Bien boire au quotidien : quel impact sur les performances intellectuelles et sportives ?

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Si la majorité des français n'atteint pas le repère de 1,5 litre de boissons par jour (*) (d'après CRÉDOC, 2007[1]), connaissent-ils l'impact de l'hydratation sur leurs performances physiques et cognitives ? Un déficit d'hydratation peut entraîner des dysfonctionnements notables, en particulier sur les capacités de concentration des adultes, dans le cadre de la pratique sportive et chez les seniors. A l'occasion du MEDEC, médecin nutritionniste, diététicienne, sportif de haut niveau et gériatre ont prodigué leurs conseils pour bien boire au quotidien lors d'une conférence de presse organisée par Coca-Cola...

Quand la soif se fait sentir, il est déjà trop tard

« Bien boire au quotidien : quel impact sur les performances intellectuelles et sportives ? » - Crédit photo : DR Lorsque la sensation de soif apparait, le corps a déjà perdu 1 % de sa teneur en eau. En effet, et contrairement aux idées reçues, la soif fonctionne comme un mécanisme d’alerte et non comme une régulation. Lorsque l’on a soif, le corps est déjà sous-hydraté.

Rappelons que, selon les résultats de la dernière enquête CCAF du CREDOC1, environ 70 % des adultes français n’atteignent pas la recommandation d’1,5 litre de boissons par jour. Certaines conséquences d’une hydratation insuffisante sur la santé ont été mises en évidence dans des études scientifiques : lithiase urinaire [2] (présence de calculs dans le système urinaire) et infection urinaire [3], ainsi que toute une série d’autres affections probables, comme la constipation, et des dysfonctionnements du système cardiovasculaire (par exemple l’hypertension).

Déshydratation et diminution des capacités cognitives

De plus, il est montré scientifiquement qu’un déficit hydrique de 2%, en apparence relativement faible, se répercute immédiatement sur les capacités cognitives [4,5] : baisse de la vigilance, sensation de fatigue, diminution de la mémoire à court terme, diminution de l’efficacité du calcul arithmétique, augmentation du temps de réponse.

S’il est une motivation pour s’hydrater correctement, rester performant physiquement et intellectuellement tout au long de la journée en est une d’importance !

Besoins hydriques et performances du sportif

La pratique sportive est généralisée en France, comme le montre une enquête Ipsos réalisée en 2007 [6] : 62 % des individus de 12 à 50 ans pratiquent une activité sportive au moins deux fois par mois ; ils sont proportionnellement autant d’hommes que de femmes et près d’un tiers d’entre eux ont 40 ans et plus.

Les pertes hydriques peuvent s’accroître considérablement au cours de l’exercice sportif, à la fois par la sudation et par l’expiration. Elles sont d’autant plus élevées que l’exercice est long et continu, et que la température extérieure est élevée.

« Dès que l’on ne boit pas assez, décrit Richard Dacoury, ancien international de basket, les répercussions physiques sont immédiates : crampes, tendinites, articulations douloureuses. Quant aux capacités cognitives, j’ai personnellement fait une expérience frappante. C’était lors de ma participation au marathon de New York : en début de course, je faisais facilement les conversions de distance entre miles et kilomètres. Puis, au fur et à mesure de l’épreuve, j’ai constaté que cet exercice mental devenait de plus en plus difficile : mon cerveau souffrait de la déshydratation et avait du mal à travailler correctement ! »

S’hydrater pendant l’effort est nécessaire, mais n’est pas suffisant, car ce geste n’est que partiellement efficace, comme l’explique Véronique Rousseau, Professeur de sport et diététicienne-nutritionniste à l’INSEP (Institut national du sport et de l’éducation physique), ancienne internationale de judo et championne du monde universitaire. « Lors d’un effort prolongé, les pertes hydriques sont souvent supérieures à la capacité d’absorption intestinale. De plus, un trop grand volume de liquide entraîne une gêne gastrique pour le sportif. »

Une bonne hydratation doit donc débuter avant l’entraînement, dès le réveil, et se prolonger régulièrement tout au long de la journée, même après l’effort. « La répartition des prises hydriques est aussi importante que la quantité totale absorbée », précise-t-elle. « Les plans hydriques établis pour les grands sportifs répondent à ce besoin. Chacun peut s’en inspirer dans sa pratique sportive ».

Plan hydrique type

  • Au réveil : 1 à 2 verres
  • Petit-déjeuner : un apport hydrique (eau, thé, café)
  • Matinée : ½ l réparti en petites gorgées
  • Déjeuner : 2-3 verres selon tolérance
  • Après-midi : ½ l réparti en petites gorgées
  • Dîner : 2-3 verres selon tolérance
  • Soirée : 1 à 2 verres
  • À l’effort : 150 ml répartis sur 15 minutes
  • Choisir une alimentation riche en eau (fruits, légumes, yaourts, etc.)

