fruits et légumes par jour ;
  • des féculents à chaque repas, selon l’appétit ;
  • 3 à 4 produits laitiers par jour ;
  • viande ou poisson ou œufs 2 fois par jour ;
  • pas de restrictions sur les matières grasses, le sucre, le sel ;
  • 1 litre à 1,5 l d’eau par jour ;
  • tout en maintenant une activité physique modérée, en fonction des capacités et de l’envie.

Sans oublier les promenades au soleil, pour la vitamine D…

(*) FFAS : « Alimentation et vieillissement », conférence du 15 octobre 2013, Paris.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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