Associer saveurs et santé, c’est possible

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« Une bonne alimentation, c’est augmenter ses chances d’être en bonne santé, d’avoir la forme, un moral optimal et un intellect performant. C’est aussi mieux prévenir nos 4 maladies de civilisation : obésité, cancers, maladies cardio-vasculaires et Alzheimer » explique le Docteur Jacques Fricker. Quelques principes fondamentaux permettent de faire, facilement, le bon choix, dans les ingrédients et dans la façon de cuisiner, pour concilier plaisir et santé.

Manger sain, c’est consommer des aliments bons pour la santé. Tout en conciliant la notion de plaisir, chère aux Français. Le Français définit le repas par 5 lettres : R comme repas, E comme Etre ensemble, P comme Plaisir, A comme Aliment, S comme Santé (Enquête Ocha/Sofres, Repas en famille, 2002). Chez nous, en effet, les aliments ne se contentent pas d’être du simple « fuel for body » comme c'est le cas dans l'approche outre-atlantique.

Entre aliments "bons pour la santé" et ceux dits "à risque" : comment trouver le juste équilibre ? Il y a les dominants, ces aliments bons pour tout, qui protègent le coeur et le cerveau et qui augmentent nos défenses contre le cancer. Ce ne sont pas des aliments miracles, mais ils sont incontournables et nous avons intérêt à les consommer souvent : les fruits et légumes, qui devraient être présents chaque jour dans nos assiettes, et si possible à chaque repas ; le poisson, surtout les poissons gras pour leur richesse en oméga 3 ; les huiles de colza, de noix et d’olive, le top pour cuisiner et assaisonner ; le pain, complet si possible, les légumes secs et les aliments d’origine céréalière ; les laitages, riches en calcium, comme le yaourt ; enfin les épices et les herbes, qui donnent toutes leurs saveurs aux plats.

Et puis il y a les aliments qui ont mauvaise réputation, mais qui eux aussi nous procurent du plaisir : crème fraîche, croissant dominical ou pâtisseries, chocolat... Pour rester en bonne santé, il ne s’agit pas de les supprimer : chacun apporte des nutriments intéressants, et, consommés avec modération, ils ne sont pas néfastes pour la ligne ou la santé.

Oublier les aliments interdits

Consommés avec modération, même les aliments prétendus « à risque » sont compatibles avec une alimentation santé.

Crème fraîche et beurre : Ils donnent une saveur et un moelleux incomparables. Même s’il est souhaitable de cuisiner le plus souvent - deux fois sur trois par exemple - avec de l’huile d’olive ou de colza, cette dernière étant riche en oméga 3, excellents pour le coeur et le cerveau.

Viande rouge : Source de bonnes protéines, de zinc, de sélénium et de fer, il ne faut pas hésiter à en consommer 2 ou 3 morceaux de 100 grammes par semaine. Choisir, de préférence, des morceaux peu gras, accompagner la viande de légumes, et ne pas la griller ou la faire cuire trop souvent au barbecue.

Charcuterie : Elle est savoureuse et profondément ancrée dans notre patrimoine culinaire. Malheureusement elle est très grasse (sauf en ce qui concerne le jambon cuit), riche en graisses saturées et en sel. Rien n’empêche toutefois d’en consommer, une ou deux fois par semaine, à la place de la viande, en choisissant plus souvent jambon sec ou pâté de lapin, que rillettes ou saucisson...

Plats cuisinés tous prêts : Tellement pratiques et souvent bien sympathiques. Mais également trop salés et pas toujours suffisamment fournis en légumes. D’où l’intérêt de les accompagner d'une salade ou de légumes.

Le sucré : Associé à des moments gourmands, le plaisir qu’il procure entraîne la production d’endorphines qui adoucissent nos douleurs physiques et morales, pourquoi s’en priver ? Sucre, miel, confiture sur les tartines et dans les yaourts, on se fait plaisir. Oui à deux ou trois verres de sodas, à une pâtisserie et à la tablette de chocolat... à condition que ce soit par semaine et non par jour !

Une alimentation adaptée aux goûts et aux besoins de chacun

Pas question de se forcer à manger des aliments que l’on n’aime pas, c’est mauvais pour le moral. Ceux qui n’apprécient pas le goût de l’huile de colza prendront de l’huile de noix ou d’olive et mangeront plus de poissons gras ou encore d’oléagineux, comme les noix, qui, eux aussi, contiennent des oméga 3. Pour les féculents, indispensables au cours d’un repas, il y a le choix entre les pâtes, le riz, la semoule, le blé, le boulgour, le quinoa ou des légumes secs ou encore le pain. Chacun adapte son alimentation à ses goûts. Quand aux fruits et aux légumes « incontournables », il y a toujours une solution pour ceux qui n’en ont pas l’habitude : la grande diversité de variétés et de préparations (crus, en purée, en gratin...) fait qu’il est possible à chacun de les apprécier d’une manière ou d’une autre. La facilité d’emploi des conserves ou des surgelés les rend gérables, même par les personnes qui courent après le temps.

