Avoir ou non la fibre alimentaire...

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Bonnes pour le système digestif, favorisant le transit intestinal, les fibres alimentaires ont une image santé plutôt favorable. Pourtant, nous en consommons moins que le voudraient les recommandations nutritionnelles.

Moins de pain et de légumes secs, des produits c réaliers trop raffinés, pas assez de fruits et de légumes : les petites lacunes de notre al mentation quotidienne se répercutent sur notre « statut en fibres ». Les nutritionnistes nous invitent, en douceur, à un petit rééquilibrage...

Les fibres, c'est-à-dire ?

Les fibres sont des polymères glucidiques, constituants des végétaux, qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l'intestin grêle. D'origine végétale pour la plupart, les fibres peuvent aussi et: obtenues par transformation ou synthèse. Elles peuvent être solubles ou insolubles : Fibres solubles: pectines, certaines hémicelluloses, gommes, son d'avoine, fibres d'algues. Fibres insolubles: cellulose, certaines hémicelluloses (par exemple dans le son de blé mucilages...

Les fibres, pour quoi faire ?

En fonction de leurs caractéristiques physico-chimiques, les fibres ont diverses propriétés :

  • Elles augmentent la production de selles. Les plus efficaces : les fibres insolubles qui fermentent peu, retiennent l'eau et agissent sur la motricité du côlon (son de blé et mucilages). Beaucoup de fibres augmentent par ailleurs la fermentation dans le côlon et agissent aussi sur la motricité de l'intestin : c'est le cas de nonbreuses fibres de céréales et de la plupart de celles des fruits et légumes.

  • Elles ralentissent le passage des aliments et l'absorption des nutriments à travers le tube digestif. Intéressant vis-à-vis des sucres et des graisses...

  • Elles peuvent aider à diminuer la consommation alimentaire. A volume égal, une alimentation riche en fibres est moins calorique qu'une alimentation pauvre en fibres. Ce qui diminue le risque de stockage des graisses. Les fibres solubles et visqueuses contenues dans les aliments procurent aussi plus vite la satiété.

  • Certaines fibres (surtout celles qui fermentent rapidement) ont un effet « prébiotique » A la différence des fibres qui font fermenter la totalité de la flore intestinale, les prébiotiques favorisent la prolifération de certaines bactéries spécifiques (bifidobactéries, lactobacilles).
Quels bénéfices pour la santé ?

Les études sur les fibres montrent pour la plupart une action :

Sur l'intestin

Les fibres sont utiles pour traiter certaines constipations, mais surtout en prévention : pour éviter la constipation et certaines affections intestinales comme la diverticulose.

Contre l'obésité

Les fibres peuvent aider à lutter contre la prise de poids.

Vis-à-vis du diabète, du cholestérol, des maladies cardiovasculaires...

Sans supprimer la nécessité des régimes et des traitements chez les personnes concernées, les fibres peuvent apporter une aide (modérée) pour mieux contrôler l'hyperglycémie et l'hyperlipidémie. Plus généralement, une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir l'apparition du diabète de type II et de l'hyperlipidémie (excès de graisses du type cholestérol dans le sang).

Contre les cancers

D'après certaines études, les gros mangeurs de fibres risqueraient moins d'être atteints par le cancer du côlon. Quelques travaux suggèrent aussi un possible effet préventif des fibres vis-à-vis du cancer du sein et de certains cancers de l'estomac.

Pourquoi mange-t-on moins de fibres ?

Depuis les débuts du XXe siècle, la consommation énergétique moyenne a beaucoup diminué, passant de 2 500-3 000 Kcalories à environ 2000 Kcalories par jour. Parallèlement, la consommation de produits céréaliers, de pain, de légumes secs a elle aussi beaucoup diminué. De même que la consommation d'aliments peu raffinés (du fait du raffinage des farines)...

Combien de fibres ?

Chez l'adulte il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. En France, les apports moyens de fibres se situent aujourd'hui entre 15 et 22 g.

Quelles fibres ?

Médecins et chercheurs nutritionnistes sont unanimes : les meilleures fibres sont celles qui proviennent des aliments. Dans l'alimentation, les fibres sont associées à beaucoup d'autres micronutriments comme les vitamines anti-oxydantes et les minéraux.

Les effets préventifs recherchés sont complexes et dépendent de nombreux facteurs : il est vraisemblable qu'à l'action favorable des fibres s'ajoute celle des micronutriments présents dans les aliments. Les études qui montrent les bénéfices santé des fibres portent pour la plupart sur des aliments, et non pas sur des « compléments » ou des « aliments enrichis ». Avec les compléments alimentaires, les résultats sont beaucoup plus inconstants : les fibres semblent plutôt agir en synergie avec les autres constituants des aliments...

Où les trouver ?

Pour assurer les apports quotidiens recommandés en fibres, l'association fruits et légumes + produits céréaliers est indispensable. La teneur en fibres de la plupart des fruits et légumes est trop faible pour assurer la totalité des apports recommandés. Il faut leur ajouter des produits de panification, si possible pas trop raffinés : pain complet, pain aux céréales, etc. Mais le pain blanc apporte aussi des fibres, en quantité moindre.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les aliments les plus riches en fibres sont les sons de blé et d'avoine, les céréales complètes, les légumes secs (lentilles, haricots) et les fruits secs (pruneaux, abricots).

Comment augmenter sa consommation de fibres ?

Sans entrer dans des calculs complexes, on peut améliorer sa consommation de fibres en mangeant plus de fruits et légumes, plus de légumes et de fruits secs, plus de produits céréaliers.

Le régime « fibres » idéal

  • un légume vert cuit au moins une fois par jour (soit 200 à 300 g répartis sur un à deux repas) en association avec du pain ou un féculent
  • une crudité à un ou deux repas (150 à 200 g par jour)
  • deux à trois fruits par jour
  • une portion de légumes secs deux à trois fois par semaine
Les recommandations du programme national nutrition santé (PNNS) vont dans ce sens, avec au moins 5 fruits et légumes par jour; un légume, un fruit, une crudité et du pain à chaque repas; des féculents au moins une fois par jour; des légumes secs plusieurs fois par semaine, etc. En observant ces recommandations, on peut tout à fait s'assurer un apport en fibres suffisant.

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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