Au-delà d’une heure d’effort continu, les pertes hydriques doivent être compensées par une boisson adaptée, ou « boisson de l’effort ». Contenant du glucose et du sodium, elle permet de compenser les pertes de l’organisme (glucose pour préserver les réserves de glycogène, l’énergie des muscles, et sodium pour remplacer celui évacué avec la sueur). Attention, il ne s’agit pas de « boissons énergisantes », qui pour leur part ne sont pas adaptées à la réhydratation du sportif.

Hydratation du senior : nécessité d’une vigilance accrue

L’évolution liée à l’âge fait des seniors une population à haut risque de déshydratation : perte de la sensation de soif, altération de la fonction rénale, amoindrissement de la masse maigre (qui renferme la quasi-totalité de l’eau de l’organisme), diminution de la ration alimentaire. Alors que les besoins hydriques restent identiques à ceux des adultes plus jeunes [7], voire même sont légèrement supérieurs, tous ces facteurs concourent à diminuer dangereusement l’apport hydrique chez le senior.

Devant les conséquences d’une telle déshydratation, qui peut rapidement devenir aiguë et nécessiter une hospitalisation chez ces personnes plus fragiles, une prévention active doit être mise en place, particulièrement chez les seniors en perte d’autonomie.

Conseils pratiques pour la prévention de la déshydratation du senior

  • Veiller à augmenter la quantité de liquide nécessaire en cas de température extérieure élevée, d’appartement surchauffé, de fièvre.
  • Laisser toujours dans son champ de vision un verre ou une petite bouteille, plus faciles à manier et moins dissuasifs.
  • Varier les boissons proposées.
  • Multiplier les occasions de boire ensemble.
  • Inciter à boire sans soif, par petites quantités, à raison de 8 verres par jour, soit un verre par heure.
  • Essayer d’évaluer la quantité consommée.

En conclusion, une hydratation correcte passe par la prévention : il faut boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, car alors il est trop tard et l’organisme souffre déjà de sous-hydratation. Une hydratation insuffisante entraîne rapidement une baisse des performances physiques et cognitives. L’eau est la seule boisson indispensable, mais toutes les boissons participent à une bonne hydratation ; il ne faut pas hésiter à diversifier les apports hydriques pour une meilleure motivation à atteindre la valeur repère de 1,5 litre par jour.

Références :

  1. Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de Vie - Enquête Comportement et consommations alimentaires en France menée en 2007 auprès de 1399 adultes de 15 ans et plus et de 1005 enfants de 3 à 14 ans.
  2. Manz, Hydration and Disease, J Am Coll Nutr 2007;26(5): 535S–541S.
  3. Beetz R. Mild dehydration: a risk factor of urinary tract infection? Eur J Clin Nutr 2003;57, Suppl 2: S52–S58.
  4. Grandjean AC and Grandjean NR. Dehydration and Cognitive Performance. J Am Coll Nutr 2007;26(5): 549S–554S.
  5. Lieberman HR. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. J Am Coll Nutr 2007;26(5): 555S–561S.
  6. Enquête menée par Ipsos Marketing en France, du 10 au 25 janvier 2007. Questionnaire auto-administré via le panel online Ipsos, auprès de 965 sportifs – échantillon national représentatif des sportifs (sportif = pratiquant un sport au moins deux fois par mois), de 12 à 50 ans, en termes d’âge, sexe, région, catégorie socioprofessionnelle et nombre de personnes au foyer.
  7. Martin A. Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 2001.

(*) Pourquoi 1,5 litre par jour ? C’est un repère quotidien pour assurer une bonne hydratation. L’organisme perd chaque jour environ 2,5 litres d’eau par les voies digestives, cutanées, respiratoires et rénales, alors que l’apport en eau par les aliments lui fournit moins d’un litre d’eau. Il faut donc boire 1,5 litre par jour pour lui assurer un bon équilibre hydrique. Ce repère varie toutefois selon les conditions extérieures (forte chaleur notamment...) et doit être adapté en fonction des données individuelles (âge, poids, intensité de l’activité pratiquée, fièvre, etc.).

Néanmoins, il permet de se situer par rapport aux besoins hydriques de base. « Si l’eau est la seule boisson indispensable elle n’est pas toujours suffisante. En effet, les boissons sont des aliments liquides qui doivent assurer toutes les fonctions de l’alimentation, biologique mais également hédonique et symbolique.» rappelle le Dr Modaï, médecin nutritionniste (Paris).

SOURCE : Conférence de presse Coca-Cola

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