Bien dans son assiette après la ménopause

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On ignore ce que représente la ménopause dans l'inconscient féminin et ce que les psychanalystes en perçoivent, mais avec l'augmentation de l'espérance de vie et les ressources croissantes de la médecine, c'est une nouvelle vie qui s'ouvre pour les femmes, comme l'annonce le titre du « livre santé France Inter » (*) des Drs Christian Jamin (gynécologue et endocrinologue) et Jocelyne Raison (médecin nutritionniste). Exploration de cette nouvelle vie sur son versant alimentaire...

« Les laits sont-ils tous riches en calcium ? » Cataclysme ou libération ? Chez certaines femmes, la ménopause ouvre une période d’inquiétude. Chez d’autres, elle survient comme un apaisement. Ce qui est certain, c’est que cette étape de la vie n’est pas neutre. Elle consacre des changements physiologiques et psychologiques auxquels chaque femme doit se préparer. L’objectif du livre des Drs Jamin et Raison est de les y aider, en expliquant en détail ce qu’est la ménopause, quelles transformations l’accompagnent et quels désagréments elle peut entraîner. Et s’ils passent en revue les traitements actuels de la ménopause, ils donnent surtout aux femmes des conseils pour les aider à vivre cette période le mieux possible.

Le risque des maladies chroniques se rapproche

Sans être aujourd’hui une entrée dans la vieillesse, la ménopause marque une étape où se rapproche lentement le risque des maladies liées à l’âge. Avec l’arrêt du fonctionnement ovarien commence la perte osseuse : épidémie silencieuse, l’ostéoporose touche 3 à 4 millions de femmes en France, soit une femme ménopausée sur trois. A 70 ans, 50% des femmes sont atteintes par la maladie. En l’absence de prévention ou de traitement, l’ostéoporose inaugure tout un cortège de fractures, aux conséquences qui deviendront de plus en plus invalidantes avec l’âge.

Le risque de diabète, d’hypertension artérielle, de maladie cardiovasculaire augmente lui aussi : jusque là nettement inférieur, le risque cardiovasculaire devient équivalent à celui des hommes chez les femmes de 65 ans... Sans parler du risque de cancer, qui s’accroît lui aussi avec l’âge.

Il n’y a pas d’aliment anti-maladie...

L’alimentation pourrait-elle prévenir les maladies liées à l’âge et permettre de garder la santé et la forme ? Même si on évoque parfois le chou « anti-cancer » ou l’ail « bon pour le coeur » (à partir de propriétés attribuées à certains composés de ces aliments), il n’y a pas à ce jour d’alimentation « anti-cancer », « anti-infarctus », ou « spéciale minceur »...

Seule une alimentation variée et équilibrée aide à être bien dans son corps et dans sa tête, rappellent les auteurs du livre. Un aliment ne sert pas à lutter contre telle ou telle maladie, mais l’équilibre alimentaire est à lui seul un plan santé. Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments : seulement un bon ou mauvais usage que l’on en fait.

...mais il y a une alimentation bonne pour la santé !

Reste qu’un certain nombre d’erreurs alimentaires peuvent être évitées. Ce sont celles qu’on observe dans la population générale. En France, on mange trop d’aliments graset sucrés, trop de sel. On ne mange pas assez de féculents, de fruits et légumes...

Question calories, on peut, par exemple, privilégier les légumineuses, le poisson et les volailles maigres au détriment des viandes grasses. « Forcer sur » les fruits et légumes, qui apportent des vitamines et sont peu caloriques (leurs fibres diminuent par ailleurs l’absorption des graisses). Bien choisir ses matières grasses, avec des huiles végétales pour la cuisson, mais sans supprimer le beurre, bonne source de vitamine A.

Opter pour des cuissons peu grasses : à la vapeur, sur le gril, en papillotes. Limiter les plats préparés et les mets industriels, au profit des aliments que l’on prépare soi-même.

Vis-à-vis du sel et du risque d’hypertension, on peut mettre la salière de côté et limiter les aliments trop salés comme certains produits de charcuterie, certaines céréales de petit-déjeuner, etc. Prendre l’habitude de rincer les conserves et, bien sûr, se méfier des chips et biscuits apéritifs salés.

Garder le plaisir de manger

Tous ces conseils seront vains s’ils aboutissent à des restrictions inacceptables. Le plaisir de manger est tout aussi important que ce que l’on mange, estiment les deux spécialistes, qui recommandent de manger dans le calme, d’attendre la satiété (qui ne se ressent qu’au bout d’une vingtaine de minutes), d’éviter les grignotages et les « nourritures affectives », destinées à combler un manque… Tout en tenant à l’écart les interdits et la culpabilisation : l’alimentation ne doit être que du bon sens, de la variété et du plaisir !

