Alimentation : mieux consommer les acides gras...

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Les graisses, longtemps tenues pour seules responsables des problèmes de poids, ont été diabolisées. Nous avons banni en bloc un ensemble de corps gras devenus menaçants. Cette phobie des graisses nous a fait totalement occulter qu'il existe de nombreux acides gras fondamentalement différents par leurs types, leurs sources et leurs effets sur notre organisme.

« Les graisses font grossir » : préjugé à balayer. S'il convient en effet de réduire certaines graisses nocives en excès, il est avant tout important de privilégier et de réhabiliter les bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Nous pensons avec des corps gras

Cette phrase illustre l'intimité qui existe entre les corps gras et nos fonctions cérébrales. Le cerveau est l'organe le plus riche en graisses (juste après le tissu adipeux). Les corps gras participent notamment à la complexe architecture des membranes biologiques de nos cellules. Mais ils ont d'autres fonctions essentielles comme celles de véhiculer certaines vitamines (A,D,E,K) et de contribuer à leur absorption, de participer à l'équilibre du système hormonal ou encore d'entretenir la santé de notre peau. Enfin, certains acides gras font baisser le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon (HDL).

On répartit les acides gras en trois grandes familles :

  1. Les acides gras saturés sont principalement d'origine animale (viande, lait, beurre, fromage, crème). Ils ont tendance à favoriser les maladies chroniques et notamment cardio-vasculaires en élevant notre taux de cholestérol sanguin.

  2. Les acides gras monoinsaturés ont plutôt bonne réputation. Le plus courant est l'acide oléique qui est le principal constituant de l'huile d'olive. Ils ont des effets bénéfiques sur notre organisme, en particulier ceux d'aider à prévenir les cancers et les maladies auto-immunes.

  3. Les acides gras polyinsaturés sont dits «essentiels» car l'organisme ne sait pas les fabriquer. Il est donc important d'en introduire chaque jour dans notre alimentation. L'un deux est l'acide linoléique (oméga 6) que l'on trouve surtout dans les huiles de tournesol et de maïs. L'acide alpha-linolénique est plus connu sous le nom d'oméga 3. On le trouve surtout dans les noix, les huiles de colza, de noix, de lin (1). Les poissons gras des mers froides (maquereaux, sardines, hareng, anchois, saumon .) et les crustacés en contiennent également des quantités importantes (EPA, DHA). On a découvert l'étendue des effets bénéfiques sur notre santé de ce type de graisses : elles diminuent les phénomènes inflammatoires, gardent nos artères et notre coeur en bonne santé, participent à l'élaboration des structures nerveuses et à l'étanchéité des membranes cellulaires.
Le bon ratio

Si notre consommation d'acides gras essentiels polyinsaturés doit être quotidienne elle doit aussi respecter un certain équilibre. Ce n'est malheureusement pas le cas en France où l'on consomme beaucoup trop d'oméga 6 par rapport aux oméga 3.

Comme le souligne Thierry Souccar (2), les années 70 virent fleurir sur nos tables des bouteilles jaunes d'huile de tournesol (oméga 6) pendant que les huiles de colza ou de lin (oméga 3) principalement utilisées jusqu'alors, furent reléguer au rang de dangers publics. L'huile de colza est pourtant très bien équilibrée en acides gras, tandis que l'huile de tournesol contient principalement des oméga 6 et pratiquement pas d'oméga 3 ! Les déséquilibres se sont alors creusés de manière inquiétante à l'échelle de toute une population.

L'alimentation animale a également des répercussions sur la nôtre. Dans les élevages intensifs, la nourriture de base des poules - naturellement riche en oméga 3 (pourpier, vers, insectes .) - disparait au profit de céréales (maïs) riche en oméga 6. Résultat, les oufs contiennent maintenant 20 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3, alors que la proportion était de 1 pour 1 il y a 50 ans !

D'autre part, depuis les années 50, le consommateur a orienté, à tort, sa consommation de poisson vers les chairs maigres totalement dépourvues d'oméga 3, ce qui a encore accentué le déséquilibre.

Le ratio conseillé, pour répondre à nos besoins physiologiques est de 5 valeurs d'oméga 6 pour 1 valeur d'oméga 3 (3). Artémis Simopoulos (Washington, D'C') spécialiste dans le domaine des acides gras, estime même qu'il faudrait se rapprocher d'un rapport de 1 pour 1. En France, le ratio est actuellement de l'ordre de 15 en faveur des oméga 6 ! Plusieurs études ont souligné que le lait maternel des femmes françaises contenait jusqu'à deux fois moins d'acide alpha-linolénique que les autres femmes européennes.

Rappelons le rôle important que joue cet acide gras essentiel sur le développement cérébral, l'équilibre du système nerveux ou de l'humeur.

« Les crétois, qui bénéficient d'un des taux de maladies cardio-vasculaires le plus bas sur terre, ont un taux sanguin d'acide linoléique bas et un taux d'acide alpha-linolénique très élevé » souligne Thierry Souccar (consommation de noix, de poissons, d'huile de colza .). L'exemple cité par Thierry Souccar sur la Finlande est à la fois renversant et encourageant : à l'initiative des autorités, une grande campagne de prévention a relancé la consommation d'huile de colza : résultat, en 25 ans, la mortalité coronarienne a baissé de plus de 65% (et jusqu'à 80% pour les hommes de 40 à 50 ans)!

