Adopter une alimentation anti-oxydante

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Une alimentation riche en anti-oxydants a fait ses preuves dans la prévention de multiples affections chroniques. Mais que mettre dans l'assiette pour être sûr de bien lutter contre les radicaux libres ?

« Adopter une alimentation anti-oxydante » - Crédit photo : © Stephanie Horrocks - Istockphoto.com C’est bien connu, les fruits et légumes sont riches en antioxydants. Ceci est dû au fait qu’ils doivent eux-mêmes se protéger contre les nombreux radicaux libres produits lors de la photosynthèse. Chez l’homme, la majorité des anti-oxydants sont apportés par l’alimentation. Ils permettent de limiter les dégâts causés par les radicaux libres entre autres à l’ADN, aux protéines et aux lipides de l’organisme.

Les anti-oxydants agissent selon deux voies : ils interviennent dans la synthèse des enzymes luttant contre l’oxydation et peuvent également exercer un effet anti-oxydant direct. Il n’y a pas que les vitamines qui peuvent avoir de telles propriétés, les polyphénols sont eux aussi impliqués. La grande variété de ces molécules rend leur étude particulièrement complexe. Leur proportion d’absorption est encore mal connue, de même que leur effet in vivo.

La lutte contre l’oxydation est efficace

Il existe à ce jour de nombreuses études cliniques et épidémiologiques qui montrent que plus le statut en anti-oxydants est faible, plus le risque de développer des cancers, maladies cardio-vasculaires et autres maladies de type dégénératif est important. Ainsi, l’étude MONICA a montré que les personnes pour lesquelles les taux plasmatiques d’anti-oxydants étaient inférieurs de 25 à 35% aux valeurs seuil, avaient deux fois plus de risque de souffrir d’un cancer ou de maladies cardio-vasculaires que les autres.

L’étude Su.Vi.Max avait quant à elle montré que des suppléments d’anti-oxydants à des doses nutritionnelles permettaient de faire diminuer le risque de cancer de 31% et de décès de 37%, mais uniquement chez les hommes. Cette différence observée en fonction du sexe peut s’expliquer par le fait que les femmes consomment généralement plus de fruits et de légumes que les hommes, et bénéficiaient donc déjà d’un effet protecteur. Il semble exister un seuil d’apport en anti-oxydants au-delà duquel on n’obtient pas d’effet protecteur supplémentaire. La supplémentation en anti-oxydants ou la consommation accrue en fruits et légumes n’est donc bénéfique que chez les personnes ayant un statut en anti-oxydants trop faible au départ. Il s’agit de ceux qui ne consomment pas suffisamment de végétaux, et de ceux qui ont un stress oxydant accru, comme les fumeurs par exemple.

Et dans l’assiette ?

Les objectifs nutritionnels pour la population belge émanant du Conseil Supérieur d’Hygiène, recommandent de consommer 400 grammes de fruits et légumes quotidiennement. Mais on ne se représente pas toujours très bien la quantité de fruits et légumes nécessaires pour atteindre ces objectifs, ni les moyens de mettre ces recommandations en pratique.

Un repère couramment utilisé est le chiffre de 5 portions par jour, mais le terme de portion reste relativement flou pour la plupart d’entre nous. Une portion représente une unité habituellement consommée. C’est donc assez simple pour les fruits ou légumes à la pièce puisqu’une portion représente par exemple une pomme, une poire, une petite banane ou deux clémentines. Pour les légumes, c’est assez différent puisqu’on ne peut pas toujours compter à l’unité lorsqu’il s’agit de rondelles de carottes ou d’épinards ! Globalement, on peut toutefois dire qu’une portion correspond à 3-4 cuillères à soupe de légumes cuits ou à une tasse de potage.

Manger coloré !

La coloration des végétaux représente bien leur teneur en anti-oxydants, et opter pour des fruits et légumes colorés ainsi que varier les couleurs garantit une meilleure variété en anti-oxydants. Un autre indice pour évaluer la capacité anti-oxydante est l’ORAC (Oxygen Radical Antioxidant Capacity), une méthode standardisée qui évalue la capacité anti-oxydante totale en mesurant la fluorescence qui est inhibée par les composés anti-oxydants. Des recommandations canadiennes portent d’ailleurs sur un certain nombre d’unités ORAC à consommer chaque jour, ce qui pourrait s’avérer plus objectif que de se baser sur une certaine quantité, puisque tous les fruits et légumes n’ont pas la même teneur en anti-oxydants. Un bémol toutefois: l’ORAC se base sur l’analyse de végétaux crus, ce qui n’est pas représentatif de ce qui est ingéré après qu’ils aient été cuits, ni de ce qui est réellement absorbé...

Pour conclure, s’il ne fallait retenir qu’une chose concernant l’apport en fruits et légumes, la voici: manger 5 fruits et légumes par jour, et les varier un maximum, garantit une bonne couverture des besoins en anti-oxydants et joue un rôle certain dans la prévention de diverses affections.

(" HEALTH & FOOD " n°92 - Novembre 2008)

SOURCE : Health and Food

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