Le poids de la ménopause

Bien sûr, il faut aussi faire face à une « obsession », assez largement féminine, mais qui se justifie de plus en plus à cette période de la vie : celle de la prise de poids ! Perte musculaire, changement de la répartition des graisses corporelles : les modifications du corps commencent avant la ménopause, dès la quarantaine ! Avec en moyenne, pour beaucoup de femmes, une prise de poids de l’ordre de 0,8 kg par an. La logique serait donc de s’en préoccuper bien avant la ménopause...

Mais qu’on arrive à la ménopause encore svelte ou déjà dans la spirale du surpoids, les règles diététiques de base sont les mêmes. Augmenter la dépense énergétique (bouger et encore bouger) et manger de tout avec équilibre ! Sans oublier les protéines (viande, poisson, oeufs…), bonnes pour les muscles et les os. Ni le calcium (produits laitiers), bon pour les os et même peut-être pour le poids. Et sans se restreindre sur les fruits et légumes.

Pour celles qui veulent maigrir

Lorsqu’il s’agit de maigrir, il faut prendre quelques précautions, insistent les Drs Raison et Jamin. Maigrir trop vite a beaucoup d’inconvénients. Faire fondre les muscles. Diminuer la consommation énergétique de base de l’organisme, qui prend l’habitude de « brûler » moins de calories. Mettre le corps en « fonctionnement de famine », ce qui lui fait capter le plus efficacement possible la plus petite calorie qui passe par là. Enfin, perdre le sens de la faim et de la satiété, qui sont tout de même de bons guides...

Pour tous ces motifs, le risque est celui d’une reprise de poids très rapide. D’après certaines études, 95% des personnes qui débutent un régime reprennent l’ensemble des kilos perdus, voire un peu plus, dans les 5 ans qui suivent. On estime qu’une femme peutfaire environ 15 régimes au cours de sa vie et perdre au total 45 kg. Mais elle gagnera aussi en tout 57 kg, à cause du fameux « effet yo-yo »...

Face à ces difficultés, viser une diminution douce de la ration énergétique peut être une solution. Une diminution légère mais constante des apports caloriques permet de chasser en douceur les kilos superflus...

Le recours au spécialiste

Aux femmes qui n’arrivent pas à maigrir ou dont le surpoids est trop important, nos deux auteurs conseillent de recourir à un spécialiste : diététicien, nutritionniste, médecin généraliste, médecin du sport, psy... Et surtout de fuir les charlatans. Signes distinctifs : ils vantent une recette miracle, ou déroulent une liste d’aliments interdits, ou proposent des gélules, ou sont les détenteurs d’une méthode révolutionnaire... Vis-à-vis d’un excès de poids important, une approche globale est nécessaire. Le spécialiste procèdera à un bilan préalable détaillé, prenant en compte le comportement alimentaire quotidien, les aspects psychologiques et la personnalité, les difficultés spécifiques, etc.

On peut attendre de lui des conseils « sur mesure » pour aider à mincir : après repérage des points faibles, il proposera des solutions pour les contourner. Alors qu’une personne qui veut maigrir seule se polarisera souvent sur autre chose que ses vrais points faibles, au risque de s’imposer un régime inefficace et déséquilibré... Le spécialiste veille aussi à ce que l’alimentation soit suffisamment riche et variée.

Enfin, il se charge d’apaiser le rapport entre la patiente en surpoids et son alimentation. En lui apprenant à ne plus compter les calories, mais à penser en termes de nutriments et micronutriments bénéfiques. Et de plaisir !

Un « régime » bon pour toutes les femmes

Les études convergent aujourd’hui pour dire que ce sont à peu près les mêmes recommandations alimentaires qui aideraient à lutter contre, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, l’ostéoporose, le surpoids... Et en définitive permettraient de garder la santé et la forme après la ménopause. Ces recommandations ne sont jamais que les corrections des erreurs alimentaires les plus courantes et des excès dus à l’abondance de nourriture dans les pays riches...

Le calcium, allié du poids ?

Les petits consommateurs de calcium ont plus de graisse corporelle que les gros consommateurs, nous apprend le livre des Drs Jamin et Raison. Augmenter la ration journalière de calcium - donc de produits laitiers - pourrait donc aider à maigrir. Notamment en agissant sur les graisses abdominales, les plus dangereuses pour la santé. Mécanismes évoqués aujourd’hui : le calcium augmenterait les dépenses énergétiques des cellules adipeuses et empêcherait la formation de nouveau « gras ». Les recherches se poursuivent...

(*) Drs Christian Jamin et Jocelyne Raison. « Une nouvelle vie pour la femme ». Editions Jacob-Duvernet, 214 pages.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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