Fragiles acides gras

Les acides gras sont extrêmement fragiles. Il est important de choisir toutes les huiles portant la mention complète « vierge de première pression à froid » (le terme « vierge » ne suffit pas, puisqu'il n'exclut pas le chauffage pendant la fabrication). Les techniques de fabrication industrielles généralisées sont pour le moins repoussantes : extraction aux solvants organiques, au trichloréthylène, démucilagination à l'acide sulfurique, neutralisation à l'aide de lessives de soude, décoloration, désodorisation, recoloration à l'aide de quelques 11 colorants chimiques (4) . On n'oserait pas utiliser ce produit pour un moteur de voiture !

Les huiles doivent s'utiliser impérativement crues (à l'exception de l'huile d'olive et d'arachide qui supportent une température de 210°/220°). La chaleur donc la cuisson opère une transformation de la structure chimique des acides gras pouvant entraîner des effets opposés à ceux espérés. Dans certains cas, la cuisson de graisses non stables à la chaleur peut aller jusqu'à dégager des corps toxiques ou cancérigènes.

L'exposition à la lumière et à l'air sont aussi des facteurs d'oxydation. Certaines huiles particulièrement fragiles comme l'huile de noix, de germe de blé, de carthame ou de chanvre doivent être impérativement conservées au frigo après ouverture. À cet égard, toute bonne huile est conditionnée dans une bouteille de verre teintée comme il est d'usage pour le vin.

Privilégier les sources naturelles

Une poignée de graines oléagineuses (noix, noix de cajou, du Brésil, amandes, .) glissée dans un sac, c'est s'offrir sous la forme la plus naturelle - donc la moins dégradée - un apport d'acides gras essentiels.

Ne pas négliger non plus les bénéfices des poissons gras ! Les habitants de certaines îles japonaises où le poisson est consommé en grande quantité, ont détenu et détiennent peut être encore, le record mondial de longévité !

L'utilisation de l'huile d'olive s'est généralisée. C'est une bonne chose. Savoureuse crue et supportant la chaleur à condition de ne pas la faire fumer, elle peut représenter les 2/3 de la ration quotidienne. Puis, à raison d'un tiers, on s'assurera un apport d'acides gras essentiels en complémentant avec l'huile très bien équilibrée de colza pour sa richesse en oméga 3. Cette association constitue déjà un bon équilibre en acides gras essentiels.

Les plus aventureux et les curieux pourront découvrir d'autres saveurs, en pensant à toujours conserver l'équilibre de base olive + colza. Les huiles de noix, de carthame, de germe de blé, de soja, de sésame, de cameline ou encore de chanvre pourront venir parcimonieusement enrichir le mélange, donner du caractère ou parfumer une préparation . Ces huiles ont chacune une composition spécifique qu'il convient d'étudier si l'on veut aller au delà de l'utilisation gastronomique. Les huiles de tournesol et de maïs, n'étant pas adaptées aux besoins nutritionnels humains, ne doivent pas être consommées de manière exclusive, ni régulière !

Pour les fritures, il peut être judicieux d'utiliser la graisse de palme qui reste stable jusqu'à 230°. Ses graisses sont certes saturées, mais elles ont l'avantage de résister aux cuissons élevées. Possibilité d'utiliser aussi l'huile d'olive ou d'arachide.

Les margarines conventionnelles présentent peu d'intérêt à cause de leur mode de fabrication industrielle : l'hydrogénation, qui permet de solidifier la margarine, consiste en une saturation artificielle des acides gras. Veillez à utiliser des margarines non-hydrogénées, qui existent en bio. Pour les tartines, il est même préférable d'utiliser un bon beurre cru (à ne jamais cuire !) plutôt qu'une margarine hydrogénée.

Après avoir ignoré les oméga 3 pendant quelques décennies, snobants les cris d'alarme lancés régulièrement, les grands industriels se frayent un chemin dans le monde des acides gras protecteurs. Voici proposées les margarines et les huiles de mélange enrichies en oméga 3 . : méfiance, l'argument publicitaire ne devra pas nous faire perdre de vue que les oméga 3 sont des acides gras fragiles, et qu'une huile servant à la cuisson ou une margarine hydrogénée n'auront pas les intérêts qu'on leur prêtent.

Privilégions notre poignée de noix, 3 à 4 repas de poissons gras et de crustacés par semaine, une bonne huile de colzabiologique et nous n'y perdront pas au change !

(Amandine Geers et Olivier Degorce / What's for dinner - Paru dans Crash magazine n°31 - automne 2004).

(1) L'huile de lin est malheureusement interdite à la vente en France. Elle est pourtant extrêmement intéressante. C'est l'huile la plus riche en oméga 3. Elle est utilisée avec succés en Allemagne, Suisse, en Grande Bretagne, aux USA, au Canada .

(2) Thierry Souccar, Isabelle Robard, Santé, Mensonges et Propagande, Ed SEUIL

(3) « Oméga-6 / Oméga-3 Essential Fatty Acid Ratio : The Scientific Evidence », World Rev Nutr Diet, 2003

(4) Les dossiers de Biorespect : www.biorespect.com

SOURCE : What's for dinner

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