Arrêt du tabac : pourquoi on peut prendre du poids et comment ne pas en prendre

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La peur de prendre du poids est souvent un frein pour se décider à arrêter de fumer, notamment chez les femmes jeunes et moins jeunes. Quelles sont les relations entre poids et tabac ? Comment mangent les fumeurs ? La prise de poids à l'arrêt du tabac est-elle une fatalité ? Comment la limiter ?

« Arrêt du tabac : pourquoi on peut prendre du poids et comment ne pas en prendre » Généralement, le poids des fumeurs est légèrement inférieur à celui des non-fumeurs. Les fumeuses pèsent entre 0 et 4 kg de moins que les non-fumeuses, alors que la fourchette chez les hommes oscille entre 0 et 3 kg. La nicotine, inhalée avec la fumée, a en quelque sorte un effet « coupe-faim ». Elle intervient à différents niveaux de l’organisme : elle augmente les dépenses caloriques, favorise la mobilisation du tissu gras et agit sur la leptine, une hormone régulatrice secrétée par les cellules graisseuses.

Comment mangent les fumeurs ?

Du côté alimentation, les fumeurs ont un comportement alimentaire assez particulier. Ils prennent peu ou pas de petit-déjeuner, le repas de midi est souvent inexistant, alors que celui du soir s’avère particulièrement copieux et riche. L’odorat du fumeur étant souvent altéré, il mange aussi généralement plus salé et plus gras (les arômes sont transportés par les graisses). Le fumeur grignote en général davantage que le non fumeur et boit aussi plus d’alcool et de café.

En résumé : des habitudes alimentaires bien éloignées de ce qu’on appelle une alimentation équilibrée.

La prise de poids à l’arrêt du tabac est-elle inéluctable ?

L’effet de la nicotine sur les dépenses énergétiques n’est pas rémanent : il cesse avec la dernière cigarette. Si le fumeur arrête brutalement, sans l’aide de substituts nicotiniques et sans revoir son comportement alimentaire souvent déséquilibré, la prise de poids est fréquente. Elle s’accompagne parfois de véritables comportements boulimiques et d’une attirance pour les produits sucrés due à des modifications des glucides sanguins induites par l’absence de nicotine. Ce qui n’arrange rien à l’affaire...

Sans aide, le futur ex-fumeur a donc des risques avérés de prendre du poids. En revanche, avec un suivi médical (la prescription de substituts nicotiniques) et diététique, il pourra limiter sa prise de poids, voire même na pas grossir.

Le suivi diététique : indispensable !

Afin de minimiser la prise de poids, il faut avant tout que le futur « ex-fumeur» comprenne qu’il va devoir compenser l’économie calorique antérieurement générée par le tabac. L’effet coupe-faim de la cigarette étant supprimé, l’augmentation de l’appétit devra être cadrée.

Il ne s’agit pas de faire un régime, ni de moins manger, mais plutôt de mieux manger. Bien souvent, le fumeur a une alimentation déséquilibrée. Il va donc être important de remettre en place les bases d’une bonne alimentation. De plus, comme l’ancien fumeur pense souvent que l’arrêt du tabac le prive d’un « plaisir » et qu’il utilise l’alimentation comme réconfort, il ne faut en aucun cas qu’il se sente à nouveau frustré. Des conseils diététiques simples donnent généralement de bons résultats s’ils sont suivis (voir encadré).

Lorsque la dépendance physique est bien gérée, et qu’on accepte de reconsidérer ses habitudes alimentaires, l’arrêt du tabac ne s’accompagne donc pas obligatoirement d’une prise de poids. La pratique d’une activité physique renforcera les nouvelles sensations de bien-être. Le « mieux manger » et les sensations retrouvées font partie des nouveaux plaisirs de l’ancien fumeur.

Conseils alimentaires aux futurs ex-fumeurs

Respecter le rythme de trois à quatre repas par jour. Ne plus sauter de repas. Redécouvrir le plaisir des vrais petits-déjeuners, déjeuners et dîners à heures plus régulières. Ne pas négliger les féculents au repas de midi, afin de gérer au mieux les fringales de l’après-midi. Ne pas hésiter à programmer une collation légère entre les repas. Elle permettra d’éviter les fringales. Boire au moins 1,5 l de boissons par jour. L’eau sera consommée de préférence en dehors des repas. Elle aidera à contrôler certaines envies de fumer. Diminuer la consommation de café, dont le pouvoir excitant était masqué par le tabac. Limiter les produits sucrés, les graisses et l’alcool, en sachant qu’il est important avant tout de se faire plaisir, mais de façon modérée. Privilégier les modes de cuisson qui ne nécessitent pas, ou peu, de matières grasses (wok, poêles et casseroles antiadhésives, gril...). Utiliser des herbes, aromates et condiments pour satisfaire le goût retrouvé.

Pour en savoir plus : consultez l’annuaire des unités de tabacologie : www.tabac-info-service.fr

SOURCE : Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles

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