Il n’existe pas UNE bonne manière de manger qu’il faudrait imposer à chacun, les repères de consommation sont modulables et utilisables de multiples façons. Chacun peut ainsi concilier santé, saveur et simplicité.

Astuces culinaires « plus de saveurs et moins de matières grasses »

Priorité aux aromates

« J’ai trouvé des astuces pour cuisiner moins gras, tout en faisant des plats qui ont beaucoup de goût », explique Anne Deville-Cavellin. « La base de mes recettes, ce sont les aromates, les herbes et les épices. Bouquet garni, origan, sauge, mélange d’herbes de Provence... en herbes déshydratées ; ciboulette, persil, aneth, basilic... en herbes fraîches ; curcuma, coriandre, cumin, paprika... en épices, sans oublier l’oignon et l’ail. Les aromates sont des concentrés de saveurs et de couleurs dans nos assiettes.»

Du bouillon pour faire revenir les ingrédients

« J’aime les plats mijotés ou braisés de la bonne cuisine traditionnelle française. C’est dans un mélange de bouillon de légumes ou de volaille que je fais revenir ail et oignons. Je peux choisir de les faire fondre simplement dans un peu d’eau. J’ajoute la viande à dorer. J’évite ainsi de mettre d’emblée des matières grasses qui gorgent les aliments, qui sont indigestes et qui, cuites, changent le goût des aliments. Je peux cuisiner de la sorte du sauté de porc ou de veau, du boeuf braisé... : tous les grands classiques ! »

Un peu de matière grasse mais avec modération

« Je sélectionne des matières grasses, j’en utilise parfois mais je les contrôle. Je peux, par exemple, ajouter des petits lardons pour un lapin sauté (ou, si je m’adresse à des gens qui ont besoin de perdre du poids, une tranche de bacon, c’est plus maigre,), de la crème fraîche allégée 15% pour des blancs de poulet à la crème et à la moutarde. Je complète mes plats avec plein d’herbes et d’épices et du bouillon. Et après ces plats légers, on peut se faire plaisir avec un bon dessert ! », confie la diététicienne.

La cuisine crétoise : un modèle culinaire qui n'est plus à démontrer

Il existe de grandes traditions culinaires savoureuses et favorables à la santé comme la cuisine japonaise ou méditerranéenne. La cuisine crétoise est un exemple à suivre pour vivre en pleine forme et longtemps.

Les produits bruts : synonymes de goût et de saveur

La cuisine crétoise, comme la cuisine japonaise, reste au plus près du produit brut. Les repas sont colorés de légumes croquants, crus ou à peine cuits, très appétissants. En effet, une bonne alimentation doit reposer sur la consommation d'aliments basiques, de qualité, très frais, et ayant du goût : La « satisfaction des papilles » doit être au rendez-vous. Astuces du Dr Fricker : « préserver les vitamines et minéraux des aliments en consommant les aliments dans les 48h après achat, ne pas les laisser tremper dans l’eau, limiter le temps de cuisson, manger si possible la peau des fruits et des légumes après les avoir lavés. »

Varier les aliments : la clé du succès

La localisation et la topographie de la Crète permet aux Crétois de disposer de tous les ingrédients d’une alimentation saine. L’élevage dans les montagnes, la mer et la pêche, la culture de céréales, de fruits et légumes et d’aromates dans les plaines, la production d’huile d’olive et de vin rouge sont à l’origine de la qualité de ce modèle culinaire. A cela s’ajoute la fabrication de pain, omniprésent dans l’alimentation, avec près de 70 variétés.

Mais il est possible de trouver une alimentation d’une qualité équivalente en faisant ses courses en France, à partir du moment où l’on choisit bien ses aliments.

Astuces du Dr Fricker : « varier les aliments de façon à bénéficier de l’ensemble des éléments protecteurs. »

Légumes verts, secs et aromates : une association saine et savoureuse

Poivrons, blettes, radis, fenouils, aubergines, pissenlits, artichauts, légumineuses et pois en tout genre, fèves et lentilles sont autant de légumes cultivés en Crète. Pour relever le tout, il existe de nombreux aromates et condiments (ail et oignons, romarin, thym, origan, cumin, menthe, aneth, basilic) dont certains connus pour leurs vertus antiseptiques et antioxydantes, qui permettent de réaliser une cuisine pleine de saveurs sans trop de matière grasse, ni de sel.

Astuces du Dr Fricker : l’intérêt de l’alimentation crétoise tient à la place occupée par les fruits et légumes. Les légumes sont remplis d’éléments protecteurs et il faudrait en manger au moins un à chaque repas, que ce soit sous forme de crudités, en entrée, ou cuits en accompagnement. Il est recommandé de consommer, au moins une fois tous les deux jours, un légume cru pour les vitamines C et B9, en partie détruites à la cuisson, et deux fruits de saison, en dessert ou entre les repas.

(Par le Docteur Jacques Fricker,, Médecin nutritionniste à l’hôpital Bichat, Président du Comité de pilotage de Oh my Food! et Anne Deville Cavellin, Diététicienne à Paris - Conférence de presse Oh my Food! du 17 mars 2011)

SOURCE : Oh my Food!

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