Bien manger pour faire de vieux os

lu 9763 fois

Bien manger pour faire de vieux os

La Fondation Internationale contre l’Ostéoporose (IOF) publie un guide alimentaire destiné à toutes celles et à tous ceux qui ne veulent pas un jour se rompre les os. Même si ça paraît lointain, c’est dès le plus jeune âge qu’il faut s’y mettre, et pour toute la vie ! Explications.

L’ostéoporose, on en entend parler, mais pourquoi cette insistance ?

Partout dans le monde, une femme sur trois et un homme sur cinq âgés de plus de 50 ans souffriront d’une fracture de fragilité liée à l’ostéoporose. Sites de prédilection : le poignet, les vertèbres et la hanche. Ces fractures osseuses sont une des principales causes de douleurs, d’invalidité à long terme et de perte d’autonomie chez les personnes âgées, et peuvent même conduire à un décès prématuré.

Quand apparaît l’ostéoporose ?

La diminution physiologique de la masse osseuse commence vers la quarantaine. L’ostéoporose proprement dite n’apparaît que lorsque cette diminution atteint un seuil critique et lorsque la structure de l’os est altérée. Les os deviennent alors fins et fragiles, et peuvent se casser après un choc léger ou une chute d’une hauteur normale. L’ostéoporose peut apparaître, chez les femmes, après la ménopause, lorsque l’arrêt des sécrétions hormonales accélère la perte osseuse. Son apparition est plus tardive chez les hommes, généralement à partir de 70 ans.

Y a-t-il des aliments ou des nutriments ou aliments bons pour la charpente osseuse ?

Le calcium est un des principaux composants de base du squelette. Les produits laitiers (lait, yaourts, fromage…) représentent les principales sources de calcium, les plus accessibles, mais pas les seules à privilégier : l'eau est une excellente source également, n'apportant pas de calories, les fruits et les légumes, les fruits à coque ou encore les légumineuses contribuent aussi à des apports intéressants en calcium, tout comme les substituts du lait enrichis en calcium...

La vitamine D favorise l’absorption du calcium. Elle participe au renouvellement et à la minéralisation des os. L’alimentation en apporte (poissons gras…), mais sa source principale est le soleil, qui permet à la peau d’en fabriquer. L’idéal : 10 à 20 minutes par jour d’exposition solaire, avant 10 h et après 14 h pour éviter l’ensoleillement maximal.

Les protéines aident à la formation de la masse osseuse et à sa préservation au fil du temps. Utiles au muscle, elles permettent aussi de limiter le risque de chute. Principales sources : produits laitiers, viande, poisson, volaille, lentilles, haricots, noix… L’IOF réfute l’argument pseudo-scientifique selon lequel un apport élevé de protéines et notamment de lait pourrait accélérer la perte de calcium. « Le lait et les produits laitiers, entrant dans la composition d’une alimentation équilibrée, sont d’excellentes sources de calcium, de protéines et d’autres nutriments ».

Certains micronutriments favorisent aussi la santé osseuse : vitamine K, magnésium, zinc, caroténoïdes… Une alimentation équilibrée fournit les uns ou les autres : légumes verts, légumineuses, poisson, volaille, viande rouge maigre, fromages à pâte fermentée, noix, graines, fruits secs…

Quand l’alimentation intervient-elle ?

Tout au long de la vie, mais déjà dès l’enfance et l’adolescence, période critique pour la formation osseuse. A l’âge adulte, il faut préserver sa masse osseuse le plus longtemps possible. Une nécessité redoublée chez les seniors, lorsque la perte osseuse augmente.

Pourquoi l’adolescence est-elle une période critique ?

Dans la formation de la masse osseuse, la génétique intervient pour 80 %, mais les 20 % qui restent reposent sur l’alimentation. Elle doit permettre la constitution d’une masse osseuse maximale, un « pic » qui est obtenu à la fin de l’adolescence et qui conditionne la suite. Chez l’enfant, le lait et les produits laitiers représentent jusqu’à 80 % de l’apport de calcium. D’où l’intérêt de ne pas les remplacer par des boissons sucrées ! Les protéines sont aussi nécessaires. « Des études, observe l’IOF, ont démontré l’existence d’un lien positif entre la consommation par l’enfant de portions supplémentaires de lait et un facteur de croissance, améliorant la formation osseuse. » Enfin, il faut du soleil, pour la vitamine D. Ce qui veut dire limiter l’ordinateur et la télé au profit du sport et des activités physiques de plein air…

Quels conseils pour les adultes et les seniors ?

Maintenir des apports suffisants de calcium, vitamine D, protéines et micronutriments : produits laitiers, lait dans le café ou le thé, yaourts au petit déjeuner ou en encas, noix et fruits secs, légumes et légumineuses… Chez les seniors, les besoins sont augmentés, donc les apports doivent suivre. Dès la quarantaine, les exercices de renforcement musculaire sont par ailleurs conseillés. Et bien sûr une saine hygiène de vie : pas de tabac et pas de consommation excessive d’alcool !

Consommez-vous assez de calcium ?

Un calculateur, qui permet à chacun(e) d’évaluer ses apports quotidiens de calcium, a été mis au point par la Fondation internationale contre l’ostéoporose (IOF). D’après les résultats obtenus dans 83 pays chez près de 7000 utilisateurs, seulement 11 % d’entre eux ont des apports suffisants. Les apports moyens atteignent à peine 600 mg par jour (mg/j). Alors que les recommandations internationales, légèrement variables d’un pays à l’autre, conseillent autour de 1300 mg/j entre 9 et 18 ans, et 1200 mg/j chez les femmes après la ménopause et chez les hommes de plus de 70 ans…

(International Osteoporosis Foundation. Brochure « Préserver la solidité osseuse tout au long de la vie. Des os solides ? Vous êtes servis ! »)

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

Cela pourrait vous intéresser

Publicité : accès à votre contenu dans 15 s
Publicité : accès à votre contenu dans 15 s